Силовой тренинг со своим весом⁠⁠

В 2019 году продолжается популяризация здоровой жизни, спорта и всё больше людей идут за этим трендом. Ведь когда вокруг практически все посещают спортивные секции и добиваются результатов, тяжело прожигать время впустую. К сожалению, занятия в клубах дорогие и не каждому они по карману. Иногда это проблема времени, но чаще всего не позволяют финансы. Выход есть и это силовая тренировка со своим весом, не выходя из дома!

Разминка

1. Суставная разминка: нужно выполнить по 3 упражнения (наклоны, сгибания, скручивания) на каждый сустав с 10 повторениями.

2. Кардиоразминка: разные виды прыжков на скакалке (5 минут). Если нет возможности их выполнять, то можно делать просто прыжки на месте.

Комплекс

Суть комплекса в том, чтобы выполнять все упражнения одно за другим без остановок, это будет один подход. Для качественной тренировки желательно сделать минимум 4 (максимум - 10) подходов, все упражнения нацелены на развитие силы мышц и связок, а круговой метод позволяет тренировать ещё и выносливость.

1. Отжимания (руки нужно поставить максимально широко): 10 повторений. Таким образом - великолепно задействуется плечевой пояс. Обязательно держать спину на одной линии с шеей и тазом, смотреть прямо, а ноги можно ставить как удобно.

2. Полные подъёмы корпуса (лечь на пол, ноги на удобной ширине, руки вытянуть за головой): 15 повторений. Развивают мышцы пресса. Обязательно выполнять подъём до касания ладошками пяток и опускаться, ложась полностью на пол.

3. Приседания (ноги поставить как можно шире): 20 повторений. Во время опускания, руки нужно выравнивать в локтях и поднимать вверх, держа спину ровной. Опускаться надо до уровня колен.

4. Бёрпи (занять упор лёжа, отжаться, встать, выпрыгнуть, повторить всё заново): 8 повторений.

Данный комплекс позволяет проработать все большие группы мышц лишь с собственным весом атлета. Для его выполнения не требуется много места и умений, а эффект чувствуется уже на первом занятии. Отдых между кругами составляет от 2 до 4 минут.

Заминка

Для того чтобы мышцы правильно «остыли» и расслабились нужно сделать небольшой и простенький комплекс растяжки (можно взять любой из интернета). Это поможет восстановить дыхание, растянуть связки и избавит от болей после тренировки.

Несколько советов

1. Данный комплекс можно делать ежедневно благодаря тому, что он выполняется без утяжелений. Но без фанатизма, надо тренироваться столько, сколько позволяет организм.

2. Лучше всего заниматься вечером, хотя бы за 3-5 часов перед сном. После этого очень полезно сходить в холодный (или контрастный) душ и поужинать (обязательно с обилием белков).

Источник: Познай себя | Poznay_sebya - информация тем, кто хочет развить себя максимально...

Если у Вас есть комплекс, для полноценной прокачки своего тела с собственным весом, делитесь им в комментариях...