Как перестать катастрофизировать и начать жить?
Катастрофизация – основное когнитивное искажение, которое встречается у каждого тревожного человека. Что же можно сделать с таким типом мышления? Давайте разбираться.
Начнем с того, а вообще, что такое катастрофицзация? Катастрофизация – это ошибка мышления, при которой человек видит ситуацию как ужасную, смертельную, безвыходную. Человек оценивает либо уже произошедшее событие в крайностях, либо готовится к тому, что произойдет самое ужасное из всех возможных исходов и он точно с этим справиться не сможет. Давайте разберем примеры, чтобы было более наглядно.
Представьте, вы ждете супруга с работы. Если у вас не супруга, можете заменить на кого-то другого – ребенок задерживается со школы, друг не пришел вовремя на встречу, пожилые родители не отвечают на звонки.
Какая у вас промелькнула самая первая мысль, почему такое могло произойти? Кто-то подумал, что супруг задержался, потому что он с любовницей и это означает конец моим отношениям, я останусь навсегда одна и буду никому не нужна.
Кто-то подумал, что на супруга напали, избили, забрали все деньги и он где-то помирает в сугробе и ему никто не помогает.
Кто-то подумал, что супруга сбила машина, когда он переходил дорогу.
Ну а кто-то подумал, что супруг, как обычно, задерживается на работе, потому что начальство опять что-то выдумало.
Ну а что по факту произошло? Муж просто зашел в магазин, чтобы купить что-то вкусненькое и порадовать супругу. Задержался всего на 10 минут.
Как вы можете наблюдать, разные люди будут оценивать одну и ту же ситуацию по-разному. Кто-то накручивает себя и размышляет о наихудших исходах, что неминуемо приводит к тому, что возникает тревога. Хотя по факту опасности никакой нет. Кто-то старается мыслить реалистично и не переживать раньше времени.
Как же перестать катастрофизировать?
1. Заметить
Что начать решать проблему, ее как минимум нужно заметить. В этом вам может помочь СМЭР. Вы можете вести дневник, в котором вы описываете ситуации, которые с вами происходят. Расписывать мысли в этих ситуациях. Что вы чувствуете и как реагируете – телесно и поведенчески.
Данная техника поможет вам стать более осознанным и критичнее относится к вашим мыслям.
Но просто заметить – мало. Важно также и проговаривать, что это не просто мысль, а ошибка мышления.
2. Техника 3 исхода
Следующая техника вам позволит еще более критично отнестись к ситуации. Задайте себе 3 вопроса:
Какой наихудший исход?
Какой наилучший исход?
Какой реалистичный исход?
Вернемся к нашему примеру с супругом. Какой наихудший исход может быть в ситуации, когда муж задерживается? Возможно, у него случился инфаркт по дороге домой в безлюдном месте.
Какой наилучший исход? Муж задерживается в ювелирном магазине, чтобы сделать вам подарок.
Какой реалистичный исход? Мужа либо на работе задержали, либо он попал в пробку, либо в продуктовом магазине.
Теперь оцените вероятность каждого исхода. Инфаркт маловероятен, потому что муж недавно проходил обследование, у него здоровое сердце. Вероятность 1-2%. Покупка в ювелирном тоже вряд ли, но гораздо вероятнее чем смерть. Ну пусть будет вероятность 5%.
Могут ли мужа задержать на работе? В целом да, его уже задерживали несколько раз. Вероятность 70%. Вероятность попасть в пробку тоже довольно высокая, сейчас час пик – 80%. Вероятность того, что он зашел в продуктовый – 50%, у нас дома в целом все есть, может что-то себе захотел купить.
3. А даже если…
После выполнения предыдущей техники, тревога уже должна значительно снизиться. Чтобы ее добить, можно воспользоваться данной техникой. Она довольно сложная, но, если вы ее осилите, вы станете весьма стойким человеком.
Допустим, наихудший исход произошел. Во-первых, что в этой ситуации самого ужасного? Во-вторых, как можно решить эти последствия?
Скажем, самое ужасное в том, что у мужа случиться инфаркт – вы останетесь одна и будете никому не нужна. Как можно решить данные последствия – идти к людям, налаживать контакты, общаться, строить новые отношения.
Если самое ужасное последствие – отсутствие финансовой поддержки – иметь подушку безопасности, зарабатывать свои деньги, ну или иметь «запасной вариант», который мог бы вас обеспечить.
Если самое ужасное – эмоциональная боль. Отнестись к ней с принятий. Вам и должно быть больно. Это нормально. На планете земля существует смерть, потери и расставания. Ваши эмоции – отражение того, что вам ценно. Если для вас был ценен муж, потеря будет в любом случае сопровождаться болезненными переживаниями. Взгляните на это с другой стороны. Хотели бы вы к нему равнодушно относиться? Есть и есть. Нет и нет. Я думаю, что нет.
Все проходит и эти переживания со временем тоже пройдут. Горе длиться от полугода до года. Большинство людей с этими переживаниями справляются, и вы тоже в конечном итоге справитесь. На крайний случай всегда можно обратиться за помощью.