Беспокойство. Можно ли избавиться навсегда? Как беспокоиться меньше
Всем привет!
Много на Пикабу читаю историй из жизни и вопросов к аудитории, а в этом году и я решила зарегистрироваться и немного психологических знаний от себя сюда добавить, вдруг кому-то будет полезно. Сегодня хочу рассказать про беспокойство.
Беспокойство – это мыслительный процесс. Это предугадывание и подготовка к возможным негативным последствиям. Этот мыслительный процесс обычно вызывает телесные реакции – тогда будут симптомы тревоги (в следующих постах напишу про тревогу).
Состоит беспокойство из 2 компонентов:
1.Мысли о негативных событиях и последствиях
2. Попытки решить проблему и разобраться с предполагаемыми негативными последствиями.
То есть это и мысленное планирование и подготовка к будущему.
У беспокойства существуют 3 основные триггера. Это:
Непредсказуемая ситуация (результат которой не ясен)
Новая ситуация (с которой вы раньше не сталкивались)
Неоднозначная ситуация (много вариантов исхода и неизвестно, что именно произойдет.
То есть эти ситуации являются пусковыми для начала беспокойства.
Беспокоиться время от времени свойственно всем людям. Особенно когда происходят важные события – экзамены, болезнь члена семьи, свадьба, крупная покупка, переезд и многие другие.
Нормально беспокоиться, сталкиваясь с непредсказуемыми, новыми или неоднозначными событиями. Эти события являются пуском для начала беспокойства, ведь сталкиваясь с ними, человеку необходимо решить, что делать и как быть, оценить возможные риски и стратегию поведения.
Полностью и навсегда избавиться от беспокойства не получится, ведь это наш механизм планирования и прогнозирования. Но управлять им и регулировать научиться можно, особенно когда с ним есть проблемы.
Как понять, что проблемы с беспокойством действительно существуют?
Во-первых, важно оценить для себя, насколько вы считаете, есть ли проблема или нет – это субъективная оценка.
Во-вторых, можно оценить свое беспокойство по мини-тесту:
Перед вами 6 утверждений, а вы оцените, близко оно вам или нет:
• Я волнуюсь почти каждый день
• Я волнуюсь даже тогда, когда все в порядке
• Я слишком беспокоюсь о мелких проблемах
• Мое беспокойство чрезмерно, то есть волнуюсь сильнее, чем следовало бы
• Другие люди говорят мне, что я слишком волнуюсь
• Мне сложно контролировать беспокойство.
Если хотя бы 3 из них для вас свойственны, то беспокойство может негативно влиять на вашу жизнь.
Таким образом, если беспокойство вызывает сильный, высокоинтенсивный стресс, проявляется почти каждый день, чрезмерное и не контролируемое, когда вы не можете взять себя в руки, переключиться, как будто захвачены этим беспокойством и оно становится чуть ли не стилем жизни. Если вы отменяете встречи, собеседования из-за своих переживаний, не можете насладиться общением с близкими, так как слишком обеспокоены, откладываете или отказываетесь от занятий, которыми хотели бы заниматься, лишь бы не беспокоиться о них заранее – то беспокойство может быть проблемой.
Многие люди привыкают беспокоиться и для них беспокойство становится привычным состоянием. Некоторые даже видят в своем постоянном и чрезмерном беспокойстве позитивный смысл:
- Я специально беспокоюсь сильнее, чтобы когда ситуация случится, оказалось, что она не такая уж и страшная и я испытал облегчение.
Такие люди зачастую специально усиливают и разгоняют свое беспокойство.
Есть и другая крайность:
Иногда стремление избавиться от беспокойства перед каким-то делом настолько нарастает, что уже само по себе становится целью человека.
Может быть, кому-то знакомы такие мысли: пойду на собеседование, когда перестану беспокоится или сделаю что-то, когда перестану из-за этого стрессовать. Но так вы только подпитываете свое избегание. А избегание ведет к большему беспокойству и цикл не только замыкается, но и усиливается. Когда мы избегаем, то не проверяем реальность и живем в мире своих страхов.
Рекомендации что можно сделать:
Соблюдать информационную гигиену. Важно помнить, что то, чем мозг загружаешь, то он и будет прорабатывать.
Критически относиться к своей тревоге и беспокойству, изучать их, замечать, понимать, что это не вы тревожный и беспокойный человек и это часть вашей личности и это навсегда, а помнить, что это часть ваших механизмов выживания, обработки информации, набор инструментов. А инструментами желательно научиться пользоваться и использовать их во время и целесообразно.
Практиковать навыки осознанного мышления.
Развивать навыки саморегуляции и навыки решения проблем и помнить, что избегание – это не выход, а прокрастинация усиливает напряжение и стресс.
И конечно же, если вам тревожность, тревога, беспокойство мешают и вам самостоятельно не удается с ними справиться – то желательно обратиться к специалисту, хорошо сюда подходит когнитивно-поведенческая терапия, а в некоторых случаях уже возможно нужна будет и медикаментозная терапия. В любом случае, это нужно решать со специалистом.
В качестве самопомощи можно использовать эти 4 упражнения:
Составить список всех своих беспокойств. Выписать все, о чем вы думаете беспокоясь.
Определить тип беспокойства – это беспокойства о текущей проблеме, или о гипотетической ситуации.
Если о текущей проблеме – решаем текущую проблему, принимаем какое-то решение.
Если о гипотетической – самое простое упражнение говорить этим мыслям СТОП и возвращаться в реальность и анализировать:
можно ли их оформить как реальную задачу,
выгодно ли думать эти мысли
и что за ними кроется.
Пример: начинаются мысли – а что, если я не сдам экзамен. Говорим себе СТОП. Мне сейчас не выгодно это думать, так как в настоящее время все хорошо, у меня есть время подготовиться, за моим беспокойством кроется желание сдать экзамен и я сконцентрируюсь на этом. Или мысль «а что, если мои близкие заболеют». Говорить себе СТОП, сейчас все здоровы и мне не выгодно эту мысль думать, так как я просто расстраиваюсь из-за них. Но что за ними может стоять? Я, наверное, скучаю по тете Даше, стоит ей позвонить или съездить. А если действительно кто-то заболеет, то я буду решать эту ситуацию по мере поступления.
Это упражнение поможет научиться лучше контролировать свое беспокойство.
Беспокойство часто парализует нашу деятельность, вместо того, чтобы что-то начать делать, мы можем откладывать или вообще отказаться.
Для этого подойдет упражнение РАКЕТА. Если вы что-то запланировали и все не решаетесь, а время подошло, то примите решение – я это сделаю или начну делать, начните счет от 6 до 1 – вы производите обратный отсчет при пуске своей ракеты к результату. Шесть, пять, четыре, три, два, один – пуск. И идем делать.
Это упражнение поможет переключаться и останавливать внутренний диалог.
Еще одно упражнение для остановки внутреннего диалога – фокусировка внимания.
Наш мозг может удерживать в сознании ограниченное количество стимулов. Для того чтобы переключиться с мучительного мыслительного процесса, я предлагаю сфокусироваться на трех ощущениях – выбрать какой-то предмет, и разглядывать его, затем одновременно что-то ощупать, чтобы сконцентрироваться на тактильных ощущениях, и одновременно удерживать внимание на каком-то звуке или запахе.
И четвертое - беспокойство всегда запускает цепочку телесных реакций, поэтому обычно присутствуют симптомы тревоги, о которых я расскажу в следующем видео. Поэтому рекомендую использовать техники саморегуляции – полезно регулировать себя на телесном уровне, снимать напряжение.
Самое простое - через дыхание и через погружение в реальность. В ситуации тревоги или просто для профилактики, практикуйте замедленное, спокойное, глубокое дыхание. Здесь хорошо подходит упражнение дыхание «Дыхание по квадрату 4х4». Суть в том, что вы делаете глубокие вдохи и выдохи, а между ними задерживаете дыхание. Время на каждое действие должно быть одинаковым.
Например: вдыхаем через нос, считая до четырех. Задерживаем дыхание на четыре счета. Выдыхаем ртом — также считая до четырех. И еще раз задерживаем дыхание на четыре счета.
Таких циклов можно делать несколько, столько, сколько вам понадобиться.