Минимальная нагрузка для новичков⁠⁠

Не успевает человек прийти в зал, как уже интересуется, когда ему ждать результат, и сколько нужно тренироваться чтобы увидеть хоть какой-то результат. В то время как большинство исследований, тренеров и спортсменов хотят знать оптимальные рекомендации по упражнениям для наибольшего улучшения физической подготовки, большинству людей, ведущих сидячий образ жизни, нужны минимальные рекомендации для улучшения физической формы и пользы для здоровья. В свежем описательном обзоре попытались проанализировать несколько исследований с целью определить эти самые минимальные рекомендации для новичков [1].

Не буду ходить вокруг да сзади, сразу перечислю ключевые моменты.

- «В первые 8-12 недель люди, сомневающиеся в тренировках с отягощениями, должны начинать с одной тренировки с прогрессивным сопротивлением в неделю, по крайней мере, с одним подходом из 6-15 повторений в диапазоне от 30 до 80% от максимума одного повторения с использованием многосуставного функционального подхода».

- «Занятия с очень низкой интенсивностью, такие как длительная статическая растяжка (>10 минут статической растяжки на группу мышц), могут улучшить силу и гипертрофию, хотя и при гораздо длительных тренировках».

- «Неизвестно, будут ли эти минималистические рекомендации по тренировкам по-прежнему эффективны после 8-12 недель тренировок с отягощениями, и поэтому может возникнуть необходимость постепенно увеличивать частоту, объём и интенсивность тренировок».

Выводы:
- учёные говорят о преимуществах более частых тренировок с более высокой интенсивностью, то есть с более тяжёлыми нагрузками, но если говорить о минимальных рекомендациях для новичков в первые 12 недель тренировок – это одна тренировка с интенсивностью ниже 50% от 1ПМ с < 3 подходами при многосуставных упражнениях. Это и есть то, что «лучше, чем ничего».

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56903