Почему клетчатка должна быть в рационе?
Клетчатка - крайне важный элемент питания для нашего организма и здоровья. Именно из-за клетчатки есть такое понятие как “хорошие углеводы”. По мне так все углеводы хорошие, но клетчатка возносит сложные углеводы над простыми.
Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Человек не способен переварить клетчатку и Вы возможно спросите, тогда зачем она нам?
Клетчатка нормализует стул, контролирует уровень сахара в крови и снижает холестерин.
В рационе должны присутствовать два основных типа клетчатки:
- Нерастворимая клетчатка. Она находится в цельнозерновых, овощах и пшеничных отрубях. Нерастворимая клетчатка, как можно понять из названия, не растворяется в воде. Она впитывает воду, увеличивает массу кала и упрощает его прохождение по кишечнику.
- Растворимая клетчатка. Содержится в ячмене, овсе и фасоли кидни. Растворимая клетчатка понижает холестерин и помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови.
Перебарщивать с клетчаткой точно не стоит, иначе будут проблемы с походом в туалет.
Рекомендуемая норма всех ассоциаций связанных со здравоохранением - 14 гр. клетчатки на 1000 кКал.
Откуда набирать эту норму?
Моя рекомендация - потреблять 200-400 гр. овощей и 200-400 гр. фруктов ежедневно. Сделать это можно путём добавления в каждый приём пищи по 1-2 фруктов и овощей, а также в перекусы.
Не забывайте добавлять в рацион крупы, каши из бобовых, цельнозерновой хлеб. 100-300 гр. в сутки будет достаточно.
Если Вы сильно заняты и нет возможности приготовить блюда, то злаковые батончики с высоким содержанием клетчатки помогут набрать хотя бы часть суточной нормы клетчатки. Но в долгую рекомендую рационализировать своё питание.
Поедая всё вышеперечисленное не забывайте регулярно тренироваться и больше двигаться (ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег).
Зная это, уже можно приблизиться на шаг к рациональному питанию!
С уважением, проект: Body_Control1.0