Ликбез по приседаниям: разновидности и технические нюансы⁠⁠

Друзья, зима близко, а значит самое время заняться спортом, чтобы успеть подкачаться к лету. И начать я предлагаю с тренировки ног. Знаю, что на эту тему есть немало информации, однако я постарался собрать всё воедино, дополнив знаниями, полученными на собственном опыте. Всё, кроме двух последних вариантов приседаний я пробовал сам, так что знаю, о чём говорю.

Спойлер: специально для вас постарался найти тёлочек, которые ждут ниже по тексту:))

Итак, понеслась!

Сильные ноги нужны практически в любом виде спорта. Футбол, хоккей, лёгкая атлетика, единоборства – всё перечислять нет смысла. Даже в боксе, где бьют только руками, удар начинается именно с ног… Когда мы говорим об эффективной тренировке этой мышечной группы, то в первую очередь подразумеваем приседания.

Приседания – универсальное упражнение, которое одинаково необходимо как мужчинам, так и женщинам. Сила, мощь, выносливость, мышечные объёмы, эстетика и здоровье – вот, что даёт нам это простое движение.

Существует немало разновидностей и вариантов выполнения приседаний, так что новичку немудрено и запутаться. Чтобы этого не случилось – рассмотрим все нюансы этого упражнения.

Для начала пару слов о технике. При неправильном выполнении есть риск повредить спину и коленные суставы. Их можно травмировать даже выполняя упражнение с собственным весом. Чтобы избежать проблем и получать только пользу, разберём движение более подробно.

Технические нюансы

Итак, правило первое – колени не должны далеко выходить за линию стоп. Для этого существуют несколько лайфхаков.

Совет №1. Начинайте движение не с опускания, а с отведения таза назад. Потренируйтесь дома со стулом. Поставьте его сантиметрах в тридцати-сорока позади себя и пробуйте «найти» его тазом.

Совет №2. Зафиксировать голени в правильном положении помогут приседания у стены. Встаём к ней лицом так близко, чтобы упирались пальцы ног. В таком положении стараемся приседать максимально низко. Сначала будет тяжело найти равновесие, но зато колени будут упираться в стену и физически не смогут выйти за линию стоп.

Совет №3. Приседания на коробку или кровать. Встаньте так, чтобы пятки и икры упирались в борт, не отрывайте их от поверхности на протяжении всего движения. Таким образом привыкните держать голени под углом 90 градусов, а в этом и есть секрет идеальной техники.

Совет №4. Отталкивайтесь пятками. Так вектор движения будет правильным, а большая часть нагрузки придётся на мышцы и кости, а не на коленный сустав.

Правило второе – следите за положением спины. Актуально для приседаний с дополнительным весом. Позвоночник в грудном отделе не горбите, а пояснице сохраняйте лёгкий прогиб. В общем, ничего сложного.

Акценты

Приседания – это разнообразие. Вы легко можете сместить акцент на ту или иную мышцу, просто поменяв постановку ног. Краткий ликбез:

Постановка стоп. Носки развернуты в стороны – больше работает медиальная головка квадрицепса («капля над коленом»), приводящие мышцы и ягодичные. Соответственно, поставив стопы параллельно, вы более равномерно нагрузите бедро.

Постановка ног. Тоже самое: чем шире, тем больше в работу включаются ягодичные и приводящие мышцы. Очень актуально для девочек. Чем уже постановка – тем больше работают квадрицепсы, особенно прямая, промежуточная и латеральная головки.

Глубина седа. Чем глубже опускаетесь, тем тяжелее вставать. Соответственно, в работу включается больше мышц. В первую очередь, речь идёт о бицепсах бедра и ягодичных. Важно понимать, что при глубоком седе возрастает нагрузка на колено, поэтому приседать нужно очень технично. Большинству подойдут приседания до параллели или чуть ниже.

Виды приседаний

Приседания со своим весом. Здесь всё просто и понятно. Для тренировки не требуется никакого инвентаря – только ровная поверхность. Активно работают квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Приседания пистолетиком. А вот это уже для продвинутых. Эффективное, но очень сложное упражнение, которое при неправильном выполнении «убьёт» ваши колени с вероятностью в 100%. Чтобы этого не случилось, помните о технике, а также займитесь гибкостью. Можно схитрить и приседать с возвышения. Так не потребуется отводить далеко вперёд вторую ногу, и приседать будет комфортнее.

Приседания сумо. Ноги поставлены широко расставлены, колени и стопы развёрнуты наружу. Движение начинается с отвода таза назад. При таком выполнении львиная доля нагрузки ложится на приводящие мышцы бедра и ягодичные.

Приседание плие. Очень похоже на сумо, только ноги раздвинуты в стороны ещё сильнее, а носки максимально развёрнуты. В этом виде приседаний таз не отводят назад, движение идёт не по дуге, а строго вниз-вверх.

Приседания со штангой на спине. Старая-добрая классика бодибилдинга и пауэрлифтинга. Снаряд можно расположить высоко на трапециях – тогда корпус не придётся наклонять слишком вперёд, что хорошо для поясницы. Если положить ниже, то наклон поможет максимально включить в работу ягодичные мышцы и поднимать по-настоящему огромные веса. Именно так и приседают в силовом троеборье.

Пару слов о хвате. Чем уже берётесь за штангу, тем сильнее сводятся лопатки. Так позвоночник получает дополнительную поддержку.

Фронтальные приседания. А вот это уже из тяжёлой атлетики. Штанга расположена на дельтах и ключицах и придерживается ладонями, которые выступают в качестве своеобразных клиньев. Основную работу выполняют квадрицепсы, изометрическую нагрузку получают мышцы верха спины. Данный вид приседаний очень требователен к технике и гибкости, причем не только ног, но и рук. Зато выполнить упражнение неправильно – не получится. Штанга просто скатится вниз.

Приседания со штангой над головой. И ещё один подарок из тяжёлой атлетики. Самый сложный, но и самый функциональный вид приседаний, который прокачает вашу силу, выносливость, гибкость и баланс. На бумаге всё просто: берём штангу на плечи, выталкиваем вверх и приседаем в таком положении максимально низко. На деле всё гораздо сложнее. Начать рекомендую с растяжки грудных и дельтовидных мышц, без этого просто не выйдет завести руки назад. Технику оттачивайте с палкой. Перестало качать из стороны в сторону? Пробуйте увеличивать вес снаряда.

Гакк-приседания. Выполняются в специальном тренажёре. За счёт фиксации положения позволяют сконцентрироваться на технике и нагрузить ту группу мышц, на которой хочется сделать акцент. Хорошая альтернатива при травмах позвоночника т.к. практически не нагружает поясницу.

Приседания-ножницы. Большинству знакомы как выпады. Выполняются как с гантелями, так и со штангой. Важно следить за положением колена впередистоящей ноги. Чтобы оно не выходило за стопу, делайте широкий шаг. При наклоне вперёд увеличивается нагрузка на ягодичную мышцу. В этом виде приседаний можно завернуть носок внутрь, что увеличит нагрузку на латеральную головку квадрицепса (галифе).

Болгарские приседания. Практически те же самые выпады, только во время их выполнения стабилизирующая нога находится на скамье или другом возвышении.

Ну и напоследок немного экзотики.

Приседания Зерхера. При их выполнении штанга покоится на согнутых в локтях руках. Довольно необычное упражнение, которое я никогда не делал, поэтому и сказать о нём особо нечего.

Приседания Джефферсона. А вот это уже напоминает гибрид приседаний и становой тяги. Гриф находится на полу между ног. Одной рукой берём его спереди, второй сзади. Упражнение на любителя.

Надеюсь, не зря старался и пост кому-то поможет.

З.Ы. Статью взял со своего дзен-канала. Так что не пеняйте на плагиат :)