Как правильно определить размер своей порции еды что-бы не переедать
Вы когда-нибудь чувствовали себя так? Вроде бы едите правильную еду, отказываетесь от явных вредностей, а заветные цифры на весах не двигаются. Или еще хуже — после «здорового» ужина вы чувствуете тяжесть и упадок сил, а через час рука уже сама тянется к чему-то сладенькому, чтобы «взбодриться». Знакомо? Поздравляю, вы не одиноки. Эта проблема массова и имеет простое решение.
Большинство из нас разучились понимать, что такое «нормальная» порция. Нас окружают гигантские бургеры, порции пасты в ресторанах рассчитаны на дровосека, а производители щедро насыпают в пачки 100 граммов чипсов, хотя физиологически нам достаточно горсти. Мы живем в эпоху порционного искажения, и наш мозг давно перестал адекватно оценивать, сколько еды нам действительно нужно.
Мы либо мучаемся с кухонными весами, превращая каждый прием пищи в научный эксперимент, либо действуем на глазок и неизбежно переедаем. Оба сценария ведут к разочарованию.
Но что, если есть способ проще? Инструмент, который всегда с вами, не требует подсчетов и идеально адаптирован под ваше тело.
Встречайте: «Правило одной ладони» — ваш встроенный, умный и всегда точный измеритель порций.
Это не очередная диетическая уловка. Это принцип, используемый многими нутрициологами и фитнес-тренерами для того, чтобы их клиенты быстро научились визуально определять нужный объем пищи. Ваша рука — это идеальный персональный мерник. Она пропорциональна размеру вашего тела, костей, мышечной массе. Рука хрупкой девушки и рука высокого мужчины — разные, а значит, и их потребности в еде будут разными. Это и есть главная магия этого правила — оно индивидуально!
Давайте разберем его по косточкам. Буквально.
Белок (куриная грудка, рыба, стейк, творог): Ваша порция — это размер и толщина вашей ладони (без пальцев!). Это примерно 100-150 граммов качественного белка. Почему именно так? Это тот объем, который ваше тело может эффективно усвоить за один прием пищи для восстановления и строительства тканей. Все, что сверху, — уже лишняя нагрузка.
Профессиональный лайфхак: если мясо с костью, просто мысленно отделите филе и прикиньте его объем.
Овощи (все виды салатов, огурцы, помидоры, капуста, кабачки, брокколи): Здесь действует правило «чем больше, тем лучше» (в разумных пределах, конечно). Ваша порция — это два ваших сложенных кулака. Овощи — это клетчатка, которая заполняет желудок, давая чувство сытости, витамины, минералы и антиоксиданты. Они имеют минимальную калорийность, поэтому их можно и нужно есть много. Заполните половину тарелки этой группой — и вы физически не сможете переесть калорийных продуктов.
Сложные углеводы (гречка, бурый рис, киноа, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, батат): Порция размером с ваш сжатый кулак. Это те самые «медленные» углеводы, которые дают вам стабильную энергию на несколько часов. Они не откладываются в бока, а питают ваш мозг и мышцы. Кулак — это идеальный объем, чтобы зарядиться, но не перегрузить организм избытком глюкозы.
Полезные жиры (авокадо, твердый сыр, орехи, семечки, оливковое масло для заправки): Самая калорийная, но жизненно важная группа. Ваша порция — это весь ваш большой палец (от основания до кончика). Да, именно так немного. Этого достаточно, чтобы обеспечить усвоение жирорастворимых витаминов и поддержать гормональную систему, но не перебрать калорий.
Как собрать идеальную порцию? Давайте разберём на практике.
Представьте, что вы готовите себе обед. Достаете тарелку. Мысленно делите ее на четыре части.
Половину тарелки (два кулака) заполняете смесью разноцветных овощей (салат, огурец, помидор, болгарский перец).
На одну четверть (ладонь) кладете запеченное куриное филе.
На вторую четверть (кулак) — порцию гречки.
Сверху салат можно сбрызнуть столовой ложкой (ваш «большой палец») оливкового масла.
Вуаля! Перед вами — сбалансированный, сытный и полезный прием пищи, собранный за 30 секунд без весов, приложений и стресса.
Почему это упражнение — настоящая находка для тех, кто устал от диет?
Скорость и Простота. Больше не нужно ничего взвешивать и записывать. Метод работает интуитивно.
Универсальность. Вы идете в гости на шашлыки? Ваша ладонь с вами. Ресторан? Правило работает с любым меню.
Снижение Тревожности. Вы наконец-то перестаете бояться еды. Она перестает быть «хорошей» или «плохой». Она становится просто строительным материалом, которым вы управляете. Исчезает невроз «сорвался-наелся-виноват».
Долгосрочный Эффект. Это не диета на месяц. Это навык на всю жизнь. Вы учитесь слышать свое тело и давать ему ровно столько, сколько ему нужно, а не сколько влезает в тарелку.
«Правило одной ладони» — это не просто способ не переесть. Это первый и самый важный шаг к осознанности. Это мост между вами и вашим телом, который помогает начать диалог. Попробуйте применять его всего 3-4 дня. Вы удивитесь, насколько по-другому начнете себя чувствовать: легко, энергично и по-хозяйски уверенно. Потому что контроль — это не про ограничения. Это про свободу.
Этот и другие полезные лайвхаки и упражнения я подробно описываю в своей новой книге "Тело: новая версия". Кого интересует данная тема милости просим.