Техника работы с социальной фобией⁠⁠

Мы разобрались, что такое социофобия, как она функционирует, откуда у нее растут ноги и как, в общих чертах, работает модель КПТ. Теперь мы рассмотрим базовую технику, которую можно использовать в рамках самопомощи.

Дневник социальных ситуаций. Его форма может быть такой, как вы захотите, но содержание должно включать в себя 5 пунктов:
A — социальная ситуация;
В — мысли, которые вызывает эта ситуация;
С — эмоции, которые возникают в ответ на мысли;
D — телесное выражение эмоций;
E — оспаривание мыслей.

Сейчас приведу пример. Допустим, вам предстоит произносить тост на юбилее вашего знакомого. Там будет много незнакомых вам людей. Вы очень переживаете и волнуетесь.
Вот как можно расписать это в дневнике:

Ситуация: в субботу я собираюсь поздравить друга с днем рождения, который будет проходить в ресторане.

Мысли:
1. Я думаю, что все будут смотреть на меня;
2. Я полагаю, что гости заметят мой дрожащий голос и застыдят меня;
3. Мне кажется, что стоит отказаться от посещения дня рождения.

Эмоции: сильная тревога; волнение; чувство отчаяния.

Тело: дрожь; похолодание рук; частое сердцебиение; дискомфорт в животе; скованность в теле.

Оспаривание:
1. Люди действительно обычно смотрят на того, кто произносит тост, но, как правило, они делают это не с целью осудить человека, а потому что это способ проявления уважения, так принято делать; взгляд не сможет мне навредить
2. Мой голос может дрожать — это нормально, ведь это прямое следствие моей тревоги, в этом нет ничего постыдного; как показывает практика, тревожащемуся человеку чаще сочувствуют, нежели стремятся его унизить
3. Идея отказаться от посещения вечеринки кажется очень привлекательной, но это одна из форм избегающего поведения; намного конструктивнее будет идея принять приглашение и от всей души поздравить своего приятеля

После социальной ситуации будет полезно отметить для себя все положительные моменты, которые удалось запомнить (улыбки незнакомцев; теплые слова; комплименты и т.д.). Это своеобразная форма положительного подкрепления/самопоощрения, которое зачастую чуждо людям с социофобией.

Вообще, идея в том, что если вы не делаете того, что вам неприятно (но соответствует ценностям), то вы не продвигаетесь вперед. Погружение в волнующую ситуацию покажет вам, что все не так страшно, как вы представляете себе. Большинство негативных автоматических мыслей — плод когнитивных искажений. Снова и снова убеждаясь в их недостоверности, вы становитесь ближе к реалистичному мышлению.

p.s. таблицу “АВСDE” можно использовать и при работе с другими видами тревожных расстройств.

Школа психологического просвещения