Основные принципы построения тренировочной программы
Каждый человек стремится к своему идеальному результату, все привыкли к тому, что "всё индивидуально", что каждому нужны какие-то определённые упражнения и т. д.
Сегодня я хочу раскрыть эту тему, рассказать про базовые принципы построения тренировок, про то, как следует строить тренировку и выполнять упражнения, приведу научные исследования.
Тренировки обычно строятся в зависимости от целей и развития основных качеств: выносливости, силы и скорости.
Выносливость - это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы (кардио, функциональные тренировки, круговые тренировки, цикличные);
Сила - это способность человека преодолевать и противостоять внешнему сопротивлению за счёт мышечных усилий (пауэрлифтинг, бодибилдинг, фитнес и т. д.);
Скорость - способность человека выполнять действия в минимальный отрезок времени (игровые виды спорта, лёгкая атлетика и т. д.).
Америку, думаю для Вас не открыл, но упомянуть об этом стоит, потому что это важно.
1. Базовые принципы построения тренировочной программы: это акцент на развитие определённых качеств, преследование определённых целей (например сжигание жира с сохранением и набором мышц) расстановки приоритетов (усиление отстающих мышечных групп), выбор упражнений, количества повторений, рабочих весов и времени отдыха.
2. Последовательность и выбор упражнений: полагаясь на базовые принципы из 1 пункта, мы можем легко выстроить последовательность упражнений и выбрать наиболее эффективные варианты и вариации. Например если у Вас отстаёт спина, то следует начать именно с неё и выбрать базовое упражнение, в котором Вы сможете эффективно отработать все подходы. На большие мышечные группы следует выполнять 1-2 базовых упражнений и 1 изолирующее (с акцентом на ту часть мышцы, которая отстаёт).
Если тренировка на всё тело (фулбоди), то следует сначала тренировать большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), но также действовать по принципу приоритета и в начале выполнять упражнения на отстающую мышечную группу.
3. Сколько выполнять подходов и повторений, какие брать рабочие веса? На самом деле этот вопрос учёные всё ещё тщательно изучают и высказываться как-то однозначно я не могу.
На личном опыте и опыте своих подопечных мной было выявлено, что мышцы лучше всего растут не от экстремальных весов и не от большого числа подходов и повторений, а от времени под нагрузкой.
Собственно есть несколько исследований [1], [2], [3], которые это подтверждают, но также не могут дать чётких рекомендаций. Сила растёт при работе с большим весом, а положительные условия для мышечного роста создаёт как увеличение веса, так и количества повторений (повторения даже выигрывают, но прогрессировать только в них, не имеет смысла).
Так как тогда подобрать количество подходов, вес и количество повторений. Моя рекомендация Вам на пробу: брать такой вес, при котором сможете сделать от 8 до 14 раз, качественно, концентрическую фазу (сокращение) делать 1-2 сек, экцентрическую (растяжение) 3-5 сек. Таким образом точно поймёте сколько подходов делать и на какое количество повторений.
Мне хотелось бы добавить больше исследований и раскрыть в следующем посте вопрос отдыха и восстановления, т. к. это важнейший фактор для роста мышц. Ну и разумеется, никакие мышцы расти не будут, без рационально выстроенного питания.
С уважением, проект: Body_Control1.0
Ссылки на исследования:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34