Сон: похудение, сила, слабоумие
Есть вещи, которые даются нам бесплатно, и без особого труда, которые приносят достаточно пользы, удовольствия, и не имеют никаких побочных эффектов. А есть вещи, которые не имеют доказанной эффективности, чтобы опробовать их на себе, за них нужно заплатить приличные деньги, не всегда приносят удовольствие, и практически всегда влекут за собой определённые последствия.
Сон – самое доступное и бесплатное удовольствие человечества. Но нет, это слишком просто! Лучше заказать весёлых БАДов для похудения, силы и мозгов. И те, кто говорит, что у него нет времени на сон, скорее всего, просто расставляет приоритеты иначе.
В одном исследовании людей разделили на 2 группы, одна из которых спала 8,5 часов, а вторая 5,5 часов, и обе группы были на равном дефиците калорий [1]. Похудели люди одинаково, но группа, которая спала 8,5 часов теряла на 55% больше жира и на 60% меньше мышц, чем та, которая спала 5,5 часов.
«После поправки на физическую активность, воспринимаемый стресс, курение, потребление алкоголя, образование, пол и возраст, продолжительность сна была связана с ИМТ (индекс массы тела), причём самый высокий ИМТ наблюдался в группе участников, спящих менее 6 часов в день» [2].
«Наши результаты показывают, что поддержание постоянного наступления сна связано с улучшением долгосрочного поддержания веса и композиции тела» [3]. То есть у тех, кто засыпал между 19:00 и 22:00, и спал больше, исследуемые показатели были лучше.
«Плохое качество сна и короткая продолжительность сна связаны с повышенным риском снижения мышечной массы», «Хорошее качество сна было связано с большей мышечной силой, в то время как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы у студентом университетов» [4].
В следующем исследовании оценивали влияние раннего и позднего отхода ко сну и времени пробуждения на физическую активность и вес 2200 детей от 9 до 16 лет [5]. Подростков разделили на 4 группы:
1 – ранний сон/ранний подъём;
2 – ранний/поздний;
3 – поздний/ранний;
4 – поздний/поздний.
Подростки из 4 группы на 48 минут в день больше проводят перед экраном и на 27 минут меньше физическая активность, чем подростки из 1 группы, даже несмотря на одинаковую продолжительность сна. «Подростки, которые поздно ложились и поздно вставали, имели более высокий ИМТ, и в 47 раз больше вероятность иметь избыточный вес или ожирение, чем у подростков, которые рано ложатся и рано встают, в 2,16 раза чаще страдают ожирением, в 1,77 раза выше вероятность иметь низкий уровень физической активности и в 2,92 раза больше вероятность того, что они будут проводить много времени перед экраном. Подростки, которые поздно ложатся спать/поздно встают, чаще происходят из более бедных семей, живут в крупных городах и имеют меньше братьев и сестёр».
И, самое интересное, в следующем исследовании изучали связь между недостатком сна и развитием деменции (слабоумие) у пожилых людей [6]. Наши результаты показывают, что недостаточный сон и повышенная дневная сонливость являются факторами риска развития деменции у пожилых людей, независимо от демографических и клинических факторов».
Выводы:
- не хотите быть жирным, слабым и тупым – ложитесь спать пораньше, вставайте пораньше, и спите хотя бы 7-8 часов.
Всем хорошего сна!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_49115