Белок. Зачем он нужен и в каком количестве?⁠⁠

Сколько нужно белка, чтобы накачаться или похудеть? (См. в конце вывод либо картинку)

Без белка и жизнь не та. Точнее, она невозможна. Так-то наше существование невозможно и без других питательных веществ. Но мы остановимся на белках - важнейших для человечества.

Из чего вообще они состоят?

Сами белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны с друг другом, как бусы на верёвочке. Некоторые из этих аминокислот синтезируются нашим организмом, а с другими проблемки - мы их должны получать с помощью еды. Последние называются незаменимыми.

Самый лучший белок - получаемый от мяса животных, в нем содержаться все необходимые нам аминокислоты. В этом есть логика, поскольку ткани животных частично похоже и на наши ткани.

Для чего они нужны? И какова их роль в наборе мышц?

Начнем с того, для чего они вообще нужны.

Белки — это как кирпичики, из которых строятся мышцы, а с нехваткой материала и дом не построить. (Сколько бы вы не тренировались при нехватке белков, результата не будет вообще, мышцы будут только разрушаться)

Сколько же надо ресурсов для построения нашего особняка? Все зависит от габаритов домика) Ой, что-то уже статья выходит про строительство. Исправляем!

Но тут действительно все так же, как и в строительстве. Чем больше ваш вес, тем больше вам нужно потреблять белка. Общая рекомендация для быстрейшего набора мышц - 2г на 1кг, в среднем.

Как белки помогают при потере веса?

Хоть белок и важен при наборе массы, он не менее важен при сушке и похудении. Если вы, конечно, хотите потерять поменьше мышц и сбросить побольше жира.

Так как же он помогает при потере веса?

Это удивительно, было доказано, что употребление белка в количестве 25-30% от общей суточной калорийности, повышает метаболизм до 80-100 калорий в день, по сравнению с обычными белковыми диетами. (>60% рациона - белки)

Но это еще не самое важное! У протеина, есть такое замечательная способность, как снижение аппетита.

Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что 25% белка в рационе, увеличивает чувство сытости и уменьшает желание покушать ночью наполовину, а навязчивые мысли о еде мучают меньше аж на 60%! В другом исследовании проверяли женщин. В их рационе 30% от всех получаемых питательных веществ был белок.

В конечном итоге, девушки съедали на 441 меньше калорий в день, в среднем.

Думаю, о пользе белка, при похудении, вопросов не осталось)

Сколько белка вредно употреблять?

Но у всего хорошего есть и обратная сторона, ведь так? Белок несправедливо обвиняют в проблемах со здоровьем! Многие считают, что много белка в рационе вредно для почек. Может и вредно, но, если у вас уже имеются проблемы с почками.

А так-то, высокое потребление белка помогает понижать давление и бороться с диабетом - основными причинами болезни почек.

Получается, что любые предполагаемые вредные воздействия белка на функцию почек весят меньше положительных воздействий на эти факторы. Парадокс какой-то.

Все же, лучше употреблять чуть больше нормы, чем не дотягивать до неё. Но забывать про другие питательные вещества не стоит!

Как насчет минимальной нормы?

Если у вас нормальный вес, для поддержания здоровья, будет достаточно 1 г на 1 кг.

Вывод

Подведём итоги, идеальное употребление белка — это 2 грамма на 1 килограмм тела. Это вам позволит больше сбросить при дефиците калорий и набрать при профиците.

Всем удачи!

Мой телеграм-канал о правильном подходе к спорту.