274

Становая тяга при болях в пояснице

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследование, Грыжа, Длиннопост

Беспокоят боли в пояснице? Не можете согнуться, завязать шнурки, без боли сесть на унитаз, и уснуть, не намазав спину каким-то «чудо средством»? Максимум ограничиваете осевую нагрузку, дабы не усугубить ситуацию? Какая еще сРановая тяга, любой врач вам скажет, что осевые нагрузки при болях в спине – ни ни.


Основные рекомендации при болях в пояснице – укреплять мышечный корсет. И меня всегда интересовал вопрос – а как укреплять мышечный корсет «поясницы», не задействуя мышцы поясницы? И правда ли, что длительный сидячий образ жизни, со скрюченной спиной безопаснее для поясницы, чем кратковременные силовые упражнения? Но давайте обратимся к научным данным… Мы же учОные.


Уже давным-давно исследователи обнаружили, что пауэрлифтеры способны выдерживать сжимающую нагрузку во время тяги, значительно превышающую теоретически допустимую нагрузку на позвонки в принципе [1]. Исследование показало, что интенсивные тренировки способны повысить минеральных веществ в костях до такой степени, что позвоночник способен переносить необычные нагрузки.

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследование, Грыжа, Длиннопост

Кроме того, достаточно данных о том, плотность костной ткани, к примеру, штангистов на 10% выше, чем у «бездельников» (Karlsson et al. (1993), Sabo et. и др. (1996), Granhed et al. (1987), Bennell et al. (1997)).


А осевая прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника, как известно, напрямую связана с плотностью костей [1,2].


Исследователи набрали 30 человек (М и Ж), в возрасте около 40 лет, которые минимум уже как 3 месяца страдали болями в пояснице [3]. 16 недель их заставили тренироваться. Приседания, выпады, ПЛАНКИ (где-то икнул один доктор Бубновский, ведь планка – смерть спине), и, конечно, становые тяги. Нагрузки были в районе 6-10 максимальных повторений. Естественно, тщательно следили за правильной техникой выполнения упражнений. И вуаля, у 72% испытуемых ослабли боли, у 76% увеличились физические возможности, и улучшилось качество жизни.


Вывод ученых ясен – тренировки со свободным весом могут быть успешно использованы для уменьшения болей в пояснице и улучшения качества жизни.

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследование, Грыжа, Длиннопост

Для другого исследования набрали 70 пациентов от 25 до 60 лет, так же страдающих болями в пояснице не менее 3 месяцев, которых разделили на 2 группы [4]. Одна группа занималась силовыми тренировками (включая становую тягу), другая группа выполняла какие-то физические упражнения с малой нагрузкой, которые обычно и рекомендуют при болях в пояснице (некая такая гимнастика). Комплекс упражнений, как и вес на штанге, подбирался индивидуально для каждого пациента, что немаловажно!


Спустя 8 недель, боль в пояснице уменьшилась у обеих групп, но у второй группы лучше увеличилась мышечная выносливость, что не удивительно для упражнений с низкой интенсивностью. Тем не менее, «штанга» помогла, а не «угробила нахрен спину».


В следующем исследовании, ученые пытались оценить какие пациенты лучше реагируют на становую тягу [5]. Боль оценивалась по визуальной аналоговой шкале, а выносливость мышц туловища и бедер определяли по тесту Биринга-Соренсена (замерялось время, в течение которого человек может удерживать определенную позу в горизонтальном положении, смотреть рисунок ниже) [6].

Становая тяга при болях в пояснице Спорт, Тренер, Спортивные советы, Поясница, Боль, Становая тяга, Исследование, Грыжа, Длиннопост

Короче говоря, становая тяга преимущественно помогала пациентам с низкой интенсивностью боли и лучшей мышечной выносливостью.


Отсюда можно сделать вывод, что в период острых сильных болей, возможно, все-таки стоит воздержаться от тяжелых упражнений, и понять причину. Однако большинство людей испытывают обычную хроническую боль низкой и средней интенсивности, и тут вам может помочь становая тяга.


Выводы:

- как и оказалось, при болях в пояснице, технически сложные упражнения, типа становой тяги, которых все так боятся, могут помочь;

- если у вас острая боль и всё такое – сначала в больничку. Да и вообще, в любом случае, лучше сначала в больничку – а то кто я такой, чтобы что-то советовать. Хотя почти наверняка там дадут один из двух советов: либо «укреплять мышечный корсет» и больше шевелить жопой, либо «что вы что вы, никакой нагрузки, и полный покой». А уж думать о том, как укреплять мышцы в состоянии покоя – решайте сами;

- и, естественно, никого не призываю бросаться делать становую тягу, не нужно забывать про принцип постепенности нагрузок. От простого к сложному. Речь в данных исследованиях шла не о максимальных нагрузках, где поднимать лишь бы поднять, а о правильной технике, с целью благоприятного воздействия на мышцы.


Если вас беспокоят боли, и вы не можете самостоятельно подобрать себе нагрузку – обращайтесь, помогу. Если хотите посмотреть правильное выполнение некоторых упражнений, то подписывайтесь на мой инстаграм - https://www.instagram.com/ig_molot и ютуб канал - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA.


Крепкой вам поясницы!


Источник: https://vk.com/wall-143335632_20291


Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3589805;

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2552526;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25641309;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25559899;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10543003;

7) https://thebarbellphysio.com/FIXING-BACK-PAIN-USING-DEADLIFT....

Найдены возможные дубликаты

Вы смотрите срез комментариев. Показать все
+32
прочность на сжатие поясничного отдела позвоночника, как известно, напрямую связана с плотностью костей
Однако большинство людей испытывают обычную хроническую боль низкой и средней интенсивности, и тут вам может помочь становая тяга.

Уже где-то писал, тут повторю.

Я занимался силовым троеборьем, готовился к КМС. В моем случае это привело в 4-м годам лечения пяти грыж общей стоимостью под 2 мульта.


Итак.

1. Прочность на сжатие любого отдела позвоночника в первую очередь зависит от состояния межпозвонкового диска (пульпозное ядро в меньшей степени, фиброзной кольцо - в большей). Мышцы просто не дают съезжать относительно продольной оси. Поэтому при любых болях в спине первым делом идем на МРТ (которое вообще делаем раз в 2 года даже если все хорошо, прямохождение нам обошлось очень дорого), а потом со снимками - к нейровертебрологу.

2. Становая тяга при повреждении фиброзного кольца - несусветная глупость. Если повреждено фиброзное кольцо (например, трещина, не приведшая к грыже, но уже наметившая протрузию), то это влечет за собой локальное воспаление большого количества связок позвоночника (желтая связка, задняя продольная связка и другие). Воспаление со временем может привести к их частичному разрушению, что автоматически сильно догрузит мышцы для компенсаторной поддержки позвоночника. А вот тут может начаться полная задница, потому что мышцы не рассчитаны на постоянное напряжение - вот типичный пример хронической боли средней и низкой интенсивности.

В таком состоянии предлагается давать компрессионные нагрузки на позвоночник?

3. Если кто не знает, то межпозвонковый диск в случае грыжи не подлежит восстановлению. Грыжу (а это часть выдавленного пульпозного ядра по сути) можно убрать разными способами, но затолкать ее обратно в позвонок - невозможно. Поэтому в ряде случаев, когда грыжа сильно запущена, выход только один - искусственный диск. Если грыжа небольшая (то есть вылезло немного), то после ее убирания и склерозирования фиброзного кольца (заделывания трещины), можно жить со своим диском, который станет меньше и потеряет часть способности к амортизации.

В любой, блядь, непонятной ситуации со спиной - на МРТ и ко врачу. Не надо подумать, что все пройдет само, позвоночник - самое проблемное место для "ремонта", а последствия "поломки" иногда могут отбить желание вообще дальше жить.

Это если вообще хватит денег качественно "отремонтировать".

Я свою самую проблемную грыжу лечил 6 месяцев. 3 процедуры в неделю. 20 000 рублей за 1 процедуру. Альтернатива у меня была только одна - операция.

4. Если болит спина, то единственное, что на 99% безопасно из спорта - плавание. В идеале каждый день. Минимум 2 раза в неделю. Нетравмоопасный спорт, который хорошо грузит глубокие мышцы и волшебно снижает компрессию позвоночника после ебучего рабочего дня. Кардио и дыхалка - бонусом.

раскрыть ветку 7
+3
Соглашусь полностью. Мускул как всегда борщит
раскрыть ветку 5
+5

Если бы вы, как и автор этого комментария, включили голову, то увидели бы, что речь не об острой боли, грыжах и прочей ерунде. Вы компрессией готовы называть все на свете, совершенно не понимая что это такое.


В комментариях полно людей, которые поняли о чем речь, и им упражнения помогают держать мышечный корсет в тонусе.


С дуру и хер сломать можно. У всех на уме лишь плавание. Если там нагрузки на позвоночник нет, то как должны работать мышцы у позвонков?) Голая теория.

раскрыть ветку 4
0

Полностью согласен. Тоже пауэрлифтер, тоже кмс, только одна грыжа. Как только начались неприятные ощущения в пояснице ( нормальный спортсмен отличит мышечную ломку от других болей) сделал мрт и пока пока спорт (голова на плечах есть). Сейчас просто хожу в зал исключив любую компрессию на позвоночник. Для продольных мышц спины гиперэкстензия без веса медленно и плавно.

Вы смотрите срез комментариев. Чтобы написать комментарий, перейдите к общему списку
Похожие посты
Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам: