Определение ПАНО⁠⁠

Продолжаю играться с нагрудным пульсомером. После фитнес-браслета, конечно, точность замера показаний пульса выросла. Все мои прошлые наблюдения и выводы, которые я основывал на результатах, полученных при помощи браслета ушли в помойку... Ну ладно.

Сегодня расскажу, как я измерял у себя ПАНО.

Порог анаэробного обмена. Это граница в показаниях ЧСС, при пересечении которой организм переходит из аэробного режима работы в анаэробный. Довольно важный параметр для тех, кто хочет улучшать свои результаты в беге. В отличии от максимального пульса, ПАНО тренируется.

Тренировки на уровне ПАНО позволяют повысить это значение. В результате можно заметно улучшить свои результаты на средних и длинных дистанциях. Проблема в том, что тренироваться нужно именно на самой границе. То есть, ширина этой пульсовой зоны очень небольшая. И надо точно выдерживать пульс в этой зоне, когда занимаешься тренировкой ПАНО.

Методы определения ПАНО есть разные. Самый точный - лабораторный, с анализом состава выдыхаемого воздуха.

Для домашнего использования наиболее подходит тест Конкони. Вкратце - спортсмен бежит несколько отрезков по 200 м, планомерно повышая темп на каждом из отрезков. И замеряет пульс на каждом отрезке. Потом строится график зависимости среднего по отрезку пульса в зависимости от темпа и анализируется. Точка перегиба на графике соответствует уровню ПАНО. Метод менее точный, чем лабораторный, но вполне применим.

Этот метод я для себя и использовал. Только внес несколько изменений в связи с тем, что у меня нет помощника, который бы замерял темп и записывал пульс. Все самому делать надо, а на бегу это проделывать сложно. У меня есть беговая дорожка. Есть нагрудный пульсометр. Но как синхронизировать измерения между ними? В общем, я сделал так:

Стартуем бег на дорожке одновременно с началом работы пульсометра.

Отрезки - не по дистанции, а по времени. Бегу несколько отрезков по 1 минуте каждый отрезок.

Скорость бега задается на дорожке точно и однозначно, тут и замерять не надо. Увеличиваю на каждом отрезке на 0.5 км/ч

Потом анализирую результаты, сохраненные пульсометром и строю график.

Дорожка у меня имеет максимальную скорость 16 км/ч, поэтому для увеличения нагрузки я бежал с наклоном 9% (5 градусов). Начинал с 9 км/ч и далее - 9.5, 10.0, 10.5 и т.д. вплоть до 15.0 км/ч

Вот какие результаты получились

Чтож, на графике действительно видны две линейные зависимости пульса от скорости. Точка пересечения находится на уровне 161 bpm. Максимальный средний пульс, что у себя наблюдал в этом эксперименте - 187 bpm. Это несколько больше, чем положено мне по возрасту (49 лет). Будем считать, что мне повезло :)

Как я написал выше, ПАНО тренируется. Значит, эксперимент время от времени надо повторять и в зависимости от результатов корректировать планы тренировок. И, пожалуй, начинать надо со скорости не 9, а пораньше, чтобы для первой зависимости получить побольше точек.