Как поднять свою самооценку раз и навсегда⁠⁠

Сегодня, я расскажу вам об одном интересном упражнении.

Оно не из простых, так что любители простого могут идти дальше на поиски волшебных таблеток в другом месте. И его нужно делать регулярно, так что любители «прочитать и изменится» — догоняйте первых, они ещё не далеко убежали.

Оно направлено на самокритику — процесс фокусирования на своих условно негативных качествах, с целью низкой оценки самого себя в целом.

Самокритика — это именно процесс, который осуществляется каждый день и всякий раз, когда вы автоматически выискиваете у себя какое-то говнишко. Это важно, поскольку многие люди относятся к самокритике как к чему-то незыблемому. Вроде как есть какой-то условный внутренний критик, который действует сам по себе, вас не спрашивая, и ничего вы с ним сделать не можете, потому что эта падла пустила корни в ваших мозгах и рулит вашим мозгом вместо вас.

Как и всякий процесс, самокритику можно и нужно останавливать, потому что она не приносит ничего полезного.

Слышу через монитор, как возмутились массы «как же так, если не критиковать самого себя, то превратишься в высокомерности говно, и никто тебя любить не будет!»

Здесь, позволю себе задать вам несколько вопросов. Остановите чтение на минутку и постарайтесь честно ответить «А зачем вам вообще нужна самокритика? Какой результат вы планируете получить в результате вашего самобичевания? Что должно произойти после того, как вы себя смачно и со вкусом поругали? Вы ругаете себя, чтобы что?»

Подумали? Наверняка некоторые из вас сказали бы «Я ругаю себя чтобы стать лучше». То есть самокритика — это такой интересный способ личностного роста.

Якобы если обратить внимание на свои какие-то (условно) негативные качества и озвучить их, то теперь их можно исправить и стать лучше.

Еще один каверзный вопрос — работает? Действительно ли ваша самокритика помогает вам стать лучше? Действительно ли ругание самого себя помогает вам достигать устраивающих вас результатов?

Если да — немедленно закройте этот пост, поставьте минус и напишите в комментариях что «психология — это не наука!»

А если нет — здравствуйте, меня зовут Саша, я был таким же, как и вы.

Если честно отвечать на вышеуказанный вопрос, то единственным результатом самокритики является неприятные ощущения, и ухудшение своего психоэмоционального состояния. Вы себя чмырите, чмырите, чмырите до тех пор, пока не станет хреново настолько, что дальше только помирать.

Вопрос — а нахрена мы тогда вообще этим занимаемся? Откуда взялся это бессмысленный механизм в наших мозгах?

Есть такое понятие, как интериоризация. Если говорить просто, то это процесс, когда некоторая внешняя структура становится внутренней с минимальными изменениями самой структуры.

Самокритика — это интериоризация. Какую же внешнюю структуру мы делаем внутренней? Ответ очевиден — модель родительского воспитания.

В большом количестве российских семей, критика является чуть ли не единственным способом решулировать поведение ребёнка. Ребёнку говорят «Туда не ходи, это не делай, сюда не лезь, это не правильно, так не должно быть, ты дурак» и так далее.

В самих этих словах нет ничего плохого, в процессе воспитания ребёнку нужны какие-то ограничения, чтобы не навредить самому себе и окружающим.

Проблема заключается в том, что большинство родителей нетотвпчают на вопрос — а как правильно то?

То есть они дают знание о том, как делать не надо, но не объясняют, как надо.

Посмотрите на рисунок выше. Для того, чтобы человек нормально осуществлять своё поведение, ему как и птице, необходимо два крыла «Как надо, и как не надо». Но крылышко как надо зачеркнуто, потому что как надо не объясняется.

Что происходит с птицей, у которой одно крыло? Она взлететь не может. Ребёнок задаёт нормальней вопрос «А почему это не правильно, почему мне нельзя?». На что получает весьма исчерпывающий ответ «Потому что я так сказала, так надо и все тут! Хватит спрашивать меня, не заставлю меня жалеть о том, что я тебя рожала!».

То есть ребёнок получает ответ на то, как себя вести не нужно, но не получает ответа, как себя вести нужно, и почему именно так? Многие родители совершенно искренне считают, что ребёнок должен мысленно подключиться к космическому интернету и найти там ответы самостоятельно, поскольку родитель считает выше своего достоинства объяснять ребёнку очевидные , с точки зрения взрослого, вещи.

Хорошо, спросите вы, а причём тут самокритика? А при том, что критика — это внешний механизм регуляции поведения. Поскольку у ребёнка нет других способов регулировать своё поведение (другим способам его не научили) он интериоризирует этот механизм и делает его внутренним.

Теперь ОН будет критиковать самого себя, чтобы регулировать своё поведение. Если ему что- то не нравится в себе, он будет критиковать самого себя для того, чтобы исправить своё поведение.

Но вот свиная подлянка — А КАК ИСПРАВИТЬ ТО??! Я знаю, что я ленивая жопа, но как мне измениться, и быть задорной сиськой?

Ответа нет, и человек усиливает самокритику, в надежде на то, что ему станет так хреново, так хреново, что он в итоге наконец возьмётся за ум и БЭМ! начнёт резко меняется.

Опять задам вам вопрос на честность — получается? Если да — какого Фрейда вы все ещё читаете, мы же с вами уже попрощались?!

Если не помогает — пришло время прекратить эту самокритику нахер.

Упражнение называется «Даже если» Оно состоит из трёх блоков:

Например, негативная мысль звучит как: "Это упражнение полная херня и не сработает". Тогда фраза будет звучать так: "Даже если это упражнение полная херня и не сработает, я все равно в полном порядке".

Как делать это упражнение?

Вспоминая, что самокритика - это ежедневный процесс, первое что вам необходимо сделать - это поймать себя на том, что вы себя ругаете или критикуете.

1. Осознать саму самокритику и поймать себя на этом.

2. Осознать, как именно вы себя ругаете? Какими словами?

Например:"Я ленивая жопа, я не могу сделать проект,я постоянно его откладываю, бля как мне все это надоело, эта жизнь эти обязанности, эти кредиты, я такое мудло соломенное, ничего не могу с собой сделать, бесхребетный козел, блин почему я такой несчастный, почему я такой неудачник, бля почему я...". Обычно негативные мысли идут сплошным потоком, как говнючая река, которую вы слабо осознаете, позволяя мозгу гонять электрохимический сигал по привычным нейронным цепям.

3. Выбрать одну конкретную мысль для работы.

Неважно, какую мысль вы выцепите в этом потоке, можете последнюю, можете вернуться к первой - не принципиально.

4.Выбранную негативную мысль заключите в контрольную фразу и произнесите ее.

Например вы выбрали мысль "Я ленивая жопа". Вы говорите самому себе мысленно фразу: "Даже если я ленивая жопа, я все равно в полном порядке". Если есть возможность - произнесите это вслух, как можно медленнее. Если нет возможности - то про себя, но так же - как можно медленнее.

5.Зафиксируйте мысленные возражения.

Практически у всех людей в этот момент возникает внутреннее возражение - мысли вроде "Ты что, кретин что ли? Как можно быть в порядке, если ты ленивая жопа?! Ленивая жопа априори не может быть в порядке!".

6.Заключите возражение в контрольную фразу и произнесите ее.

Например: "Даже если я кретин, я все равно в полном порядке".

7.Зафиксируйте мысленные возражения...

Например: "Слышь, ну ты совсем долбанулся, прочитал какую-то херню на пикабушечке, от хрен пойми кого. Это не сработает, пойми, ты ленивая жопа и этого не изменить!"

8.Заключите новое возражение в контрольную фразу и произнесите ее.

Например: "Даже если я долбанулся, и это не сработает, я все равно в полном порядке".

9....Ну вы поняли, да? Зафиксируйте мысленное возражение!

Повторяйте этот алгоритм до тех пор, пока мысленные воззражения не кончатся (а они закончатся, фантазия у вас ограничена), либо пока вам самому не надоест самого себя чмырить.

В общем-то, это все упражнение. Делать его нужно минимум месяц, каждый день, каждый раз, когда вы будете отлавливать самого себя на внутренней критике. Через месяц привычка критиковать самого себя растворится, и выработается другая привычка - оценивать самого себя.

Принципы, которых стоит придерживаться при выполнении этого упражнения:

Безжалостность.

Любое, я повторю, абсолютно любое мысленное возражение, какое бы оно не был,о даже самое абсурдное и невероятное, - заключайте его в контрольную фразу и произносите. Не делайте себе никаких поблажек типа: "Нет, ну обьективно, если я трахаю свиней, я же не в порядке, да?". А именно до подобным мыслей вы дойдете через некоторое время выполнения этого упражнения, в попытках найти хоть какой-то повод "Быть не в порядке", в попытках хоть как-то оправдать внутреннюю самокритику, хоть как-то зацепиться за старое мышление;

Регулярность выполнения.

Это не тренинг Тони Роббинса - от того, что вы это прочитали в вашей голове нихерашеньки не изменится. Упражнение надо делать постоянно, чтобы оно принесло вам реальный результат. Оно чрезвычайно простое - проще некуда, но оно сложно в выполнении, потому что ломает ваши привычные схемы мышления. Вернее не упражнение ломает - вы сами ломаете, упражнение это всего лишь инструмент;

Никакой борьбы с самим собой.

Фраза начинается "Даже если". То есть вы не оспариваете фразу "Я ленивая жопа", не спорите с ней, не пытаетесь себя переубедить в обратном. Да, вы ленивая жопа. И даже если вы ленивая жопа, вы все равно в порядке. Вы не пытаетесь перестать быть ленивой жопой - вы перестает давать этому негативную оценку. Проблема не в том, что вы ленивая жопа, а в том, что вы негативно это оцениваете. Ваша негативная оценка мешает вам изменится, потому что вызывает в вас неприятные ощущения, которые парализуют вашу деятельность, в том числе и ту, которая поможет вам перестать быть ленивой жопой и превратиться в активную сиську.

Схемка проста:

-- вы негативно оцениваете самого себя;

-- это вызывает у вас неприятные ощущения;

-- неприятные ощущения блокируют вашу деятельность;

-- вы негативно оцениваете то, что вы нихрена не делаете;

-- вы пытаетесь справится с негативными ощущениями от того, что вы нихрена не делаете;

-- вы негативно оцениваете то, что у вас не получается справится с неприятными ощущениями;

-- вы испытываете неприятные ощущение по поводу того, что у вас не получается справится с неприятными ощущениями;

-- вы негативно оцениваете то, что вы испытываете неприятные ощущения по поводу того, что у вас не получается справится с негативными ощущениям, по поводу того, что вы нихрена не делаете;

-- вы испытываете негативные ощущения по поводу того...

И так далее. Упражнение выше как раз на то, чтобы убрать эту негативную оценку, которая усиливает ваши неприятные ощущения и возводит ее в n-степень. Упражнение не убирает само неприятное ощущение, но снимает весь этот говнючий шлейф, который возникает у вас ПО ПОВОДУ неприятного ощущения.

Лучше уколоться булавкой, чем протыкать себя мечом, верно?

На сегодня все. Жду ваших отзывов и вопросов по поводу выполнения упражнения мимимум через пару недель. Размышлять по поводу несделанного - такое себе занятие.

P.S. При желании, запись на консультацию по почте psy.kuz@yandex.ru