Подведем итоги первой части - теории - как работает стресс⁠⁠

упрощенная схема как это все работает вместе

В этой части мы разобрали, как стресс проходит через тело и мозг. Всё начинается с миндалины — своего рода «сигнала тревоги», который моментально реагирует на угрозу. Даже простой звонок может запустить целую цепочку реакций, если мозг воспринимает его как опасность.

Этот сигнал активирует нейротрансмиттеры:

Глутамат — это «педаль газа», он включает тревогу и усиливает внимание.
ГАМК — «тормоз», который помогает успокоиться и не паниковать.
Норадреналин — двигатель физической реакции: учащённое сердцебиение, пот, готовность к действию.
Серотонин и дофамин — регулируют настроение и мотивацию, помогая оставаться сосредоточенным и не зацикливаться на страхе.

Параллельно включается гормональная система:

Кортизол вырабатывается как запас энергии — он даёт силы для борьбы или бегства.
Нейропептиды, такие как субстанция P и CRF, усиливают тревогу, как «усилители звука», чтобы сигнал добрался до всех уголков мозга.
А нейропептид Y (NPY) помогает смягчить стресс и восстановиться после него.

Эта реакция затрагивает не только мозг, но и всё тело:

Периферическая нервная система управляет физическими изменениями — напряжением мышц, дыханием, кровяным давлением.
Эндоканнабиноидная система действует как буфер, снижая напряжение и способствуя расслаблению.
Окситоцин — гормон доверия и социальной связи — помогает успокоиться через общение и прикосновения.
Микробиом кишечника влияет на настроение и стресс, связывая пищеварение и эмоции.
Половые гормоны также играют роль, особенно в чувствительности к тревоге.

Важную роль играют и внутренние системы:

Гиппокамп отвечает за память и помогает запоминать стрессовые события.
Таламус — «сенсорный фильтр» — передаёт информацию в мозг.
Гипоталамус — «центр управления» — запускает ось ГГН и координирует гормональные реакции.
Циркадные ритмы и сон регулируют восстановление и устойчивость к стрессу.

И самое главное — префронтальная кора, которая должна взять контроль. Она оценивает ситуацию, сдерживает миндалину и помогает принять разумное решение. Но если стресс постоянный, эта часть мозга слабеет, а миндалина становится доминирующей — и тогда появляются тревожные расстройства.

Стресс — это не просто «плохое чувство». Это сложная система, где все элементы работают вместе. Он нужен для выживания, но при хроническом состоянии превращается в источник проблем. Понимание этих механизмов — первый шаг к тому, чтобы научиться им управлять.

Что будет дальше?
Следующая часть книги будет посвящена практике — конкретным физиологическим способам влиять на эти системы. Мы рассмотрим, как можно физически изменить работу мозга и тела, чтобы снизить тревогу и укрепить устойчивость к стрессу. Это будут только физиологические методы — дыхание, движение, питание, сон, свет, температура, тактика работы с телом и внутренними системами.

Психология, конечно, важна — и она будет отдельной, глубокой серией глав. Но сейчас мы начали с физиологии, потому что без понимания того, как работает тело, невозможно эффективно применять психологические подходы.

В дальнейшем всё будет объединено — физиология, психология и поведение станут единым целым. Но сначала — основа.

Ты уже знаешь, как работает стресс. Теперь — как его контролировать.

механизмы стресса которые мы рассмотрели:
Глава 1. Тревожность: а что ты такое и для чего ты эволюции? Так ли ты бесполезна?
https://pikabu.ru/story/glava_1_trevozhnost_a_chto_tyi_takoe_i_dlya_chego_tyi_yevolyutsii_tak_li_tyi_bespolezna_13060036

Глава 2: Преимущества стресса и тревожности: Сила в балансе
https://pikabu.ru/story/glava_2_preimushchestva_stressa_i_trevozhnosti_sila_v_balanse_13060094?utm_source=linkshare&utm_medium=sharing

Глава 4: Как работает мозг: Нейроны, синапсы и нейротрансмиттеры
https://pikabu.ru/story/glava_4_kak_rabotaet_mozg_neyronyi_sinapsyi_i_neyrotransmitteryi_13060579?utm_source=linkshare&utm_medium=sharing

Глава 5: Глутамат: Педаль газа стресса
https://pikabu.ru/story/glava_5_glutamat_pedal_gaza_stressa_13064202?utm_source=linkshare&utm_medium=sharing

Глава 6: ГАМК: Тормоз стресса
https://pikabu.ru/story/glava_6_gamk_tormoz_stressa_13060599?utm_source=linkshare&utm_medium=sharing

Глава 7: Норадреналин: Двигатель физической реакции
https://pikabu.ru/story/glava_7_noradrenalin_dvigatel_fizicheskoy_reaktsii_13060605?utm_source=linkshare&utm_medium=sharing

Глава 8: Серотонин и дофамин: Регуляторы настроения и мотивации
https://pikabu.ru/story/glava_8_serotonin_i_dofamin_regulyatoryi_nastroeniya_i_motivatsii_13064214?utm_source=linkshare&utm_medium=sharing

Глава 9: Кортизол: Твой запас энергии в стрессе
https://pikabu.ru/story/glava_9_kortizol_tvoy_zapas_yenergii_v_stresse_13064224?utm_source=linkshare&utm_medium=sharing

Глава 10: Нейропептиды: Субстанция P и другие усилители стресса
https://pikabu.ru/story/glava_10_neyropeptidyi_substantsiya_p_i_drugie_usiliteli_stressa_13067951?utm_source=linkshare&utm_medium=sharing

Глава 11: Миндалина и префронтальная кора: Центр страха и контроля
https://pikabu.ru/story/glava_11_mindalina_i_prefrontalnaya_kora_tsentr_strakha_i_kontrolya_13067960?utm_source=linkshare&utm_medium=sharing