Потеря мышц при похудении⁠⁠

То что первым при похудении уходят мышцы — это не правда! (отвечаю на комментарий из моего поста про висцеральный жир).

Правильная формулировка — мышцы могут уходить во время похудения быстро, могут уходить медленно, а могут и не уходить вовсе — зависит от вас. Пост о том, как вы можете на это повлиять.

Для справочки, недостаточная мышечная масса — это хороший предсказатель того, как вы помрёте в старости, если кирпич на голову не упадёт раньше. Порядок обычно такой: 1) потерять равновесие 2) упасть 3) сломать шейку бедра 4) стать лежачим 5) приветики. Там ниже будет снимок МРТ для наглядности...

Понятно, что на каждые сброшенные 10кг жира, вы точно потеряете сколько-то мышц, но дальше в ваших руках будет это всего 300-500 грамм или несколько килограмм.

1. Качество питания

У организма есть базовые потребности по нутриентам (всякие полезные штуки из еды). Когда урезаете калории, то автоматом урезаете и нутриенты. Если питание качественное и сбалансированное, то нутриентов может хватить даже при урезанной калорийности.

Если нутриентов (и я не только про белок) не будет хватать, вы хоть обтренируйтесь в слюни — мышцы расти не будут, а вот уходить — за здрасьте и со свистом.

Поэтому «просто меньше есть» совсем ничего не меняя в качестве питания это так себе идейка для похудения и фокусироваться нужно не на убирании из питания "вредного", а на добавлении "полезного". По сути об этом основная часть моих постов.

2. Физическая активность

Если худеете и никак не напрягаете мышцы, тело быстро придет к логичному выводу, что на фиг вам эти мышцы не нужны и пустит их под нож действительно в первую очередь. Причем для запуска этого процесса даже диетить особо не надо, достаточно просто стареть.

Картинка немного утрированная, но суть проблемы показывает наглядно! Триатлетом быть, конечно, не обязательно, главное просто не быть совсем сидячим!

Белая точка — это кость, серая область — мышцы, белая зона вокруг — жир. Причем вам не надо быть триатлонистом. Это вообще не тот спорт, который способствует бурному мышечному росту, поверьте, я в курсе)) Достаточно просто хоть как-то двигаться!

Будете делать минимальные упражнения — сможете рассчитывать на сохранение мышц при соблюдении пункта про питание. Но тренировки должны быть по определенному протоколу, чтобы и стимул мышцам дать и не получить чрезмерный стимул аппетита, не все тренировки будут уместны.

3. Скорость похудения

Даже если у вас очень качественное питание, но вы будете питаться на диком дефиците калорий (800+ дефицита) то сохранить мышцы будет сильно сложнее опять из-за недостатка нутриентов из питания и недостатка сил на нормальные тренировки. Кому-то сил уже может не хватать даже на нормальное количество шагов.

Держите небольшой комфортный дефицит и не стремитесь похудеть быстрее. Поверьте, набирать обратно потерянные мышцы будет дольше.

4. Возраст

Чем вам больше годиков, тем, при прочих равных, вы быстрее теряете мышцы и медленнее их набираете. Жизнь — боль.

Поэтому дружно передаем привет всем, кто откладывает идею похудеть и привести себя в форму на когда-нибудь (никогда-нибудь) потом.

Смиритесь, что светлое завтра, когда все дела сделаны, от вас все отстали, а вы бодры и энергичны, как в 20 лет — не наступит ни-ко-гда. Каждый раз будет наступает только сегодня! И каждый день будет 101 очень удобная причина, почему вам опять нет времени на себя.

Подумайте, как вы можете подвигаться чуть больше уже сегодня, как вы можете улучшить вашу тарелку и сделать ещё более здоровой хоть на 1% уже в ближайший ужин.

Выводы:

1. Мышцы либо используются, либо теряются

2. Если используете мышцы и качественно питаетесь — они будут расти, а если будете использовать мышцы, но плохо питаться, то хотя бы не будете их терять.

3. Если НЕ будете использовать мышцы — будете из терять, но если будете качественно питаться, то будете терять их не так быстро.

4. Если вы худеете — важность первых трех пунктов возрастает минимум в три раза.

Сергей Воронцов, тренер по питанию. Телеграм-канал «Похудение — это есть!»

Последние посты в канале про «Маленькие эксперименты» — принцип, с которым менять образ жизни не больно, как комарик укусит. Читайте, применяйте, меняйтесь!

А в закрепленном сообщении (ссылка ведет туда) бесплатная рассылка в четырех частях «Последнее похудение». Это опыт 500+ дневников питания, с которыми я работал! А если брезгуете переходить по ссылкам, листайте мой профиль на Пикабу, тут уже 140+ постов.