Когда лучше работать: как поймать периоды активности ума
У каждого человека свои периоды умственной работоспособности. И бывает, что мы ловим волну мотивации и вдохновения, а она слишком быстро пропадает в никуда. Вопрос в том, как научиться управлять этими периодами и эффективно погружаться в работу?
На чем строятся периоды умственной работоспособности?
Организм — соединение сложных и многокомпонентных систем. Моменты нашей пиковой эффективности тесно завязаны на одновременной работе всех этих систем. Поэтому зацикливаться только на одном пути бессмысленно. Куда эффективнее уделить комплексное внимание организму. И начать с фундамента.
Ультрадианные ритмы и как их отслеживать
Ультрадианные ритмы — это небольшие цикличные периоды внутри дня и ночи. Днем мы их не замечаем, но, если вы пользуетесь умным браслетом для отслеживания сна, то знаете про фазы сна. Точно такие же фазы присутствуют и днем, определяя наш режим бодрости/усталости. И эти фазы завязаны на мелатонине.
Мелатонин, отвечающий на вопрос как улучшить сон, оказывает более тонкое влияние на организм. Он регулирует наше состояние внутри жизни: детство, подростковый возраст, зрелый период, старость. И состояние внутри дня и ночи. Вот, что важно знать про мелатонин и ультрадианные ритмы:
Нет прямой зависимости между количеством мелатонина и лучшим самочувствием в течение дня. Его пиковое значение важно перед сном, поэтому лучше не сидеть допоздна со смартфоном, а окна закрывать плотными шторами
Мелатонин регулирует наши циклы. Для эффективного сна важно засыпать и просыпаться в одно и то же время изо дня в день. Точно так же работают и периоды умственной работоспособности. Если вы каждый день садитесь решать конкретные задачи в одно и то же время, то у вас будет получаться делать это все лучше и лучше.
Принимать мелатонин, чтобы улучшить смену циклов — бессмысленно. Так вы скорее сформируете зависимость от добавки, её не рекомендуют принимать долгими курсами, из-за этого организм перестает вырабатывать свой мелатонин.
Чтобы отслеживать ультрадианные ритмы, достаточно придерживаться правила 90/30. 90 минут работаете, 30 минут отдыхаете. Это оптимально, если работаете на фрилансе. Если в офисе, то старайтесь выделять 90 минут на прям хардкорное решение задач, и 30 минут на задачи попроще или монотонную рутину.
Внешние факторы, которые влияют на периоды умственной работоспособности
Войти в состояние потока достаточно просто. Нужно уделить внимание конкретной задаче и с головой погрузиться в её решение. Проблема в том, что 15 минут беспрерывной работы может казаться чем-то нереальным. Сосредоточиться поможет:
Отказ от приложений:установить черно-белый режим, удалить развлекательные приложения. Любые развлекательные/новостные приложения выедают дофамин. Это приятно в процессе, но в долгосрочной перспективе лишает энергии.
Коррекция музыки. Работать под музыку сложно, и именно из-за дофаминовых качелей. Альтернативой может стать розовый или бурый шум. Также фоновые звуки природы: жужжание пчел, шелест листвы, звуки дождя. Если они звучат в наушниках и отрезают внешние звуки, то вообще прекрасно.
Ментальная перезагрузка. Это можно назвать короткой медитацией, что длится 7-12 минут. Все как в классическом упражнении: садитесь, закрываете глаза и сосредотачиваете внимание на дыхании. Такое упражнение позволит очиститься от суетливых мыслей и лучше сконцентрироваться на работе. Два раза в день оптимально: утром для очищения головы, днем для разгрузки от рутины.
Прокрастинируешь — отдохни. Самая частая проблема, это когда не слишком устал, но и настроя на работу нет. И вот уже тянешься полистать ленту или залипнуть в игре, а потом ешь пачками таблетки от хронической усталости, предчувствуя близкий дедлайн. Поэтому лучшим решением внутри дня будет легкая дрема или пешая прогулка. 15-30 минут особой погоды не сделают, а прокачать возможности организма помогут просто разительно
Все это простые действия, которыми мы чаще всего пренебрегаем. Они кажутся большими, избыточными, неправильными в глазах окружающих. Но действуют быстро, дают результат и помогают держать фокус на решении конкретной задачи
Биомеханика умственной работоспособности
То, что происходит в мозге — отдельная вселенная. Перечисленные выше методы влияют на общее состояние мозга и работают только при наличии ресурсов. Выгоревшему, голодному и невыспавшемуся человеку перечисленные выше методы будут как мертвому припарка. Но есть и другие инструменты.
Нейрогормоны мозга, которые поддерживают работоспособность
Важно не столько увеличивать выработку конкретного нейрогормона, сколько обеспечить равномерный синтез всех ингредиентов продуктивности. Все эти столпы, на которых держатся периоды умственной работоспособности, вырабатываются именно в мозге, в частности:
Норадреналин. Это фундамент работоспособности. Активно бустится в первую половину дня, или при наличии легкого стресса. Осознание дедлайна и есть тот самый стрессовый фактор, помогающий уйти с головой в работу.
Ацетилхолин. В организме он работает проводником между мозгом и мышцами. Но внутри мозга он скорее как прожектор. Освещает конкретные зоны мозга, переключая и удерживая внимание на конкретных объектах.
Дофамин. Чем дольше выделяется дофамин, тем дольше длятся периоды умственной работоспособности. Его можно сравнить с газовой горелкой на баллоне. Продуктивная работа — это максимально открученный вентиль. А листание соцсетей — выбитый клапан и столб огня высотой в метр. Вместе дофамин и норадреналин создают прочнейший союз, повышая личную эффективность.
Серотонин и Мелатонин. Периоды умственной работоспособности коррелируют с периодами отдыха и расслабления. И здесь серотонин и мелатонин помогают взять максимум из состояния покоя и расслабленности. Кстати, по добавкам для серотонина собирал отдельный топ.
Работоспособность держится на умеренном росте перечисленных нейрогормонов. Но важно также и то, что именно обеспечивает их памп. И здесь на помощь приходят прекурсоры.
Как улучшить выработку нейромедиаторов?
Готовая связка для работоспособности – комплекс MindBooster от Nooteria Labs
Особенность нейромедиаторов в том, что нельзя просто «закинуться» ими и ждать бодрости и эффективности. Сосуды мозга покрыты изнутри плотным эндотелием, который называется гематоэнцефалический барьер, он же ГЭБ. ГЭБ не пропускает гормоны из кровотока, в противном случае наш мозг бы не смог работать. Но, через ГЭБ могут проходить прекурсоры, те же 7 простых веществ отвечают на вопрос как улучшить концентрацию. Фактически, из этих веществ мозг сам синтезирует всё, что ему нужно
Кофеин и Л-Тирозин. Эта парочка дарит нам дофамин. Кофеин повышает чувствительность рецепторов дофамина, а Л-тирозин способствует выработке этого нейрогормона. Вместе они создают кумулятивный эффект. Ведь из избытка дофамина мозг создает норадреналин, второй по значимости нейрогормон сфокусированности. Вместе же дофамин и серотонин обеспечивают внутреннее ощущение счастья.
DMAE и Alpha-GPC. Эти две добавки мозг использует для создания ацетилхолина. DMAE хорош тем, что работает через накопительный эффект и раскрывается в долгосрочной перспективе. Alpha-GPC действует сразу, но вредна для работы сердца при долгосрочном приеме.
5-HTP и триптофан. Прекурсоры мелатонина и серотонина. Оптимально использовать перед сном, для более глубокого отдыха и восстановления.
Адаптогены. Отдельная группа добавок, направленных на балансирование внутренних процессов в мозге. Они не стимулируют, не расслабляют, а способствуют общей адаптации мозга к стимулам внешней среды.
Витамины группы В и Магний — питание для ЦНС. Нагрузка на мозг не приходится только на серое вещество. Она ложится на все системы организма, а больше всего нагрузки берет на себя ЦНС, и дефицит магния достаточно сильно её угнетает. Именно для её восстановления и роста необходимы магний и витамины В.
Периоды умственной эффективности наступают при наличии ресурса в организме. Должен быть как легкий внешний стимул, так и внутреннее топливо, которое будет использоваться для приближения к цели. В противном случае искра мотивации погаснет, не успев создать пламя.
Дневная/ночная активность
Достаточно древний миф о том, что люди делятся на жаворонков и сов. Фактически, речь идет об адаптации человека к окружающей среде, и выработке своего алгоритма работы. А организм, соответственно, обеспечивает поддержку формируемым циклам:
Жаворонки знают, что утром их никто не будет отвлекать, не будет новых задач, и можно глубоко погрузиться в работу, не отвлекаясь на мелочи.
То же самое касается сов, которых ночью никто не трогает, и есть возможность спокойно работать в тишине.
Есть и те люди, которые спокойно работает днем, научившись адекватно относиться к раздражающим факторам, или успешно создав для себя оптимальные условия.
Нет «лучших и худших» периодов для работоспособности с точки зрения времени суток или места работы. Есть индивидуальная адаптация под внешнюю среду, есть ноотропы и добавки, работающие в сложных моментах, и есть понимание работы организма и использование дополнительных инструментов для общей поддержки.
На чем завязаны периоды умственной работоспособности?
В основе самочувствия человека лежит совокупность условий. К ним относятся: общее состояние организма, наличие внутреннего ресурса, внешние условия, подстегивающие работу и регулярность выполняемых действий изо дня в день.
Катализатором продуктивности могут стать добавки, но главное, это не дозировки веществ, а их сочетание. Об этом и рассказывает наш уютный Телеграм-канал. Подписывайтесь и читайте полную информацию о том, как поймать работоспособность за хвост.
Автор: Филипп Дончев, для сообщества RISE