Инструменты для депрессивных и недепрессивных, Часть 3: Как мыслить эффективнее
После долгого перерыва, наконец дошли руки закрыть свои «долги» по постам по депрессии.
Предыдущие статьи по этой теме:
Введение
Мы не совершенны. И это знание является основополагающим для человека, который хочет улучшить свое мышление.
Если я не совершенен, значит, я могу разрешить себе ошибаться. Это значит, что я могу признать, что некоторые мои мысли ошибочны, что приводит к нежелательным действиям с моей стороны.
Но самое главное вот что: если я могу определить свои недостатки, то я могу стать лучшей версией себя, скорректировав некоторые части своей личности. Разве это не замечательно? :)
Эмоциональное мышление
Эмоции влияют на наше поведение гораздо больше, чем нам хотелось бы верить. Давайте рассмотрим наше поведение в рамках модели ABC:
A = Activating Event / Активизирующее событие
Это так называемые "спусковой крючок" ваших эмоций. Другими словами, это событие, которое произошло до того, как вы начали испытывать какие-либо чувства и эмоции.
B = Belief System / Система убеждений
Ваша система убеждений влияет на то, как вы относитесь к активизирующему событию (А). Это ваш опыт, ваши верования, ваши знания и компетенции. Что вы говорите себе о том, что произошло? Каковы ваши убеждения и ожидания относительно того, как должны вести себя другие? Почему вы считаете произошедшее плохим или хорошим?
C = Consequences / Последствия
Это то, что вы чувствуете и что вы делаете в ответ на реакцию вашей системы убеждений.
Другими словами, эмоциональные и поведенческие последствия, которые возникают в результате А + B. Когда вы злитесь, обычно вы испытываете и другие эмоции, например страх. Другие "последствия" могут включать физические изменения, такие как ощущение тепла, сжатие кулаков и учащенное дыхание. Более драматические поведенческие проявления гнева включают крики, обзывания и физическое насилие.
Таким образом: A + B = C
Значит ли это, что эмоции - это плохо? Конечно же не значит.
Каждая эмоция важна и необходима любому человеку для выживания в этом мире.
Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать эмоции. Однако вредно, даже опасно, когда эмоции либо слишком интенсивны, либо слишком слабо проявляются, либо слишком продолжительны.
Как известно, мы не можем контролировать свои эмоции. Однако мы можем контролировать свои мысли, убеждения и поведение. И именно на этом: на мыслях, убеждениях и поведении – будет сосредоточено наше внимание.
Итак, очень важно уметь увидеть разницу между рациональными (уместными) чувствами и мыслями и иррациональными (неуместными). Иногда ваша реакция не имеет отношения к ситуации или вы слишком остро реагируете на какие-то незначительные вещи в вашей жизни. А часто – в фундаменте «негативного» мышления зарыты абсолютно нелогичные и несправедливые убеждения.
Модель ABCDE
Давайте посмотрим на другую модель КПТ - ABCDE. Этот подход поможет вам разделить рациональные и иррациональные мысли и чувства. Кроме того, он поможет вам справиться найти более полезную системы мышления.
Первая часть та же самая: А - обозначает активирующие события (или ситуации), В - убеждения, С - последствия.
Давайте посмотрим, что означают две последние буквы.
D = Disputation of Beliefs / Диспут
К этому моменту у вас должно быть понимание того, что вас провоцирует, через какую призму вы видите событие (ваши убеждения) и как ваши убеждения влияют на то, как вы действуете и реагируете на ситуацию.
Следующим этапом необходимо бросить вызов вашей структуре убеждений с конечной целью заменить ее более полезным набором убеждений, которые служат вам во благо. Этот процесс может начаться с исследования полезности ваших текущих убеждений.
Вопросы, которые вы можете использовать на этом этапе:
1. Как ваши убеждения служат вам?
2. Помогают ли вам ваши убеждения?
3. Что бы произошло, если бы у вас были другие убеждения?
4. К каким иным результатам привели бы иные убеждения?
E = Effective New Approach / Новая Эффективная Философия
Последний этап заключается в том, чтобы заменить ваши «вредные» убеждения новым набором более полезных убеждений.
Вопросы, которые вы можете использовать на этом этапе:
1. Какова рациональная правда в этой ситуации?
2. Что бы вам сказали те, кому вы доверяете?
3. Какие другие убеждения были бы более полезны для вас?
4. Как логический подход заставил бы вас действовать?
Пример использования модели ABCDE
A – Активизирующее событие
Я был уволен после 9 месяцев работы и после завершения напряженного проекта, за который я отвечал.
B – Убеждения
Я не заслужил такого обращения. Начальство обязано было учесть все трудности на проекте. Я не могу потерять эту работу ни при каких обстоятельствах, потому что она мне нужна. После такого увольнения я никогда не смогу найти новую работу. Это совершенно ужасная и невыносимая ситуация!
C – Последствия
Я чувствую тревогу и депрессию. Мне нужно найти работу, но я совершенно измотан.
D – Оспаривание убеждений
Существует ли где-то общеизвестный закон, который гласит, что ко мне должны относиться как-то по-особенному?
Нет, не существует. Никто не обязан относиться ко мне как-то по-особенному. Более того, не существует универсального знания о том, как вести себя с другими людьми. Люди вокруг меня такие же люди, как и я, а это значит, что они тоже имеют полное право ошибаться, как и я.
Что произойдет, если я продолжу верить, что «Вселенная» мне что-то должна?
Наверняка ничего приятного. В моей жизни будет много людей и ситуаций, и каждая из них будет уникальной. Если я буду продолжать делать то, что делаю, то окажусь в довольно ужасном месте. Более того, если другие люди стали бы верить в подобное, то они начали бы считать, что я всегда им что-то должен, по итогу – я буду весьма недоволен.
Действительно ли я не смогу найти работу? Есть ли доказательства того, что я никогда, ни при каких обстоятельствах не найду новую работу?
Нет, это неправда. Мне не нравится, что я потерял работу. Мне не нравится, что мне придется искать новую работу. Мне не нравится, что какое-то время придется жить в неизвестности. Но это не значит, что я не смогу найти нового места работы.
Действительно ли ситуация ужасна и невыносима?
Нет, мне просто не нравится, что это произошло. Это не самое худшее, что могло случиться, и это даже близко не невыносимая ситуация. Я не потерял свои навыки, я только стал лучше. Это значит, что я лишь немного замедлился, но не остановился.
E – Новая Эффективная Философия
Мне не нравится, что я потерял работу, но я уверен, что смогу найти новые возможности. Для этого мне просто нужно подготовить свое резюме и начать проходить собеседования.
Я считаю, что каждый может совершать ошибки, и я не могу нести ответственность за опыт, решения и чувства других людей. А значит, нет смысла переживать о том, что произошло.
В жизни бывают приятные и неприятные моменты. Сегодня у меня был неприятный момент. Завтра может быть как приятный, так и неприятный день. Это значит, что я могу сосредоточиться на тех вещах, которые могут сделать мою жизнь немного лучше в данный момент. Даже если это одно маленькое действие, которое не приведет к невероятным результатам через день или месяц.
Рекомендации
Как видите, этот подход довольно прост и в то же время удивительно полезен. Давайте рассмотрим ряд советов, которые помогут вам в практике.
1. Скорректируйте мысль в более мягкую и правдивую форму.
Иногда мы слишком требовательны к себе. Когда вы замечаете слишком резкие мысли о себе, просто перефразируйте их на что-то более мягкое, нежное и уважительное.
Вместо «Я такой идиот, я всегда все делаю неправильно» перефразируйте: «Иногда я совершаю ошибки, которые меня беспокоят. Я бы хотел, чтобы это случалось реже.»
Теперь здесь есть место надежде и переменам. А самое главное – теперь во фразе есть правда.
2. Будьте настолько правдивы, насколько это возможно.
«Негативные» эмоции могут привести нас к заблуждениям. Поэтому очень важно обращать внимание на то, насколько правдивы ваши убеждения. Не только для окружающих, но и в первую очередь для себя. Если ситуация некрасивая, не лгите себе. Скажите, как есть: «Ситуация не такая приятная, как мне бы хотелось. Как бы мне это ни не нравилось, я обязательно найду решение.»
3. Будьте справедливы.
Не будьте осуждающими. Помните, мы люди. Более того, мы всего лишь люди. Со всеми недостатками и достижениями.
4. Ответственность вместо вины.
Вместо фразы "Это моя вина, что я не достиг того, чего хотел" попробуйте использовать "Это моя ответственность за то, что я не достиг того, чего хотел". Огромная разница, которая дает вам возможность взять контроль над своей жизнью.
5. Энергично оспаривайте свои иррациональные мысли.
Оспаривайте свои суждения активно, весело и с уважением к себе.
Вместо вывода
На сегодня это все. Осталась последняя статья на тему диспута. На этом, как говорится, наши полномочия все.
А пока – помним основное правило выживания: «Нужна исключительная вера в победу, но абсолютно трезвый рациональный взгляд на текущую ситуацию.»
И для забывчивых: если тебе херово, обратись к специалисту, а не слушай какого-то мудака без диплома в интернете. Ментальное здоровье так же важно, как и физическое здоровье.