Просто о сложном, part III: Питание⁠⁠

Часть первая: https://pikabu.ru/story/prosto_o_slozhnom_5745885

Часть вторая: https://pikabu.ru/story/prosto_o_slozhnom_part_iibodibilding...

Часть третья: https://pikabu.ru/story/prosto_o_slozhnom_part_ii_bodibildin...

Всем доброго времени суток. В общем с плюсами и минусами мы немного разобрались, теперь поговорим о питании.

Итак, вы взглянули в зеркало и остались неудовлетворенными увиденным. Вы твердо решили исправить ситуацию и первая мысль которая вас посетила - это покупка абонемента в зал, а вторая мысль - мне необходимо сесть на диету. Вы мееедлено входите в интернет, с целью поиска необходимой вам информации о том, что все таки есть можно, а о чем стоит забыть до скончания дней, и понимаете что в большинстве своем там написан какой-то бред, который писали для людей, у которых ежемесячный доход от 10 000$, и скорее всего, дома постоянно присутствует личный повар, ибо зачастую продукты и блюда, которые там предлагают, не то что купить, их произнести сложно. Там же, вы увидите как вам предлагают легко и непринужденно считать Б (белки) Ж (жиры) У (углеводы), общий вес съеденного, калории, в общем легче легкого (ага, конечно). Лично мне на данном этапе становилось не по себе, и при каких либо попытках четко следовать данным указаниям я неминуемо терпел неудачу. Все мои попытки заканчивались на этапе скачивания приложения по подсчету каллорий. Безусловно, для многих людей не составляет труда вести тотальный контроль за тем, что они поглощают, но мне к сожалению, при раздаче плюшек на небесах, данный бонус завернуть забыли.

Все наше сообщество ЗОЖников делиться на два лагеря, те кто хочет похудеть и те кто хочет набрать, причем и для тех и для тех это является действительно проблемой. Есть конечно и представители золотой середины, но к сожалению, их меньшинство.

Начнем с тех, кто хочет набрать.

Поговаривают, они продают душу, за перк "Жру и не толстею", но это не точно. Это одновременно их дар и их проклятие. Люди с такими проблемами в профессиональных сферах зовутся эктоморфами, обмен веществ у них быстр как пума, перегоняют через себя тонны еды, при этом не взымая комиссию в виде БЖУ для организма, за трансфер продуктов в канализацию.

Что же делать, как же быть? А выход прост, жрать, жрать и еще раз жрать. Калории ваше все, акцент необходимо делать на углеводы, причем на углеводы качественные - это любые крупы и макароны. Так же для вас придуманы гейнеры, это для тех случаев когда еда в вас уже не лезет, а есть надо. С легкостью внесет в ваш организм 1000 -1500 желаемых калорий. Не стоит забывать и о белках:

Белки это основа основ, кирпичи из которых мы строим мышцы. На вашем фоне все выглядит примерно так, если калорий не хватает, то организм бросает в топку метаболизма все что попадется под руку, туда же сует наши драгоценные белки и всеми ненавистные жиры, в итоге имеем отличное пособие по анатомии при жизни. Вы должны создать излишек калорий, только на этом фоне организм будет использовать так, как завещала матушка природа. Излишки калорий мы создаем углеводами. Начало для вас - это понять сколько все-таки надо есть, советую начать с простого, увеличивайте объемы еды которую вы в себя суете. Желательно увеличивать объемы количеством подходов к тарелке, но если таковой возможности нет, а у многих ее нет, ибо когда вы будет жрать на работе каждые два часа, вас не поймут как минимум, гонитесь за весами еды на тарелке. Купите шейкер с двойным дном, насыпайте туда белый порошок из пачки на которой одно из слов непременно будет MASS, и употребляйте пару раз на работе, в свободное от выпивания гейнера время, можно показывать фокусы с двойным дном шейкера коллегам, так вы не вызовите подозрений и никто вас не обвинит в том что вы в туалете ширяетесь протеином! Дальше ловите себя на цифре, как только цифра на весах пошла в верх, значит вы вышли за предел калорий которые необходимо организму для жизни и теперь можете начать коллекционировать калории в виде мышц на теле.

Не нужно изобретать какие-то хитрые диеты, облегчите себе задачу, нам нужны углеводы? Рис, гречка, макароны (по надоеданию менять местами), гейнер. Нам нужен белок? Куринные грудки, минтай, кальмар, мясо во всех его проявлениях, протеин. На ночь творог с йогуртом или сметаной, и не надо покупать творог с жирностью 0,00000004% - это что угодно, но только не творог. Покупайте обычный 9% творог, и желательно местного производства со сроком годности 3-5 дней. Кстати, с молоком такая же история, молоко со сроком годности в пару тысячелетий это не молоко, это молочный напиток.

Безусловно, разнообразная пища это несомненно плюс, если у вас есть время и желание готовить что-то новое, экспериментировать - пожалуйста, это поощряется, в интернете масса рецептов. Хватает денег на крабов, лососевые породы рыб, палтус - отлично, это отличные по своему составу белки и жиры. Но не нужно думать что без всего этого разнообразия вы не достигнете результата - достигнете и ни чуть не хуже чем у гурманов. Мы живем во времена гастрономического разнообразия, можно есть дорого и качественно, можно есть дешево и качественно.

Что же касается быстрых углеводов основанных на сахарах. В вашем случае можно, иногда даже нужно. Когда нет возможности выпить гейнер, поесть, тот же шоколадный батончик содержит в себе не мало энергии, но я бы не злоупотреблял.

И отличные новости для вас, именно эктоморфы, которые перешагнули за порог сжигания всего сущего в организме имеют умопомрачительный рельеф.

Теперь перейдем к людям с обратными проблемами, склонными к полноте, на профессиональном сленге эндоморф:

Разница всего в две буквы, зато какая. Именно им тяжелее всего в зале, результат долго издевается над ними и не приходит даже в средние сроки, так как зачастую в зал такие люди приходят с внушительным гастрономическим опытом, в виде жировых отложений, которые как костюм космонавта, скрывают все изменения снаружи. Но ведь это не значит что их нет внутри, по этому вам нужно немного чаще использовать свой навык железной воли, тем более цифра на весах к вам благосклонна, она будет стремительно падать, ибо организм ваш, как сын мэра, при таких запасах его расточительность не знает границ, пока он не поймет конечно, что его добродушием пользуются, но об этом ниже.

Ваша диета будет тяжела для вас, ибо тяжело ограничивать себя в том, в чем ранее меры не знал. Подход ваш, как и у товарищей, о которых написано 20 сантиметрами выше, только в обратную сторону. Вам необходимо понять вашу критическую точку калорий, при которых организм будет получать недостающую энергию из вашего буфера безопасности, то есть жира. За контрольный срок предлагаю брать неделю, скорректировали диету, взвесились, веса пошли в низ, вы молодец, не двигаются, режем еду, растут вверх - вы всех обманываете и едите в тайне. Что же есть? А есть вам надо вот что, углеводы переносим на первую половину дня, по самочувствию заменяем на овощи. Вечером акцент на белок.

Не стоит думать что если вы сократите прием пищи до одного раза, то это что-то изменит, по типу я весь день ничего не ел, завтрак не употреблял, а вот вечером съем тазик пельменей, один тазик и за раз, значит я стал есть меньше. В простонародье такой прием пищи называется диета суммоиста, и как ничто другое активирует режим экономии калорий в вашем организме, а экономит калории организм в виде жира. По этому по возможности, в идеале каждые два часа и мелкими порциями, но если не получается, то хотя бы не отклоняйтесь от общепринятой схемы: завтрак, обед, ужин. Поверьте, если вы срежете углеводы, установите постоянную схему питания, то результат вас в ближайшем будущем очень порадует.

Что касается быстрых углеводов для вас - это ТАБУ, это то о чем вы забываете. Никакого сладкого, мучного, фастфудного. Пока обходим стороной, почему пока? Об этом чуть ниже. Хотите сладкого? Обратите ваше внимание на сухофрукты. Жиров не хватает - орехи.

До какого-то предела вы будете терять вес легко, но на какой-то цифре вы встанете. К примеру, ваш естественный вес 78 кг, но весите вы 110. До 90 вы будет худеть относительно быстро, но вот на 90 вес встанет, и будет очень хорошо если вы будете терять 0.5 кг в неделю. Почему так произошло? Организм понял что он достиг критической отметки в своих запасах, а именно организм эндоморфа в этом плане самый запасливый. Вообще, долгие годы эволюции приучили наш организм при любой возможности запасать энергию, на случай если завтра мы мамонта не убьем, а жир, это идеальный источник энергии, в виде которого и делаются эти резервы, и расходуется который, только в крайнем случае. Так вот, вам необходимо эту иллюзию развеять, и дать понять организму что никакого дефицита нет - старайтесь есть чаще, вот тут вам помогут эти двухчасовые перерывы в еде, и малые порции поглощаемого. Если пойдете по другому пути - организм сыграет злую шутку. Он впадет в режим жесткой экономии энергии, а экономит он ее на свое усмотрение, и ваше мнение на одной части этого же организма он вертел. Что произойдет - ваша умственная активность снизиться, ибо процесс энергозатратный, но вот для жизни, с точки зрения выживаемости - бесполезный. Он начнет уничтожать ваши мышцы, ибо он вообще не понимает для чего они нам, ежели мы пасти львам не рвем уже как пару тысяч лет, а энергии в них нужно очень много.  У вас будет плохое настроение, самочувствие, и дикое желание нажраться гадости. В общем приятного мало, и это все отличный индикатор того, что вы что-то делаете не правильно, в любой диете. По этому прислушиваемся к себе, кушаем правильно и смотрим на весы. Кстати, при похудении не настраивайте себя на быстрый результат в потере веса. Потеря должна быть стабильна, ориентировочно 1 кг в неделю (тут в зависимости от лишнего веса). Если вы теряете много и быстро, то это говорит что либо вы теряете воду, а не жир, либо с вами не все в порядке и вам надо показать себя врачу.

И отличные новости для вас, именно ваш результат вызывает зависть, уважение и восхищение:

Теперь об общих моментах.

Завтрак - обязателен, по возможности разнообразен. Не привыкли завтракать? Заставляйте себя, потом привыкнете, это ключевой прием пищи. Он запускает обмен веществ в вашем организме, завтракаете=худеете (набираете).

Вода - минимум два литра чистой воды в день, соки, чай, супы не считать. Ускорит ваш метаболизм, улучшит кожу, нальет мышцы, в общем не обсуждается, сначала лейте в себя через немогу, потом процесс начнет вам нравиться.

Жиры - не в коем случае не отказываемся, а просто делаем упор на качество. Получаем из орехов, рыб, оливковых, льняных масел. Без них худеть не будем, и набирать тоже.

Результат смотрим не на весах, а на тряпочном метре, так как объем может меняться, а вес останется прежним. Вы скинули 300 граммов жира, набрали 300 граммов мышц, вес на месте, но качество тела улучшилось.

Фрукты едим в первой половине дня, там фруктоза, нам этого не нужно.

Быстрые сахара (сладкое, соки, газировка) - крайне желательно отказаться, ибо энергии в них много, а толку с точки зрения БЖУ, ноль.

Алкоголь - на время целенаправленной диеты - отказаться, очень сильно тормозит результат, разрушает мышцы.

Едим фастфуд-считаем каллории, не умеем считать калории - не едим фастфуд.

Не едим не после шести, а за 4 часа до сна.

Не изобретайте велосипед, все крайне просто, но есть масса лиц, которые продают диеты, тренинги, тренажеры, спортивное питание, которые хотят что бы вы думали иначе. Все завязано на простую схему, дефицит калорий равно худеем, профицит - набираем.

Ну и в конце я расскажу о своей диете. По фотографиям вы уже поняли что отношусь я к нечто среднему, полнотой не страдаю, но при желании могу превращаться в человека с ручками ниточками и животом колобком. Выгляжу я так обычно после паузы в тренировках от трех месяцев и более, так как в такие перерывы не ограничиваю себя вообще ни в чем. По началу пробовал считать калории когда возвращался в зал,и жестко себя ограничивать  - хватало меня не на долго. Итаккакую схему я вывел для себя. Я срезаю углеводы до минимума, первые две недели тяжко, снятся сухарики, а за булочку готов совершать непристойности. Потом проходит и самочувствие очень хорошее.

Мой завтрак - так как я не любитель разнообразия, то их всего два вида, первый овсянка запаренная кипятком, банан. Второй - в блендере: яйцо, молоко, творог, овсянка, банан. В пропорциях что бы было жидко и на выходе не более 500 мл.

Обед - куриная отбивная, гарнир из овощей, спаржа или цветная капуста.

Ужин - куриная отбивная. Салат из овощей. Если ближе ко сну просыпается жор - еще салат.

В течение дня вода, литра три, на работе стакан пивной 0.7, в режиме выпил/налил, привык так,что не комфортно себя чувствую если не пью.

Когда есть настроение, смотрю в инете рецепты на основе мяса, рыбы - готовлю, но это редко.

И дальше смотрю по весам, вес падает - ничего не меняю, вес не падает - а тут хз, такого никогда не было. По первОй, сначала на обед на гарнир был рис неделю - две, потом переходил на овощи. Сейчас уже могу без предварительных ласк насиловать организм- он смирился.

Дохожу до кондиции когда большинство жира уже сошло (оцениваю визуально) и добавляю углеводы на обед и ужин, в принципе на фоне роста мышц, жир медленно уходит тоже.  Сладкое, чипсы, газировки стараюсь не есть вообще на протяжении всего тренировочного процесса, но если сильно хочется, то ем.

Все крайне просто, на мне работает более чем. Но организмы у всех индивидуальные, что работает на мне, не факт что сработает на вас, прислушивайтесь к вашему самочувствию и цифрам, это не сложно, правда.

Пара приятных новостей для всех. После того как вы наберете мышечную массу, вам необходимо будет ее поддерживать как минимум, а в идеале увеличивать, а это значит, что люди которые себя в еде ограничивали, смогут есть достаточное количество пищи, сладкого и фастфуда ( в пределах разумного конечно) и при этом не набирать лишний вес, ибо для того что бы поддерживать жир энергии не нужно, а вот что бы поддерживать мышцы - нужно, и не мало. У вас значительно увеличится энергопотребление. А следовательно и калорий вам нужно больше.

Мышечная память есть, хотя сейчас это спорный вопрос, и эксперты аппелируют фактами в стиле:если у вас есть мышечная память, то почему вы не учите ей стихи))) Но из личного опыта заявляю, что из жирного куска мяса, до вполне нормальной фигуры мне нужно в среднем 3 месяца, без жесткой диеты и ограничений, если удариться в хардкор, то и за два можно уложиться.

В общем на этом все, получилось очень много, а я так многого и не написал. Может быть потом выпущу несколько узконаправленных постов, если это будет кому-то интересно.

P\S Следующий пост о спортивном питании.