Как снизить тревогу в эти непростые времена?
Мы живем в тревожное время. Внешняя среда раз за разом подкидывает нам новые поводы для беспокойства. Люди переносят это по-разному, в зависимости от типа нервной системы, жизненного опыта, психологических ресурсов и компенсаторных психологических установок. Для тех, кто воспринимает вызовы внешней среды с пофигизмом или даже с радостью рекомендации не нужны, у них и так все в порядке. Однако, для многих, события последних дней вызывают столь сильное беспокойство, что нарушаются базовые физиологические потребности, вроде сна или питания.
Если вы относитесь к последним, то ниже написанные рекомендации для вас. Важно отметить, что данный пост не дает ответов на вопрос «Что делать во внешнем мире?». Здесь вы не найдете рекомендаций, как уберечь себя от возможных негативных последствий, которые могут наступить в вашей жизни в связи со сложившейся жизненной ситуацией.
Логика поста укладывается в довольно меткую сцену из фильма Шпионский мост:
«—Скажу честно, вас хотят отправить на электрический стул
—Понятно…
—… И вы совсем не волнуетесь?
—… А это поможет?»
Ваша высокая тревога, помимо своей неприятности, так же мешает размышлять здраво, т.е. строить план действий исходя из ваших целей и текущих возможностей. В состоянии аффекта ваши действия становятся импульсивными, непоследовательными, что в перспективе может привести вас к усугублению вашей и без того непростой ситуации. Пользуясь принципами прагматизма, мы не считаем тревогу чем-то «плохим» или «хорошим», «правильным» или «неправильным». Мы задаемся вопросом: «А к какому результату приводит меня моя тревога, и соответствует ли это тому результату, который я хотел бы получить».
Если ответ на второй вопрос утвердительный, то продолжайте делать то, что делаете, поскольку вы получаете именно то, что хотели бы. Если же чрезмерная тревога не служит вашим целям — это пост для вас.
Методика, которую мы будем использовать называется EMDR. О самом методе, его истории и научной базе вы можете почитать в статье на википедии https://ru.wikipedia.org/wiki/Десенсибилизация_и_переработка...
Поскольку сама методика существует в нескольких вариантах, мы будем использовать тот, что годится для самостоятельного использования для проработки тревоги и тревожных состояний.
Первое, что вам нужно сделать — оценить свой уровень тревоги по стобальной шкале, где 100 — паника, а 0 — абсолютное спокойствие. Запишите оценку где-нибудь на листочке.
Далее, вам необходимо письменно (от руки) описать ощущение тревоги и как оно проявляется в вашем теле. Список вопросов для описания:
1. Где именно в теле ощущается тревога? Голова, шея, грудь, солнечное сплетение, живот, спина, руки, ноги? ;
Например: Моя тревога ощущается в солнечном сплетении, в голове и в ногах.
2. Как именно она ощущается?
— Размер ощущения (горошина, теннисный мяч, баскетбольный мяч);
— температура (холод, жар);
— характер ощущения (давящее, тянущее, режущее);
— динамика ощущения (пульсирует ли, перемещается ли, увеличивает или уменьшается, или остается статичным?);
Например: В солнечном сплетении я чувствую сильный давящий жар, в голове как будто ватой набили, в ногах холод и дрожь;
Далее, вы задаетесь вопросом: «Какие именно мысли и образы вызывают усиление этих ощущений?». Например, от мысли: «За мной придут» ощущение жара в груди усиливается, а дрожь в ногах становится сильнее. Запишите эту мысль/ образ.
Далее открываете вот это видео:
Приблизьтесь к экрану настолько, чтобы границы движения шарика совпадали с границами вашего зрения, чтобы глаза двигались по полной амплитуде.
После того, как настроили звук и приблизились к экрану на рекомендованное расстояние, запускайте видео с шариком (и с музыкой, если используете свою), и наблюдайте за движением шарика. На заднем плане (вместо неба) вы представляете тот образ/картинку, которая усиливает ощущение тревоги. Если в качестве стимула у вас выступает мысль («со мной случится страшное»), то вместо представления картинки вы можете мысленно проговаривать неприятную мысль.
Продолжая наблюдать за движением шарика и представлять/проговаривать неприятный стимул, доведите сессию (10 минут) до конца.
После завершения сессии отметьте письменно, какова интенсивность ощущения сейчас? Если уменьшилась — отлично, если осталась прежней — нормально.
После завершения сессии отвлекитесь на полчаса, например на легкую физическую активность или уборку. Хорошо помогает умыться ледяной водой или принять контрастный душ (последнее — только если нет противопоказаний по здоровью).
Через полчаса, при необходимости, вы можете повторить сессию по вышеуказанному алгоритму.
Некоторые эффекты из практики, наблюдаемые в ходе выполнения техники:
1. В самом начале техники приготовьтесь к тому, что уровень тревоги может на время усилится, вместе с представлением неприятного образа или проговариванием неприятной мысли. Исходя из моей психологической практики, ощущения будут идти волнообразно, то усиливаться, то уменьшаться. Это абсолютно нормально, нервная система перерабатывает неприятный стимул;
2.В какие-то моменты вы можете поймать себя на мысли, что «плывете». Вам становится трудно удерживать неприятный стимул (образ или мысль) в памяти, он как будто постоянно расплывается, ускользает и вы отвлекаетесь на что-либо другое. Это хороший сигнал о том, что интенсивность стимула снизилась. В таком случае доведите сессию до конца (10 минут), спокойно переключаясь на неприятный стимул тогда, когда отмечаете, что отвлеклись;
3. Организму в общем и нервной системе в частности требуется время на переработку сигнала, поэтому не ожидайте, что вам полегчаете сразу. Хотя некоторых моих клиентов отпускало сразу, но это зависит от индивидуальных факторов. Получасовые перерывы между сессиями как раз и нужны для того, чтобы у вашего организма было время перестроится;
4.Когда переработаете один неприятный стимул (мысль или образ), то можете переходить к следующему, так как тревога, обычно, запускаете цепочку образов/мыслей, усиливающихся при каждой итерации (меня заберут — мне некуда бежать — все будет только хуже — из этого нет выхода и т.д.)
На сегодня все, если у вас будут вопросы по выполнению техники, смело задавайте их в комментариях. Удачи, и берегите своё психологическое здоровье. Оно может увеличить ваши шансы на благоприятный исход.