Сообщество - Лига диетологов
Добавить пост

Лига диетологов

240 постов 5 622 подписчика

Популярные теги в сообществе:

Неочевидные минусы похудения

Жена последний год активно занимается собой: следит за питанием, ходит в зал. Результатами довольна, однако всегда есть какое-то но. В этом посте попытались собраться с мыслями и собрать все эти но воедино. Вот, что из этого получилось.

— Тебе все время холодно. Окружающие не сочувствуют, а ехидно советуют начать нормально есть.
— Можешь говорить только про качалочку, и все очень быстро перестают с тобой разговаривать.
— Подарили корсет, о котором ты мечтала всю жизнь, а он тебе велик.
— Сиськи. Оно, впрочем, не жили богато — нехер начинать. У меня была отличная троечка-четверочка, когда я весила 86 — немного радости, я вам скажу.
— Твоя привлекательность для противоположного пола осталась на том же уровне (околонулевом), а ты уже убедила себя, что дело было в весе. Что ты теперь будешь делать, м?
— Некоторые вещи, которые ты годами берегла на "когда похудею", все равно не садятся: не потому что ты жирная, а потому что просто сшиты по-ублюдски. А их таких несколько ящиков и ты имела на них наполеоновские планы.
— Зато все остальные вещи висят мешком, как будто ты нашла их на помойке, и по итогу ты смотришься как героиновая наркоманка. (Включая дорогие, например, верхнюю одежду и кольца.)
— Метаболизм преподносит сюрпризы. Употребишь убойную дозу алкоголя, такую, что раньше размазало бы нахуй с половины, и трезва как стёклышко. Ежедневно упахиваешься как скотина, плотно ужинаешь, проветриваешь квартиру, но часами не можешь заснуть. Все время неймётся. Есть не хочется. Но если захочется... съешь полпорции и опять не надо. Это на самом деле совсем не так уж круто. Как будто горишь. И я не знаю, чем это кончится. Я читала, есть наркотики для похудения, которые вводят именно в такое состояние, а у меня оно пришло само. Когда-нибудь должен быть откат, по логике? Как это будет?
— Эмоционально не вывозишь. Плачешь по ночам, потому что не уснуть, плачешь и материшься, когда что-то не получается, плачешь от грустной картинки, плачешь со злости (чаще всего). Энергии дохуя, а сил нет, ощущаешь себя тряпочкой — вот, наконец, нашла правильное определение.
Отличная новость: я умею с этим работать.
— Алкоголь вообще не берет. Не знаю почему. Хотела раз нажраться — не вышло.
— Ты наконец можешь гонять в спортивных лифчиках. Это круто, их ведь мало кто может носить. Оказывается, теперь ты можешь носить только их, стандартные невыносимо раздражают, если поддерживать нечего.
— Весь парк нижнего белья уехал на помойку. Одежда ещё ладно, а с бельем совсем невыносимо.
— Как ускорить стягивание кожи под объемы тела? Это вообще можно ускорить?
— Смотришь на окружающих как на говно. Окружающие платят взаимностью. Это можно было бы и предусмотреть, но тогда я не была бы мной.
— Накупила кроп-топов, а надеть некуда.
— Подгонять тряпье в ателье под себя так дорого, что дешевле купить новое. Я, правда, лучше отдам подогнать, новое же тоже где-нибудь да не сядет.
— Ты сорвала спину на работе, тебе запретили спортзал на месяц, и тебе с этого реально хуево. Не знаешь, куда себя деть. Генералишь квартиру, включая покраску потолков. Уборка закончилась, а отпуск нет.
— Ногти пошли по пизде из-за отказа от лактозы. Но если вернуть, кожа пойдет по пизде и вес остановится. Да и разлюбила я ее, ебаный яд, серьезно, не жрите это говно.
— Сильно поранилась, только через два дня додумалась, что на дефиците калорий раны хуево заживают.
— Заказывая тряпки на ВБ, штудируешь все отзывы с фото: s или xs, а может рискнуть, а может пусть висит? Когда носила М, было не критично, плюс-минус пара сантиметров, похуй. Когда ты носишь одежду, чтоб показывала тело, ошибка с размером, оказывается, совсем фатальна. Может твою xs-ку визуально превратить почти в эмку, если издали, и это пиздец как печально, потому что а нахуй тогда вообще это всё, а вдруг меня и примут за эмку, и вообще.
— Фитнес-браслет застегиваешь на последнюю дырочку, а дальше? В ремнях муж колет новые, спасибо, а здесь как?
— Результат в зеркале так нравится, что начинаешь панически бояться весов и еды. Вот это, пожалуй, самое плохое. Чувство вины за каждый бутерброд. Я расслабилась в отпуске, в зал нельзя, работы нет, заняла себя уборкой — но это же не та нагрузка. Боялась взвеситься, казалось, будет откат в 5 и больше. Хотя умом понимаю, что столько при всем старании за неделю не нажрешь. Взвесилась, вроде ничего. Но все равно страшно и я все равно ощущаю себя отвратительно толстой — парадокс. Когда была реально толстая, не так себя ненавидела. Совсем не так.
— Список явно не закончен. Мне не нравится форма плеч, состояние жопы и как будто бы увеличились складки на подвижном веке, но тут пока рано говорить.

Показать полностью

Ответ на пост «Nutella - ой, что там внутри…»

Рискую улететь в минуса конечно. Я смотрю на эти переживания с нутеллой и немного удивляюсь. Все что-то не хотелось писать про это, чтобы не сочли за рекламу. Ребята, у вас в России есть производитель шоколадных паст отличного качества. При этом у него есть линейка как паст по качеству нутеллы так и кремов из орехов, которые прям пища богов, где орехи в составе стоят на первом месте, а не плетутся в хвосте. И линейка вкусов гораздо шире.
Из сладких паст шоколадных есть вкус с лесным орехом (на мой взгляд она более шоколадная, чем нутелла), арахисовая сливочно-ванильная и такая же с корицей, шоколадная с кокосом, косом и вафельной крошкой, с грецким орехом и смородиной и мой личный топ со взрывной карамелью. Это по качеству нутеллы.
Вот состав к примеру а-ля нутелла:сахар, жиры растительные, сыворотка молочная сухая, молоко обезжиренное сухое, какао-порошок, фундук, эмульгатор: лецитин соевый, ароматизатор.
А вот состав миндального крема из линейки ореховой роскоши (кстати для богатых есть фисташковый крем) :
Крем-паста миндальная с какао
Состав: миндаль обжаренный, масло растительное, сахар, какао-порошок, соль, эмульгатор (лецитин соевый), ароматизатор, идентичный натуральному (ванилин).
Т. Е. сначала орех, а потом все остальное. И цена как у нутеллы (беглый анализ вайлдбирез). Фундучному крему (это где сначала фундук в составе) на мой взгляд, нутелла и в подметки не годиться. С блинчиками банка за раз может закончиться))

Ответ на пост «Nutella - ой, что там внутри…» Сладости, Питание, Нутелла, Десерт, Вкусняшки, Еда, ЗОЖ, Импортозамещение, Ответ на пост, Длиннопост
Ответ на пост «Nutella - ой, что там внутри…» Сладости, Питание, Нутелла, Десерт, Вкусняшки, Еда, ЗОЖ, Импортозамещение, Ответ на пост, Длиннопост
Показать полностью 2

Nutella - ой, что там внутри…

Nutella – всемирно известная ореховая паста. Хотя недавний опрос в других социальных сетях показал, что некоторые тамошние мои читатели не слышали о ней. Однако хотели бы узнать побольше об этой, попа от которой слипнется, сладкой штуке. Из чего делают нашу сегодняшнюю героиню, не опасна ли она для здоровья и стоит ли её вообще есть? Об этом далее по тексту.

Nutella - ой, что там внутри… Сладости, Питание, Нутелла, Десерт, Вкусняшки, Еда, ЗОЖ, Длиннопост, Из чего это сделано

Немного истории


Если верить компании производителю, то после Второй мировой войны П. Ферреро из итальянского Пьемонта решил создать шоколадную пасту. Но в те времена с какао в мире обстановка была крайне напряженная. А голь, как известно, на выдумки хитра. И Пьетро добился своего, создав сладкую пасту из лесных орехов, сахара и небольшого количества редкого какао. Так в 1946 году появился предок Nutella под названием Giandujot – пасты, сформированной в виде буханки, которую можно было разрезать и мазать на хлеб. Привычный же для нас образ и знакомое название паста обрела в 1964 году, претерпев некоторые изменения в рецептуре.

Nutella - ой, что там внутри… Сладости, Питание, Нутелла, Десерт, Вкусняшки, Еда, ЗОЖ, Длиннопост, Из чего это сделано

Так что внутри?


Небольшое напоминание, прежде чем мы начнём «дербанить» на части нашу Нутеллку. Компоненты в составе пишутся по мере убывания. Проще говоря – того, что первый, содержится больше всего, а последнего меньше. Заходим на официальный сайт [1] и читаем состав. А в нём:


1. Сахар

2. Растительный жир (пальмовое масло)

3. Лесной орех

4. Молоко (сухое обезжиренное)

5. Какао-порошок обезжиренный

6. Лецитин соевый (возможно и из подсолнечника)

7. Ароматизатор (ванилин)

Nutella - ой, что там внутри… Сладости, Питание, Нутелла, Десерт, Вкусняшки, Еда, ЗОЖ, Длиннопост, Из чего это сделано

Соотношение компонентов может меняться в зависимости от страны, для которой она произведена. Например, в итальянской версии содержание сахара меньше, чем во французской. Но эти изменения не столь критичны, чтобы заострять на них внимание. Калорийность пасты на 100 г составляет 539 ккал. Они обеспечиваются белком – 6,3 г, жирами – 30,9 г и углеводами – 57,5 г. А теперь пройдёмся по каждому из ингредиентов.


Сахар


В наше время бедняжке сахару достаётся по полной. А тут он ещё и на первом месте. Целых 56,3 г [1] на 100 г веса готового продукта. И, кажется, я слышу крики ЗОЖ’ников: «Сжечь эту гадость!». А может и меня заодно захотят водрузить на костёр инквизиции. Ведь я напомню, что нельзя демонизировать продукты. И сахар, как и прочие, имеет право на присутствие в вашем рационе. Ведь даже ВОЗ гласит [2]:


«потребление сахара должно быть на уровне менее 10% от общего числа ежедневно потребляемых калорий» 

Что, как не иронично, но равняется 50 г сахара при средней калорийности рациона в 2000 ккал.


Пальмовое масло


Если кому-то и достаётся больше, чем сахару, так это пальмовому маслу. Про него можно часто услышать много страшных мифов. Мол оно не переваривается, вызывает рак, атеросклероз, а если постараться, то и Ктулху (шутка). А самое страшное – в нём полно транс-жиров. Но эти заявления не более чем громкие заголовки, призванные посеять панику, создать негативное отношение, ну и поднять посещаемость, разумеется. Однако отсеяв весь этот шум, мы получим сухие данные, которые уже не выглядят столь пугающими.


Пальмовое масло – обычный растительный жир. Как и любой другой (льняной, соевый, подсолнечный и пр.) он преимущественно состоит из триглицеридов. Да, там есть ещё токолы, каротиноиды, фитостеролы, сквален, коэнзим Q10, полифенолы и фосфолипиды, но их значительно меньше. Триглицерид же попадая в ЖКТ человека под действием фермента липазы гидролизуются до полярных моноацилглицеринов и свободных жирных кислот [3]. Как на авто-разборке. Они разбираются на составляющие «запчасти», а уже потом организм отправляет их туда, где в них есть необходимость. Так что с усвояемостью всё ясно.

Nutella - ой, что там внутри… Сладости, Питание, Нутелла, Десерт, Вкусняшки, Еда, ЗОЖ, Длиннопост, Из чего это сделано

Что относительно способности вызывать рак, то в списке канцерогенов МАИР [4] (Международное агентство по изучению рака) пальмового масла нет. С атеросклероз всё чуточку сложнее. Пальмовое масло содержит насыщенные жирные кислоты, которые могут приводить к развитию болезней сердца, если их слишком много в рационе. Но это касается любого насыщенного жира: сало, сливочное масло, говяжий жир и пр. [5]


Теперь к транс-жирам. Начнём с того, что их в пальмовом масле просто нет от природы. Ведь они образуются при гидрогенизация растительных масел. Это процесс, когда из жидкого масла делают твёрдое. Но пальмовое масло изначально имеет две фракции – твёрдую и жидкую. Последнюю можно гидрогенизировать, но зачем? Ведь оно и так представляет собой здоровую альтернативу транс-жирам [6]. Да и производитель открыто заявляет, что использование «пальмы» позволяет избежать процесса гидрогенизации жиров [1]. Для справки – современные методы позволяют сделать из жидкого растительного жира твёрдый без образования транс-жиров. Этот метод называется – переэтерификация.

Nutella - ой, что там внутри… Сладости, Питание, Нутелла, Десерт, Вкусняшки, Еда, ЗОЖ, Длиннопост, Из чего это сделано

Лесной орех


К ореху, я уверен, претензий нет ни у кого. Продукт полезный, попадаемый практически в любую диету, на сколько научно обоснованной или нет она бы не была. Единственное, что его в составе 13%, а сахара около 50%, но паста называется ореховая, а не сахарная. Но с точки зрения закона всё верно. Орехи в составе есть – значит паста может называться ореховой.


Сухое обезжиренное молоко


Самое обычное молоко, из которого удалили жир и после высушили. Я встречал громкие заголовки о том, что сухое молоко – «мёртвое» и в нём не остаётся ничегошеньки полезного. Но нет. Это всё тот же шум. На самом деле в процессе сушки есть некоторые потери по витаминам. Также инактивируется большая часть нативных и бактериальных ферментов [7]. Но остальные нутриенты никуда не пропадают. И давайте откровенно, если вы хотите получить всю пользу молока, вы не будете пытаться это сделать за счёт сладкой пасты.

Nutella - ой, что там внутри… Сладости, Питание, Нутелла, Десерт, Вкусняшки, Еда, ЗОЖ, Длиннопост, Из чего это сделано

Какао-порошок


Кстати, он тоже обезжиренный. Его в составе 7,4 % [1]. Этого количества достаточно, чтобы обеспечить пасте узнаваемую вкусоароматику. Кто-то скажет – пожалели! Но давайте не забывать, что, во-первых, паста и не называется шоколадной. А во-вторых, придумывалась она, когда в мире были явные трудности с какао-продукцией. Да и в наши дни они нет-нет, да возникают. Что отражается на стоимости сырья.


Лецитин соевый (возможно и из подсолнечника)


Лецитины – более чем натуральные жироподобные вещества, являющиеся эмульгаторами. Проще говоря эти крутые ребята смешиваю то, что нельзя смешать. Например, масло и воду. И хотя в составе Нутеллы нет воды, лецитин применяют для снижения вязкости и улучшения текучести массы. Тоже самое происходит при производстве шоколада. Безопасность лецитина доказана при производстве пищевой продукции [8].


Ароматизатор (ванилин)


Запахи существую не сами по себе. Это определённые молекулы, попадающие на наши рецепторы. Пометка «идентичный натуральному» означает, что эту молекулу придумала природа, а человек её только воссоздал.


Заключение


Состав пасты Нутелла на самом деле довольно простой. В нём нет ничего непонятного, пугающего или вредного. Да, она изобилует сахаром и жиром. Но обвинять её в том, что она сладкая, всё равно, что обвинять огонь в том, что он обжигает, а солнце ярко светит. Конечно, уплетание её ложкой из банки нельзя назвать здоровым вариантом питания. Но подобное поведение – наш собственный выбор. Производитель же рекомендует ограничить суточную норму 15 г, что уже выглядит вполне разумно. Хотя и тяжело выполнимо для многих.


Что же касается разоблачительных статей в стиле «Нутелла не является здоровым завтраком», то могу сказать следующее. За то время, что я провёл на сайте пасты, пока писал этот материал, у меня не сложилось впечатления, что компания позиционирует свой продукт, как лучший выбор здорового питания или что-то подобное. Их маркетинг делает упор на многими любимый вкус и эмоции с ним связанные. Об этом говорит даже их лозунг «Che mondo sarebbe senza Nutella?» (с итал. — «Каким был бы мир без Нутеллы?»)

____________________________________________________________________________________________

Ссылки на источники:

[1] https://www.nutella.com

[2] https://apps.who.int/mediacentre/news/notes/2014/consultatio...

[3] А.Н. Матранчик «Общая нутрициология» – учебное пособие

[4] List of classifications by cancer sites with sufficient or limited evidence in humans, IARC Monographs Volumes 1–132a

[5] https://cgon.rospotrebnadzor.ru/naseleniyu/zdorovyy-obraz-zh...

[6] Research advancements in palm oil nutrition (doi: 10.1002/ejlt.201400076)

[7] «Влияние распылительной сушки на физикохимический состав молока», Михалева Т.В., Оренбургский государственный университет

[8] ТР ТС 029/2012 «Требования безопасности пищевых добавок, ароматизаторов и технологических вспомогательных средств»

Показать полностью 5

Как я сбросил 20 кг за 2 месяца

Мой вес был 106кг при росте 176. Не то что бы я выглядел жирдяем, благо комплекция плотная. Но избыток время явно присутствовал.

Долго не думая, решил применять Интервальное голодание. Это когда 8 часов в сутках кушаешь и 16 часов перерыв. Если завтрак в 9:00, то последний прием пищи в 17:00, вода без ограничений, даже приветствуется. Не зря же чуваку, придумавшему эту тему Нобеля дали. Попробую.

Как я сбросил 20 кг за 2 месяца Здоровье, Похудение, Длиннопост, Кот

Первая неделя - минус 3кг. Не густо. Решил добавить нагрузку.
Что делать в Сочи в декабре?-Гулять!
У нас в Имиритинке (Сириус) по набережной туда-обратно получается 15000 шагов. Нормально, думаю. Ходить долго, бегать столько не вывезу, буду как можно быстрее преодолевать это расстояние. Что это значит? А вот что, сначала иду спокойно, потом иду как можно быстрее, могу спринтом рвануть километр или трусцой, опять иду, отдышываюсь, фотаю.

Как я сбросил 20 кг за 2 месяца Здоровье, Похудение, Длиннопост, Кот

Два раза в неделю такую нагрузку сделал, результат минус 6 кг. Ещё начал отжиматься и приседать по мере возможности, без фанатизма.
На следующей неделе чуть меньше, видимо организм привыкает.
Перестал есть все, что хочется, начал считать калории и процент белка. Мы все в основном употребляем недостаточно белка и крайне избыточно углеводов.
Эта кошатина мне помогала.

Как я сбросил 20 кг за 2 месяца Здоровье, Похудение, Длиннопост, Кот

Перекус/обед из Пятерочки:
👉 Ряженка термостатная,
👉 Творог обезжиренный,
👉 Икра трески стерелизованная - кто не пробовал, классная вещь. Не путать с соленой. Баночка стоит около 120р, а белков и аминокислот на всю 1000)
👉 Хлебцы диетические.

Мне зашло на ура!

Лайфхак:
примерно через 40 минут после еды сделать 20-40 приседаний и отжиманий, если в общественном месте, то можно удалиться в уборную, а отжиматься от стены.

Подсмотрел в книге Тимоти Ферриса для разгона метаболизма.

Также можно устраивать день обжорства раз в две недели, чтобы стресс не накапливать.

Как я сбросил 20 кг за 2 месяца Здоровье, Похудение, Длиннопост, Кот

Через 60 дней дошел до 84 кг.

Пс.:
Свое жирное и не очень тело выкладывать не стал, дабы не нарушать эстетику поста.
Моя задача - поделиться опытом. Быть может кому-нибудь буду полезен.

Всех обнял, девушек чмокнул в щёчку, парням пожал руку.

Показать полностью 4

Депрессия

А вы заметили что ели гуглить пользу того или иного продукта, то обязательно будет пункт "помогает бороться со стрессом и депрессией"
И не важно, сгущенка это , или морковь.
Получается что я должен быть самым эйфоричным человеком, с учетом того что я ем всё)

Как похудеть?

Знаю что в меня сейчас полетят тапки...
Мне 32 года на данный момент мой вес 118. Три недели назад вес был 125. с данным весом пошла на процедуру ЭКО, не получилось.... при этом чуствую себя нориально, проблем со здоровьем нет. Все врачи в один голос твердят что не получилось из-за веса. Хотя была биохимическая беременность ( девочки поймут). В общем врачи сказали что до следующей программы, а это 6 месяцев, нужно похудеть минимум на 20 кг.
я мучила себя дикой диетой ни соли ни сахара всё на пару либо отварное. Результат конечно был минус 4 кг. Но я сорвалась.... из за слишком жестких условий диеты... болела голова и была аппатия... из за срыва +2кг. Вообщем помогите кто чем может. Жестокая диета не для меня, не выдержу. Но похудеть очень надо. Детей у меня нет а очень хочется, и время поджимет. Может есть у кого-то рецепт беспроигрышной диеты. Для сведения: спокойно отказалась от хлебобулки, фастфуда и прочей фигни. Сладкую газировку, чипсы и раньше не ела. Проблема физическую активность не очень люблю, хотя делаю гимнастику для полных каждый день.

Синтетический сахарозаменитель

Может быть кто шарит в нормальных сахарозаменителях. Я пока все что смог найти это ФитПарад 7. По вкусу вроде не плохой. Хочется, чтобы не повышался сахар после их употребления.
Люблю пить чай, кофе и хочется заменить сахар на заменитель. И для диеты вроде как хорошо.

Как я издевалась над синнабонами

В моей жизни происходит удивительная закономерность: каждый раз, когда я начинаю целенаправленно сбрасывать вес, отказываясь от каких-либо продуктов или сокращая их количество, я мечтаю о синнабонах. О, эти мягкие тающие во рту булочки с корицей… А этот сливочный крем, который соблазнительно стекает сверху вниз…

Если раньше, чтобы их поесть, надо было заморочиться – поехать в центр, отдать кучу денег (за булку 300-400 - это слишком, я считаю), то сейчас все стало проще – я научилась печь эти булочки 1 в 1 (даже вкуснее, кажется).

И вот, первый день с дефицитом калорий, живот предательски орет, я в час ночи гуглю «пп синнабоны».

И почему-то в тот момент способности к анализу в моей голове выключились, я просто читала рецепт, в котором чёрным по белому было написано «169 ккал на 100 г». Почему-то в голову не пришло посмотреть, а сколько же пресловутых ккал в обычном десерте.

Ну ок, вот уже продукты закуплены, день выделен, приступаю.

В тесте по классике пшеничная мука заменена, конкретно здесь на рисовую. А вместо молока с дрожжами творог.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост
Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост
Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

Тесто замесить было не очень сложно, а вот раскатывать то ещё удовольствие. Представьте творог, который просто намертво прилипает к столу. Вот и всё тесто.

Ладно, ок, раскатала.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

Посыпала корицей с заменителем сахара.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

Кое-как свернула в рулет, орудуя ножом (чтобы отодрать творог от столешницы).

Разрезала, примяла отвалившиеся кусочки, загрузила в духовку.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

И пока они пеклись, эти несчастные ПП Синнабоны, я думала выложить фотку для сравнения с вопросом: а какие же диетические, друзья?

Но, когда я их увидела, вопрос отпал.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост
Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост
Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

Ах, да, на сытый желудок днём анализ шёл куда лучше. Я рассчитала калорийность самостоятельно и получилось 222 ккал на 100 г, тогда как в обычных 357 ккал. Вопрос - зачем так заморачиваться? Я лучше съем обычный вкусный десерт, наслажусь им, чем буду давиться сухим нечто.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост

В очередной раз убеждаюсь, что сила в балансе, а пп-десерты не для меня.

Как я издевалась над синнабонами Правильное питание, Диета, Выпечка, Кулинария, Дневник, Длиннопост
Показать полностью 11
Отличная работа, все прочитано!