Худею по науке #1 - про питание (и немного дневника)⁠⁠

Система питания в принципе отшлифована многими месяцами, и позволяет добиваться целей без серьёзных волевых усилий, адского чувства голода и вреда для здоровья. Более того, для здоровья, считаю, она полезна для большинства, т.к. у меня в процессе многие параметры пришли в норму (давление, уровень сахара и прочее).

Основные принципы следующие.

Малый дефицит калорий. У меня перед глазами не один живой пример, когда люди безуспешно пытаются худеть на большом дефиците, пытаясь выживать на 1000-1200 ккал и регулярно срываясь то на шоколадки, то на мороженки и прочую фигню. При этом явные проблемы со здоровьем и зачастую с психикой. Это путь в никуда. Я держу небольшой дефицит и худею понемногу и не быстро, но не парюсь о голоде, т.к. я его не чувствую. И срывов практически нет (изредка бывают, но связаны не с голодом, а с определёнными продуктами, об этом может позже подробнее). Кому-то важно быстро скинуть вес, критиковать не буду, но это не мой путь.

Сбалансированность по БЖУ. Я не понимаю прелести всяких кето-диет и тем более монодиет и считаю их вредными для здоровья. Пусть этим спортсмены занимаются, им важны достижения, а на здоровье до поры до времени часто плевать. Мне здоровье важно (да и чемпиона из меня уже не вышло, хехе). Тем более, см. п.1 - худею долго, а в долгосрок на монодиете не выжить. Мой выбор - полноценный набор БЖУ.

3-разовое питание без перекусов. Раньше было модно т.н. "дробное питание" и все тренера и врачи с ним носились. А пару лет назад мне при очередном походе к гастроэнтерологу вдруг вручили памятку буквально следующего смысла: извините, мы вас неправильно лечили, и дробное питание это на самом деле зло. Оказывается, внутренним органам (желудок, печень, поджелудка) и т.п. тоже надо давать отдыхать и не грузить постоянно едой. Иначе инсулиновые качели, диабет 2 вида, жировой гепатоз и прочие всякие "прелести". Короче, завтрак-обед-ужин и всё, остальное от лукавого. В качестве исключения - перекус рядом с тренировкой либо на ужин закинуть чуть белка, если организм очень просит.

Ограничение быстрых углеводов, не только сахара. Тема в принципе известная и поэтому очевидная, но дополняю - ограничиваю фрукты (не более 100-150 г в день, в завтрак или обед), сухофрукты практически убираю (оставлены как добавки в запеканки или плов, но не как перекус). Во фруктах есть фруктоза, которая запускает инсулиновые качели и не подарок для печени, поэтому нафиг. С лактозой тоже аккуратно, много раз слышал, что вредит похудению, кстати, здесь вопрос к вам - что про лактозу на опыте знаете и можете рассказать? Лактоза везде не оч хорошо или в кисломолочке (творог, кефир) допустима? Не хотелось бы исключать из рациона такой годный источник белка.

Про мусорную еду, фастфуд и всякую химию писать очевидные вещи не хочется, вроде все всё уже и так знают. Единственное отмечу, что у меня нет прям жёсткого запрета. В обычном рационе у меня мусор не предусмотрен, но если мне раз в несколько месяцев захочется до состояния "ажтрисёт" съесть какой-нибудь бургер или ядовитый доширак, я это спокойно сделаю. Это просто исключение, которое подтверждает правило.

Довольно много получается, тема обширная. Хотел расписать расчет БЖУК для ежедневного рациона, но в следующий раз.

Хочу ещё по тренировкам отписаться. До недавнего времени физическая активность у меня была: 1) качалка - от 3 до 6 дней в неделю по разным программам, 2) велик в дни без качалки и 3) ходьба от 10 тыс шагов в день. Но с прошлой недели рядом открылся клуб тайского бокса и я немедленно влез в эту авантюру по принципу "седина в бороду, бес в ребро". А также из соображения, что организм надо удивлять, меняя программы тренировок и виды нагрузок, чтобы он не успевал адаптироваться и не устраивал плато.

Сначала по инерции пытался совмещать с качалкой, но организм быстро дал понять, что это было идиотской ошибкой. Со следующей недели качалку планирую вернуть, но поменяю программу, есть на примете проверенная прога фулл-бади с небольшим объёмом, которая помогает выносливости. Если интересны программы, по которым занимался и которые дали результат, показанный в прошлом посте, черкните. Соответственно сейчас я пока три раза в неделю хожу на тайский, а в остальные дни велик и ходьба без напряга.

Тренировка почти полтора часа, минут 40 разминка и скакалка, потом работа на технику; к людям меня спарринговаться пока не выпускают до наработки техники, поэтому вымещаю всё зло на безответном мешке. Кстати, мне вчера советовали планку - ну вот планку мы стоим в конце трени на десерт ))) на прошлой неделе стояли по 2 минуты, вчера добавили 2.20 и это после прокачки пресса; еле выдержал, упал потом и лежал, не в силах подняться. Сегодня отдых, просто покатался по району на велике.