Как люди обманывают себя на тренировках⁠⁠

Каждый занимающийся в зале, думает, что тренируется достаточно тяжёло. Вроде как взял свои привычные тяжёлые гантели, вроде как выполнил свои 10 повторений до отказа, бросил их с криком на пол, погладил свои мышечки – отлично позанимался! И ведь никто не хочет признаться себе, что схалтурил, пожалел себя…

Стандартный подход определения рабочей нагрузки – это расчёт веса исходя из одноповторного максимума (1ПМ). Альтернативный подход заключается в том, чтобы человек самостоятельно подбирал нагрузку, исходя из собственных ощущений. У такого подхода есть свои преимущества, как минимум, в части отсутствия необходимости тестировать себя на 1ПМ в каждом упражнении. Но способны ли люди подбирать необходимую нагрузку самостоятельно?

На этот вопрос ответит систематический обзор и менаанализ 18 исследований, изучающий какие нагрузки люди выбирают самостоятельно, когда им предоставляется такая возможность [1]. Рассматривались как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички.

Суть примерно следующая. Участников спрашивали, какой вес они используют при определённом количестве повторений в отказ на некоторых упражнениях, а затем проверяли это на практике, под контролем тренера.

«Наша основная модель показала, что в среднем участники выбирают нагрузки равные 53% от их 1ПМ». Опыт тренировок, возраст, пол и прочие моменты оказали незначительное влияние.

Условно говоря, при стандартной рекомендации выполнять около 10 повторений примерно с 75% от 1ПМ, люди по факту использовали 50-55%.

Выводы:
- при самостоятельном подборе нагрузки, люди часто халтурят, причём вне зависимости от тренировочного опыта;
- силовые тренировки – это всегда преодоление себя. Человеку сложно как причинить боль самому себе, так и тяжело тренировать себя. Защитные рефлексы нашего организма заставят вас одёрнуть руку, когда вы касаетесь чего-то горячего. Защитные системы будут оказывать на вас влияние психологического плана, типа Вась, Маш, ну тяжело же, брось ты эти гантели, и так збс уже;
- тренировки под контролем грамотного тренера всегда будут эффективнее самостоятельных. Поэтому часто бывает так, что тренер, настаивающий на более тяжёлой работе, будет иметь больше «ненавидящих» его подопечных.

Всем эффективности!

Материалы и исследования:
1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35790622/ (James Steele et al. «Are Trainees Lifting Heavy Enough? Self-Selected Loads in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis»)