Инструменты для депрессивных и недепрессивных, Часть 4: Диспут
Заключительная часть по теме депрессии.
Предыдущие части:
Дисклеймер
В предыдущем посте я рассказывал про такой инструмент работы с мыслительным процессом как ABCDE-модель. И как правило самая сложная часть для многих – это, собственно, диспут. То есть, когда мы берем наше иррациональное убеждение и пробуем его оспорить. Поэтому заключительная часть будет посвящена именно диспуту.
Введение
Представим, что вы потерпели неудачу в чем-то очень важном для вас. И вот две, хоть и не единственные, версии мыслительного процесса (или образа мыслей), которые могут возникнуть.
1. Я потерпел неудачу. Это не очень хорошо и не очень приятно. Возможно, я не уделял достаточно внимания тому, что происходило, чтобы предотвратить неудачу. Я сожалею об этом.
2. Я не должен был потерпеть неудачу. Это ужасно - потерпеть неудачу так, как потерпел ее я. И теперь я полный неудачник без будущего.
Какие эмоции они вызывают у вас? Что вы чувствуете в этот момент?
Как вы понимаете, второй тип мышления иррационален, не дает надежды на будущее, убивает всякую поисковую активность, ввергает вас в бессилие и апатию. Если придерживаться такого мышления достаточно долго, можно впасть в состояние выученной беспомощности, тревоги и даже депрессии.
Состояние поисковой активности - поведение, направленное на изменение ситуации (или отношения к ней) при отсутствии определенного прогноза его результатов, но при постоянном учете степени его эффективности.
Выученная беспомощность - состояние человека, при котором он не предпринимает никаких попыток улучшить свое состояние (не пытается избежать негативных стимулов или получить позитивные), хотя у него есть такая возможность.
Незачем страдать, когда есть более здоровый путь. На этот раз мы попытаемся понять, как побороть свои иррациональные мысли. Здесь не будет никакой магии или позитивной психологии, только прямая и простая логика.
Начнем с основ.
Критическое мышление
Критическое мышление - это ключ к эффективному оспариванию иррациональных убеждений. Итак, вот довольно простые правила:
1. Критическое мышление - это всегда независимое мышление. Лучше иметь собственное менее совершенное мнение (или мысли), чем чье-то безупречное.
2. Критическое мышление стремится к объективности. Мы делаем выводы на основе фактов, а не подгоняем факты под наши выводы.
3. Критическое мышление логично, рационально и следует принципам причинно-следственных связей.
4. Критическое мышление ищет убедительные аргументы.
5. Критическое мышление - это гибкое мышление (образ мышления).
Совет
Мышление - единственный способ что-то изменить. Чтобы изменить свою жизнь, вы должны изменить свое мышление, изменить механику вашего мыслительного процесса.
Если вы хотите изменить механику мышления, то ваш образ мыслей должен быть подвижным и гибким.
Лучший вопрос, который поможет вам выработать такое мышление, это вопрос «А что если...?»
А что, если я ошибаюсь? А что, если я прав? Что, если это возможно? Что, если правила игры другие, нежели я себе представляю?
Диспут (Оспаривание убеждений)
Для эффективного оспаривания наших убеждений нам нужно всего 5 вопросов:
1. Какое иррациональное убеждение я хочу оспорить и отказаться от него?
2. Почему это убеждение является неточным?
3. Существуют ли какие-либо доказательства истинности моего убеждения?
4. Что самое плохое может случиться со мной, если я сохраню свое убеждение?
5. Что самое лучшее может случиться со мной, если я откажусь от своего убеждения?
Опциональные вопросы:
1. Что самое лучшее может произойти со мной, если я сохраню свою веру?
2. Что самое плохое может случиться со мной, если я откажусь от своих убеждений?
3. Что самое плохое может случиться, если мое убеждение окажется ложным?
4. Что самое лучшее может произойти, если мое убеждение ложно?
Давайте попробуем все смоделировать на практике. Начнем с первого вопроса.
1. Какое иррациональное убеждение я хочу оспорить и отказаться от него?
«Я не должен был потерпеть неудачу. Это ужасно потерпеть неудачу так, как потерпел ее я. И теперь я полный неудачник без будущего.»
2. Почему это убеждение является неточным?
В мире не существует такого закона, который гласит, что я не должен был потерпеть неудачу. Тот факт, что я потерпел неудачу, не означает, что в моей жизни не будет других интересных вызовов. Это не очень приятно, но точно не ужасно.
3. Существуют ли какие-либо доказательства истинности моего убеждения?
Нет, доказательств нет. Я не самый плохой человек в мире и уж точно не самый плохой человек, которого я знаю. Есть много людей, которые менее компетентны, чем я, но у них все равно есть семья, карьера и хобби. Это значит, что у них есть будущее, как и у меня.
Есть ли доказательства того, что я неудачник? Нет, я просто потерял одну из своих многих возможностей, но это не говорит о том, что я бездарь. Это лишь показывает, что я могу совершить серьезную ошибку.
Есть ли доказательства того, что это ужасно? Нет, это просто неприятно, может быть, даже плохо, но ужасное - это гораздо хуже плохого, а ничто не может быть хуже плохого.
4. Что самое худшее может случиться со мной, если я сохраню свое убеждение?
Если я буду верить, что у меня нет будущего, то я не буду предпринимать никаких попыток что-то изменить. Я буду чувствовать себя несчастным большую часть времени. Я могу начать злоупотреблять алкоголем, чтобы избавиться от этих чувств. Я могу начать думать, что мне невозможно когда-либо стать лучше. Я могу начать верить, что раз я неудачник, то не могу стать лучше.
5. Что самое лучшее может случиться со мной, если я откажусь от своего убеждения?
По крайней мере, я смогу начать чувствовать себя лучше. Если я решу, что я не неудачник, то смогу проанализировать свои ошибки и извлечь из них уроки. Может быть, я даже пойму, что некоторые из моих ошибок могут быть не связаны со мной, а некоторые просто случаются. Это значит, что в будущем я смогу избежать таких ошибок.
Выводы
Как видите, все, что нам нужно делать, - это искать доказательства истины. Когда вы оспариваете свои убеждения, старайтесь быть активными и энергичными.
Мышление - это система принятия изменений. Однако часто изменения не принимаются быстро. Поэтому не торопитесь, спешить некуда.
И еще одно.
Ваше прошлое не предопределяет ваше будущее, и факты не являются фатальными. Важно то, какую позицию мы занимаем по отношению к ним.