Советы по тренировкам и питанию от тренера из Хорватии. Milan Dotlic⁠⁠

Milan Dotlic

На фото слева 150кг / на фото справа примерно 110 кг.

Предисловие:

Неделю или пару недель назад наткнулся в инстаграме на примечательное фото атлета из Загреба (Хорватия) , репост которого сделали многие спортивные аккаунты с большим числом подписчиков, плюс, некоторые группы в контакте.

Я прошёл в источник, оказалось, что человек на фото не просто "пельмень" в прошлом, который взял себя в руки, скинул лишний вес и подкачался, но матёрый тренер, соревнующийся стронгмен и пауэрлифтер.

Обычно полезную информацию из аккаунтов таких атлетов приходится выуживать по крупицам, но Милан в нескольких недавних постах решил поделиться своими советами по поводу тренировок, питания и похудения, почему некоторым не удаётся удержать вес, что происходит с внешним видом на различных этапах похудения.

Всё это в сумме потянет на статью, которую я собрал здесь.

Хочу отметить, что Милан уже был опытным атлетом, прежде чем набрал лишний вес.

Советы по тренировкам и питанию от тренера из Хорватии. Milan Dotlic Спорт, Похудение, Питание, Фитнес, Пауэрлифтинг, Стронгмен, Тренировка, Видео, Длиннопост

Далее перевод с английского:

Поскольку моя недавняя заметка (о жиросжигающих тренировках) получила неожиданно положительные отзывы, я собираюсь сделать их регулярными. В основном уже было сказано следующее: если у вас нет времени на посещение спортзала более трёх раз в неделю, нет смысла тратить своё время на изолирующие упражнения. Большие, комплексные упражнения, например, приседания, становые тяги, жимы, взятия на грудь, рывки, толчки и т.д. должны быть в приоритете, поскольку они сжигают больше калорий и их более чем достаточно для сохранения мышечной массы, если сон и питание организованы на должном уровне. Вы НЕ МОЖЕТЕ наращивать мышцы придерживаясь дефицита калорий, также замените ваши подъёмы на бицепс на тяжёлые тяги. Интервальная работа также предпочтительнее любого отдельно стоящего упражнения. Сеты, состоящие из тяги в тренажёре, спринты, толкание саней/тяги, прогулки фермера, прыжки на ящик или в длину, всё отлично работает, если применено правильно. Это также означает, что восстановление не менее важно. Только потому что эти упражнения хорошо работают, не значит, что вы можете сходить по ним с ума каждый божий день. Хорошее расписание также важно, как и хороший подбор упражнений. Три больших тренировки более чем достаточно для основной массы людей. Если вы хотите тренироваться больше, обдумайте как добавить немного изолирующей и/или восстановительной работы между большими тренировками.

Я получил более 500 сообщений в инстаграме и по электронной почте сегодня, я даже не в состоянии все из них прочесть, не говоря уж о том, чтобы ответить, фактически они об одном и том же, так что я быстро накидаю текст здесь:

Как я это сделал? Прежде всего не забивайте себе голову вопросами, как я или кто-то другой смог чего-то достичь. Что работает на моём примере не обязательно сработает на вашем. Я уже был соревнующимся стронгменом и пауэрлифтером до того, как разжирел. У меня была приличная мышечная масса, однако весьма хорошо спрятанная. Я всё ещё мог поднимать тяжёлые веса, что очень помогло мне в период диеты, поскольку если речь идёт о максимальном расходе энергии и сохранении мышечной массы, нет ничего лучше тяжёлых многосуставных упражнений.

Однако, если вы всё же хотите пойти тем же путём, что и я, мои рекомендации: я следовал, своего рода, кето-диете (с периодическими чит-днями), 13 тренировок в неделю (6 в тренажёрном зале, 7 кардио - прогулки в быстром темпе) и это всё.

Всё просто, только время и сила воли. Никаких трюков и никаких секретов, только 7 месяцев следования одному и тому же плану.

Основные советы:

Найдите диету, которой сможете придерживаться. Любая диета может быть хорошей или плохой, главный вопрос, сможете ли вы придерживаться её долгое время? Кето-диета может великолепно подойти вам, либо стать худшим выбором в вашей жизни. Гибкая диета, палео, загрузочные дни и т.п., все они хороши, если вы в состоянии придерживаться этого плана длительное время, любая физическая активность пойдёт в плюс. Есть вещи, которых вы должны придерживаться (например многосуставные упражнения), однако вы должны делать вещи, которые вам нравятся, вероятно вы недолго будете придерживаться плана тренировок, который вызывает отвращение, каким бы эффективным он ни был. Дефицит калорий должен быть в основе для похудения! Вы можете терять лишний вес питаясь фастфудом, либо наращивать сало, потребляя куриную грудку с рисом, так что если на еде написано «диетическая» или «здоровая», это не значит, что её можно объедаться. Дефицит калорий на первом месте, всё остальное менее важно! (но старайтесь держать белки и жиры на разумном уровне).

Не старайтесь обложиться спортивными добавками. Лично я предпочитаю принимать сывороточный протеин (обычно изолят), жиры омега 3, витамин D, магний, витамин С и мультивитамины, креатин, возможно иногда кофеин.

После просмотра очередного выпуска шоу"Biggest Loser" , который я посмотрел прошлой ночью (я видел только 4), я решил написать этот пост. Возможно вы уже догадались, главный герой вернулся к своему прежнему весу (снова разжирел), как и большинство из них (участники шоу). Думаю, многие хотят знать, как это могло произойти, короткий ответ: абсолютно идиотский подход к питанию и упражнениям, благодаря «тренерам»". Чрезмерно ограничивающая диета и бесконечное кардио по 2-3 раза в день никогда не приведут к устойчивым изменениям! Худеющих можно разделить на 2 основные категории: сбрасывающие вес по специфическим причинам (подготовка к хирургической операции, сушка для входа в определённую весовую категорию для соревнований...) и смена стиля жизни. Первая категория готова терпеть любые безумные лишения, например откажется от любых продуктов (99% из того что вы любите), тренироваться больше и чаще, чем атлет олимпийского уровня, отказаться от соли полностью (одно из самых идиотских решений, жаль, но многие тренеры до сих пор придерживаются того же), и т.д. Вторая категория никогда не должна идти к цели подобным образом! Особенно толстяки. Постоянство — это ключ! Если вы не чувствуете, что можете придерживаться диеты неопределённо долгое время, не следуйте ей! Если тренировки заставляют вас чувствовать себя несчастным, прекратите их! Я видел очень много тренеров, которые просто не способны поставить себя на место человека с ожирением. Если вы способны питаться день за днём только рисом с курицей, большинство из нас на это не способны. Мне нравится еда. Большая часть моего социального общения/расписания так или иначе включает в себя перекусы. Я бы не хотел просто перестать есть просто потому, что для вас рис с курицей «начало и конец всему». Постоянство — это ключ! Для меня, как и для большинства толстяков, рис с курочкой не сработают на дальнюю перспективу! Я съел за прошедший год столько всякого мусора (junk food), а разница между первым и вторым фото, ну может процентов 10. Так почему же я не разжирел снова? Просто, я следовал определённому плану питания, планировал чит-дни (в чётные недели), с умом подошёл к построению тренировок (теперь у меня даже освободилась уйма времени, которое я тратил раньше на сам процесс похудения). Таким образом намного, намного проще сохранить результат, чем идти к ним ранее. Шоу "Biggest Loser" создаёт только иллюзию результата, но не даёт его. Это большая разница.

Тут я подмечу: Милан может 36 часов потратить на «загрузку», набрать 3- 4,5 лишних кг за дни загрузки, а затем скинуть 8кг, придерживаясь неделю или больше кето-диеты. Во время похудения он мог каждый или почти каждый день проходить в быстром темпе по 14-20 км на беговой дорожке, в основном перед тренировкой.

Далее должна быть подборка из 10 фото, которые Милан делал в течении года, но функционал Пикабу не позволит расположить их компактно, поэтому рекомендую посмотреть их в источнике, т.е. в иснтаграме самого Милана Дотлика.

Ожидания и достижения.

В последнее время я получаю довольно много фото в сообщениях от своих клиентов и от потенциальных клиентов, думаю, настало время изложить свои мысли по этому поводу. Мы постоянно видим только фото «до» и фото «после» с указанием времени трансформации, однако гораздо реже наблюдаем фото из промежуточного этапа. Я делал свои фото раз в две недели, придерживаясь диеты, глядя на них, я понимаю, как окупились мои усилия. Присмотритесь, какой прогресс всего спустя месяц диеты — это ничто! Конечно, вес снизился, но я не смог заметить в зеркале никаких чёртовых изменений. Думаю, большинство из вас ждёт то же самое. Вы делаете всё правильно, придерживаетесь плана питания и тренировок, ожидая грядущие изменения, но даже спустя тучу времени не наблюдаете результатов своей тяжёлой работы. Конечно, измерения говорят, я стал легче, это единственный плюс, т.к. вы видите всё того же человека в зеркале, но ваше желание продолжать получает сокрушительный удар. Прыгнем через следующие 2 наиболее кризисных в этом плане месяцев, а вот и видимые результаты. Вот тут-то и возвращается желание к работе над собой. Затем каждый месяц изменения становятся всё более заметными. Не такая уж и большая визуальная разница между 40% жира в организме и 35%, такая же небольшая между 30% и 25%, но уже можно отметить существенные различия на этапе снижения от 20% к 15%. Затем уже каждый процент потери лишней массы можно отметить в зеркале. Почему я вспомнил о фотографиях клиентов в начале поста? Ну, поскольку большинство из вас в той же ситуации, в которой находился и я. Вы можете потратить целый месяц, но всё ещё будете не удовлетворены результатом в зеркале, хотя измерения будут говорить вам иначе. Мой план питания и тренировок подходил мне великолепно, так что жиросжигание пошло по идеальному сценарию. Большинство из вас, к сожалению, не будут находиться в идеальных условиях. Это не говорит о том, что вы должны занизить свои ожидания, ни в коем случае. Когда вы будете завидовать кому-то на фото, помните, он вложил в труд всё что у него есть. Я знаю, как правильно питаться, как тренироваться... но большинство из вас не будет на той же стартовой позиции. Гордитесь своим прогрессом, со временем он приведёт вас к большим изменениям, не важно, что говорят вам ваши глаза.

Одно и то же место, год и 42 кг. разницы.