Ответ на пост «Похудение для нехудеющего»
Тут много пишут про похудение напишу и я. Мне 35 кило, с 140 до 105, сбросить помогло следующее. Сразу скажу, что я не диетолог, не персональный коуч и не претендую на истинув последней инстанции. Я просто человек который много чего читал и проюовал ради своих целей и в конце концов пришёл к определённым выводам и успехам на практике. Вот ими я и поделюсь.
Для ЛЛ: "Лучше меньше потреблять калории чем больше зниматся. Порции надо мерять по калориям на обьём, а не только на массу. Кето и Хемп диеты работают, но есть минусы. Современная химия вкуса в помощь. Планируем и готовим блюда дома, а не покупаем готовое высококалорийное из-за лени. Избегать телевизора и рекламы. В среднем на экране раз в 15 минут, кто-то ест, пьёт или рекламирует еду. Хобби, социальные занятия и ритуалы помогают отвлечся от еды и зделать приём пищи более значимым и запоминающимся."
Занятия спортом конечно хорошо, но сбросить вес они не помогут. Я много раз пробовал начинать со спорта, типа активность и всё такое поможет сбросить вес. Некие результаты были, но качественно похудеть не помогают. Особенно это тяжело психологически, когда ты убиваешься на тренажёрах, а результат через месяц очень небольшой. Это сильно убивает мотивацию. Бросаешь и весь прогресс наедаешь обратно.
Что помогает так это простая арифметика, физика и психология. Пища это энергия, физическая активность это потребители энергии. Далее всё как в школьной задачке про бассейн и две трубы. Из одной трубы в бассейн вливается из другой выливается. Вливаються калории с пищей, выливаются калории с физической активностью, бассейн это живот который не переполняется, а растягивается если вливаеться больше чем выливается.
Дальше ньюансы. Самое дикое физическое напряжение сжигает всего 600ккал, бег на дорожке или езда на велотренажёре 300ккал.
При этом шаурма 650 калорий.
Шоколадка - 550
Бургер - 250.
Обед, первое второе третье уже 1000ккал.
Плюс снеки и кусотничество между делом.
Простая математика показывает, что если заедать стресс высококалорийной едой, то даже занимаясь весь день по 10-12 часов приток калорий всё-равно больше.
При том, что реально между работой 8,5 часов, транспортом, сном, готовкой, бытовыми занятиями и т.д. реально заниматся в день можно по 1 максимум по 2 часа. Это не значит, что надо совсем забрасывать физические упражнения, но похудеть только ими не получится. Логика подсказывает, что эффективнее снизить приход калорий, чем ускорить уход. Вот тут основная проблема.
Как-то смотрел видео с очередным дрыщём-экспертом который рассуждал о похудении и о том, что люди едят ради энергии. Ни фига мы едим потому, что это вкусно, а вкусно это потому что природа сделала, так что наш организм положительно реагирует на всё что богато той самой энергией. Причём реагирует он как нароктик стимулируя нас вырабатывая гормоны счастья. Сьел шоколадку с кучей калорий, - молодец, вот тебе наслаждение вкусом и выработка эндорфинов. Сахар и сало ничуть не меньший нароктик чем кокс.
Соотвественно если один, если стрессовая работа, учёба, родственики и т.д. постоянно хочется счастья и вкусная, доступная еда прекрасный источник маленького наслаждения.
Боротся с этим сложно, но можно.
Обьёмное питание едим больше, но легче.
Во-первых организм можно обмануть. У нас есть желудок с определённым обьёмом если его забить, то мы почувствуем удовлетворение. Тут не важно чем он забит, шоколадом или капустой, удовлетворение тоже самое. Соответсвенно еду надо планировать так, чтобы на как можно больший обьём еды было как можно меньше калорий. Если поискать в гугле по Volume Eating, то можно найти много примеров подобной диеты и отдельных рецептов и пищи. Мне это реально помогло. Вместо пюрешки с котлеткой. Добавляем в пюре варёных и резанных шампиньёнов, обьём тот же, вкус почти тот же, а калорий почти в два раза меньше.
Время переваривания и время пережёвывания.
Вторым важным аспектом в обмане собственного организма является время переваривания пищи. Можно выпить ведро воды и на пятнадцать минут почувствовать себя абсолютно полным, но вода быстро уйдёт в кишки и быстро всосётся, потом опять захочется есть. Можно набить живот волокнами белка и клечатки, которые будут медленно перевариваться и дадут ощущение сытости на более долгий срок. Быстрее всего перевариваються и добавляют энергии углеводы, потом жиры, они медленее но дают больше энегрии, затем белки, и кроме них есть ещё вещества которые мы вообще не перевариеваем. На этом принципе основанны Кето (она же Дюкана, кстати рекомендую его книгу к прочтению, не обязательно быть с ним согласным, но принципы работы организма у него расписанны доступно и интересно) и Хемп диеты. Кето диета предлагает жрать всё кроме углеводов, т.е. одно мясо. Стейки, крылышки, рёбра, но без хлеба, гарнира и пива. Такой подход работает, но так же имеет серьёзные минусы, вроде черезмерной нагрузки на печень и поджедочную, авитоминоз, а то и цингу в особенно запущенных случаях. Разумным подходом считается чередование, т.е. одну неделю едим только мясо, потом всё.
Хемп диета, основана на потреблении сложно перевариваемых продуктов. Не значит, что нужно глотать камни или шарикоподшибники для ощущуения заполненности желудка, вместо этого едят продукты с большим количеством волокн - клечатки. Отруби, пророщеную пшеницу, необработанное пшено, сырые овощи типа капусты, морковки, редиса, ну и хемп, конечно, отчего пошло названеи диеты. Хемп - это конопля, но не та которую курят, а высушенные и перемолотые стебли без наркотической составляющей. Это скорее сено или просто клечатка, которая способствует чувству насыщения, так же как ёршик чистит кишки и таже стимулирует работу кишечника. Экстремальные виды той диеты включают в себя поедание фруктов с кожурой, типа апельсинов и бананов, покупка сена для кроликов в зоомагазине и добавление его в еду. Данная диета так же работает, но опять же имеет минусы и риски. Переборщив с клечаткой можно получить сильный запор, а то и повреждение кишечника. Однако умеренный подход и использование продуктов с высоким количеством клечатки может сократить калорийность многих привычных блюд.
При этом блюда с высоким содержанием белка или клечатки, кроме того, что дают более долгое заполнение организма и чувство насыщения, так ещё и жуються долго. Например сушёное мясо или капустный лист, можно долго жевать и как следствие растянуть приём пищи и его ценность. Я готовлю сушёную куриную грудку и таскаю с собой на работу капусту и морковку в качестве снеков.
Супер продукты.
Обьём, калории, белки, клечатка это конечно хорошо, но едим мы из-за вкуса, а не обьёма и жрать капусту с куриной грудкой неделями и месяцами сложно. Тут на помошь приходит современная наука, которая выпустила кучу продуктов которые дают отличный вкус не имея калорий.
Обезжиренные низкокалорийные молочные продкуты.
Сахаро заменители. Как сами по себе так и в напитках. Кроме самых известных типа колы зеро или пепси макс, уже есть куча других вкусов от апельсинов до черешни.
Соусы с низким содержанием калорий. Как кетчуп так и более экзотичные.
Коньяку рис и макароны. Это не макароны из коньяка, а специальные продкуты из корня азиатского растения коньяку, в котором всего 3 калории на 100 грам. Вкуса тоже никакого нет, но с соусами или овощами это не заметно.
Заранее планируем и готовим.
Решились составили план и тут же забросили. Потому как лень. Соблюдать диету сложно не столько потому, что не хочется есть предложенную замену или нужен именно бургер из макдака на обед, а потому что всё это надо искать покупать и самому готовить. Готовых диетических блюд или продуктов в продаже тупо нет. Нельзя в доставке заказать низкокалорийный обед, в супермаркетах не продают хемп салаты. Из-за чего когда идёшь задолбаный и уставший с работы домой и понимаешь, что тебе сейчас ещё надо готовить ужин, а маркет с готовыми суши и салатиками вот он у остановки/парковки/дома, то часто поддаёшся соблазну и вместо здорового, диетического ужина жрёшь, что купил. С обедом так же, особенно если есть столовка под боком, а там доступные по цене обеды, или пирожки, или шавуха.
Для себя я поборол это просто готовя заранее на всю неделю. В субботу закупаю продукты, готовлю завтраки, обеды и ужины. Упаковываю это в вакумные контейнеры, это важно, в обычных многое не доживает до пятницы и возвращает к покупке готовой еды, в вакумных контейнерах всё отлично переживает неделю. Затем в течении недели просто беру из холодильника готовые блюда. Основной принцип это обьёмное питание с добавлением блюд из весонаблюдателей, кето и хемп диет.
Планирование и готовка заранее так же помогает экономить. Расписав меню на неделю и составив список продуктов проще купить необходимое не отвлекаясь.
Ритуалы и реклама.
Кроме того, что заполнил живот важно ещё запомнить, что ел и как ел. Это как с закрытием двери и выключением утюга. Я делал это столько раз, что простое повторяющееся действие не запоминется, а потом сидишь и думаешь закрыл дверь или нет. С едой также, быстро перехваченый бутер не остаётся в памяти, а если не запомнил, то значит не ел не получил удовольствие от еды, и надо бы ещё перекусить.
Если ешь на бегу, в обед жуёшь на рабочем месте перед компом или болтаешь в столовке с колегами, ужин хомячишь перед компом, то ощущенеи от еды смазывается. Не знаю как у остальных, но мне нравится еда, я ем не просто чтобы топливо в топку закинуть, я ем ради удовольствия. Чтобы растянуть и запомнить это удовольствие важно есть правильно. Не надо делать из приёма пищи рутину, сконцентрируйтесь на еде, как процессе. Взяли кусочек котлеты с грибами, луком и перцем, в ароматном соусе и немного риса, положили в рот, ощутили вкус каждого ингридиента, прожевали не раз и не два, а раз десять наслаждаясь и ожущая вкус с каждым пережёвыванием. Потом второй кусочек и т.д. Не надо отвлекатся на разговоры, не надо смотреть сериал пока вы едите, сосредоточтесь именно на еде. Пускай не на весь приём пищи, но пару укусов сделайте для себя, запомните их. Когда через пару часов захотите перекусить, вспомните эти пару укусов.
Так же это помогает избежать передания от рекламы. Причём как явной так и скрытой. Нас везде окружают соблазны пожрать. В среднем по телевидению раз в 15 минут нас побуждают что-то сьесть. Ради интереса сядьте и посчитайте сколько раз вы видите как вам рекламируют еду или просто кто-то есть или пьёт на экране. По пути домой реклама ресторанов, доставки, новых пельменей или пива, везде огни ларьков и кафешек. Дома пришёл включил телек, опять реклама, пиво, кафе. Идёт сериал герои хоть раз за серию будут жрать. Приём пищи это отличный сеттинг для действия, его можно засунут куда угодно и сделать фоном для диалога. Теория большого взрыва, герои жрут в квартире ленарда, в столовке в универе, в кафе у Пенни. Друзья, постоянно сият в кафе, некотоыре серии полностью завязанны на еду, как День благодарения. Криминальные сериалы типа След или Великолепная Пятёрка. Вроде как убийства на экране, а герои обсуждают дело сидя в столовке. Это вроде мелочи, но когда ты пытаешся сдерживаться и ограничиваешь себя, а тебя провоцируют это как минимум раздражает, а то и побуждает просто пойти опять пожрать. Я выкинул на хрен телевизор, это реально помогло еслине похудеть, то как минимум не потерять мотивацию.