12 лучших видов рыбы для организма
Самые полезные виды рыбы содержат много жирных кислот омега-3 и имеют более низкий уровень загрязнения ртутью, например, аляскинский лосось.
Рыба — это полезный, богатый белком продукт, особенно ценный из-за содержащихся в ней жирных кислот омега-3 , которые представляют собой незаменимые жиры, которые наш организм не вырабатывает самостоятельно. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в здоровье мозга и сердца. Было показано, что омега-3 уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний. Они также важны для внутриутробного развития младенцев.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять рыбу не реже 2 раз в неделю, особенно жирную рыбу, такую как лосось, озерная форель, сардины и тунец длинноперый, которые богаты омега-3.
Тем не менее, есть некоторые риски, связанные с регулярным употреблением рыбы. Загрязнители, такие как ртуть и полихлорированные бифенилы (ПХБ), попадают в грунт, озера и океаны из наших бытовых и промышленных отходов, а затем в рыбу, которая там живет.
Агентство по охране окружающей среды (EPA) и FDA выпустили совместные рекомендации для женщин детородного возраста, беременных и кормящих женщин, а также детей. Они советуют этим группам избегать рыбы с повышенным уровнем загрязнения ртутью, к которой обычно относятся:
акула
рыба-меч
королевская макрель
малаканты
Следующие 12 рыб-суперзвезд попали в список «лучшей рыбы» не только из-за их превосходной пищевой ценности и безопасности, но и потому, что они экологически чистые — их вылавливают или выращивают ответственно, а не подвергают чрезмерному вылову.
1. Аляскинский лосось
Ведутся споры о том, какой вариант лучше — дикий или выращенный на ферме.
Выращенный на ферме лосось значительно дешевле, но он может содержать меньше омега-3, а также меньше витаминов и минералов.
Лосось — отличный вариант для вашей диеты в целом, но если ваш бюджет позволяет, выбирайте дикую разновидность.
2. Треска
Эта слоистая белая рыба — отличный источник фосфора, ниацина и витамина B-12. В приготовленной порции весом 3 унции содержится от 15 до 20 граммов белка.
3. Селедка
Жирная рыба, похожая на сардины, сельдь особенно хороша в копченом виде. Однако копченая рыба полна натрия, поэтому употребляйте ее в умеренных количествах.
4. Большая корифена или золотая макрель (махи-махи)
Большая корифена или золотая макрель, махи-махи может выдержать практически любое приготовление. Поскольку ее также называют дельфиновой рыбой, ее иногда путают с млекопитающим дельфином. Но не волнуйтесь, они совершенно разные.
5. Скумбрия
В отличие от постной белой рыбы, скумбрия — жирная рыба, богатая полезными жирами. Королевская макрель — рыба с высоким содержанием ртути, поэтому выбирайте атлантическую скумбрию с низким содержанием ртути или более мелкую скумбрию.
6. Окунь
Другая белая рыба, окунь, имеет среднюю текстуру и может быть как из океана, так и из пресной воды. Благодаря своему мягкому вкусу, к нему хорошо подходит ароматная панировка панко.
7. Радужная форель
Выращенная на ферме радужная форель на самом деле более безопасна, чем дикая, поскольку она выращивается в защищенном от загрязняющих веществ месте. И, по данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, это один из лучших видов рыбы, которую можно есть, с точки зрения воздействия на окружающую среду.
8. Сардины
Также жирная рыба, сардины богаты многими витаминами. Консервированную версию легко найти, и она на самом деле более питательна, потому что вы потребляете всю рыбу, включая кости и кожу — не волнуйтесь, они практически растворились.
9. Полосатый окунь
Будь то выращенный на ферме или дикий, полосатый окунь — еще одна устойчивая рыба. Он имеет плотную, но слоистую текстуру и полон вкуса.
10. Тунец
Тунец, свежий или консервированный, — любимец многих. Выбирая свежий тунец, выбирайте блестящий кусок с запахом океана. Его также легко готовить — все, что нужно, это быстро обжарить на сильном огне.
Людям рекомендуется ограничить потребление желтоперого, альбакора и ахи-тунца из-за высокого содержания ртути. Вместо белого, которым является альбакор, выбирайте «ломтик светлого» тунца при покупке консервированного тунца. Светлый тунец почти всегда представляет собой вид с низким содержанием ртути, называемый скипджеком.
11. Дикий аляскинский минтай
Минтай всегда вылавливается в дикой природе в северной части Тихого океана. Благодаря своему мягкому вкусу и легкой текстуре, эта рыба чаще всего используется для рыбных палочек и других рыбных продуктов в кляре.
12. Арктический голец
Арктический голец относится к семейству лососевых. Он выглядит как лосось, а его вкус находится где-то между лососем и форелью, немного больше похож на форель. Мясо плотное, с мелкими хлопьями и высоким содержанием жира. Его плоть варьируется от темно-красного до бледно-розового цвета.
Арктический голец, выращиваемый на ферме, выращивается в основном в береговых резервуарах, которые создают меньше загрязнения, чем те, что находятся в прибрежных водах.
Вывод
Употребление разнообразной рыбы несколько раз в неделю обеспечит организм многими питательными веществами, необходимыми для сбалансированного питания.
Если вы беременны, кормите грудью или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем употреблять в пищу рыбу, содержащую ртуть.