Как восстановить сон? 10 действенных шагов
Продолжаем тему бессонницы. Сегодня предлагаю разобрать самые базовые принципы восстановления сна.
1. Режим
Как ни странно, но для нашего организма важен режим. Засыпать в одно и то же время и просыпать в одно и то же время. Каждый день. Не получится в будние дни иметь один режим, а на выходных отсыпаться. Вы таким образом сбиваете свои циркадные ритмы, как итог увеличиваете риски бессонницы.
Как рассчитать, когда вам нужно идти спать? Выберите день, где у вас самое раннее пробуждение в течение недели. Если у вас работа по сменам, скорее всего у вас есть дни, где, например, вы встаете в 4 утра, а где-то встаете в 7. Выбираем тот день, где раньше всего. От этого времени отсчитывает свою норму сна.
Понять норму сна можно, вспомнив период, когда вы чувствовали себя лучше всего после сна. Особенно, если вы спали свободно, без привязки к будильнику. Если брать среднею норму, то возьмите за образец 7-9 часов. 7-8 если вы мужчина, 8-9, если женщина.
Теперь отчитайте это время от времени пробуждения. Если вы встаете в 7 утра, а норма у вас 8 часов, то спать вам нужно идти в 23:00.
2. Атмосфера спальни
В спальне должно быть темно, тихо и прохладно. Свет лучше постепенно приглушать, вечером не стоит сидеть с ярким источником света. А затем, когда пойдете спать – важно перейти к полной темноте. Почему? Все дело в мелатонине. Он вырабатывается, когда нет источников света. Если же на сетчатку глаз попадают лучи, выработка мелатонина прекращается. Эту особенность можно использовать утром. Когда вы проснулись, посмотрите в окно на солнышко, либо на лампу, если еще темно.
Чтобы избежать света в комнате, можно приобрести для спальни шторы блэкаут. Они полностью блокируют свет, поэтому вредные лампы с улицы вас не будут беспокоить.
Касаемо тишины – если в доме очень много шумов – холодильник, буйные соседи, звуки с автотрассы, вы можете купить беруши. Лучше брать аптечные, они более комфортны для ушей.
Ну и прохлада – не забывайте проветривать комнату перед сном.
3. Комфортные спальные принадлежности
В идеале – ортопедический матрас и подушку. Самое главное, чтобы вам было удобно. Ну и хорошее одеяло, чтобы было теплое, но при этом не душное, дышало.
4. Спальня только для сна и секса
Ничего кроме секса и сна в спальне быть не должно. Не нужно лежать просто так на кровати, смотреть сериалы, есть, читать книги и т.д. Также не стоит делать из спальни рабочую зону. Кабинет отдельно, спальня отдельно. Если нет выбора, то поделите комнату на зоны, так, чтобы в процессе работы кровать не было видно.
Почему так? Все дело в рефлексах. Вы могли заметить такую особенность, что на работе/учебе у вас больше активности и желания что-либо делать. Но когда вы возвращаетесь домой, у вас почему-то весь запал пропадает и более ленное настроение. Так работают рефлексы. Атмосфера ассоциируется с вашей деятельностью. Поэтому, если вы будете в спальне работать, у вас будет ассоциация спальня – время активности. Если же в спальне вы только спите, то и ассоциация будет спальня – сон. Благодаря этому механизму будет гораздо легче засыпать.
5. Никаких гаджетов
За 1-1,5 до сна важно отключить себя от любой информации, синего света и прочего, что может мешать расслаблению. Если у вас нет возможности часик перед сном посидеть спокойно, например, вечерняя работа за компьютером - посмотрите в настройках ночной свет. На большинстве гаджетах такая функция предусмотрена. Она отключает синий свет на экранах, вместо этого будут теплые оттенки. Если такой функции нет, можно скачать приложение.
Ну и собственно эмоциональная информация. Если вы переживаете, стрессуете, лучше огородить себя перед сном от новой информации и дать мозгу начать отдыхать. Это значит, что никакой работы перед сном, эмоциональных переписок, просмотров новостей. Фильмы и книги также сюда относятся, в особенности если вы впечатлительны. Фильмы и книги уместно использовать перед сном, если они нудные, можете почитать что-нибудь скучное, от чего вас клонит в сон.
6. Вечерняя прогулка
Прогулка перед сном позволяет расслабиться, ну и куда без свежего прохладного воздуха. Также прогулка может выступать ритуалом к засыпанию. Минут 10 перед сном будет вполне достаточно. Если вы живете не в очень безопасном районе или вам лень выходить из дома, вы можете посидеть на балконе. Только после прогулки ничего не планируйте.
7. Спорт
В первую половину дня важно добавить спорт. Спорт также помогает наладить циркадные ритмы, да и шансы заснуть значительно повышаются. Есть небольшая группа людей, которые после тренировки расслабляются, им можно спорт на вечернее время. Но чаще всего спорт, наоборот, бодрит. Если уж совсем никак, то можете заниматься вечером за 2-4 часа до сна.
8. Не спать днем
Дневной сон сбивает циркадные ритмы. Если у вас уже есть нарушения сна, то лучше не брать сиесту. Если у вас тяжелая работа, особенно связанная с мыслительной деятельностью, вы можете позволить себе максимум 30 минут днем. Также если у вас есть маленькие дети и другого варианта со сном не предвидеться, можете досыпать днем.
9. Никаких стимуляторов
Если есть нарушения сна, временно откажитесь от стимуляции – чай, кофе, алкоголь и т.д. Газировки и шоколад с кофеином тоже стоит исключить. Не пьем пока не наладим режим сна. Примерно 2-3 недели. Заменить можно на цикорий и травяные чаи.
Если у вас все хорошо со сном, можете пить в первую половину дня. Естественно, не стоит перебарщивать.
10. Не лежим, если не получается заснуть
Помните я говорила про рефлексы? Ну так вот, этот пункт про них. Если вы лежите, а у вас не получается заснуть в течение 15 минут, вставайте и идите в другую комнату. Займитесь чем-то не напряжным, пока не появится сонливость. Лучше деятельно планировать заранее.
Это могут быть бытовые занятие – мытье посуды, глажка одежды. Техники релаксации, медитации, дыхательные практики. Прогулка на свежем воздухе. Чтение какой-то нудной книги. Избегайте всего бодрящего.
Почувствовали, что клонит в сон – возвращаемся в кровать. В течение 15 минут если опять не засыпаете, повторяете данную последовательность пока не заснете. Со временем период засыпания будет сокращаться.
Может получиться так, что вы всю ночь будете наматывать круги и в итоге не уснете вообще. Не переживайте, это нормально. Это самый действенный не лекарственный способ восстановить сон. Так будет 1-2 ночь, максимум 3, а на следующую ваш организм вырубиться и уснет.
Важно не спать вне режима, даже если очень хочется. В этом и суть методики – ограничить свой сон, чтобы накопить потребность и реализовать в нужное время, создать привычку.
Грубый пример, но наглядный. Сытого льва никто не дрессирует. Нужна мотивация делать. Также со сном. Если вы днем отоспались, зачем вам привыкать спать ночью?
Если в течение 3 недель после выполнения рекомендаций сон не восстановился, вам точно нужно идти к врачу. Вполне возможно бессонница связана с органической причиной. Об этом я писала в прошлой статье – https://dzen.ru/media/psy_luar/bessonnica-kak-poniat-chto-est-problemy-so-snom-64d44b7e6ae08345526dc29f
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы. Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/