Лига диетологов

38 постов 1804 подписчика
показывать просмотренные посты
1057
Свиное сало. Животные жиры и здоровье сердца.
387 Комментариев в Лига диетологов  

Прошу уделить внимание этим 2-м статьям под моей редакцией. Особенно внимательно прочитать 2-ю часть и объяснить по возможности родным, близким, бабушкам и дедушкам.

1.

Самая большая ошибка в истории питания — это война с жирной пищей.
Как только появились рекомендации исключить насыщенные животные жиры из питания, так сразу начался рост сердечно-сосудистых заболеваний и раковых опухолей. А главное — началась эпидемия ожирения и диабета 2-го типа, спровоцированного увеличением углеводов в питании и исключением животных жиров в пользу растительных.

Свиное сало. Животные жиры и здоровье сердца. сало, насыщенные жиры, липиды, здоровье, сердце, калории, длиннопост, текст, видео
Показать полностью 3 1
847
А ты похудел к лету? IV Юбилейные 10 кг!
240 Комментариев в Лига диетологов  

Делюсь результатом со своим целым одним подписчиком))  Сегодня на весах 122.7 это означает что я похудел ровно на 10 кг.  Немного сбавил обороты питаюсь 2000-2200 ккал в день, хожу по 7-8 тыс шагов. Лучше медленно но верно. Всем кто худеет к лету, но следующему удачи и терпения.

204
Выбор диеты, или как я худел, а потом снова толстел.
46 Комментариев в Лига диетологов  

В данном посте хотел бы рассмотреть некоторые виды диет, рассказать о своем горьком опыте и сделать небольшой вывод, т.е. выделить наилучшую на мой взгляд диету. Если просто хотите посмотреть диету, то переходите сразу к предпоследнему абзацу.


Мне 21 год, рост 170см, и при всех этих показателях мой вес начал приближаться к трехзначному числу. К слову, я всегда был не худой и сколько себя помню всегда пытался с этим бороться. Могу себя тут бесконечно оправдывать, говорить, что растущему организму (мальчики ведь растут до 23 лет) требуются различные нутриенты и поэтому я так неохотно каждый раз брался за корректировку своего веса. Но вот уже на весах нехилые цифры, ходить становится тяжело, суставы голеностопа и колени нехорошо так хрустят после пары этажей по лестнице, значит ПОРА.


В самом начале хочется сказать, что при похудении первоочередной задачей является диета, от которой может зависеть до 80% результата, но не стоит забывать и про спорт. Кардио, силовые тренировки, это все непременно важно, особенно для мужчин, ведь не важно сколько вы весите, если вы выглядите как морж или узник Бухенвальда.


Итак, перед всеми худеющими предстает задача выбора диеты, одних только официально зарегистрированных диет несколько тысяч, я уж молчу про всякие бредовые интернет-диеты, которые плодятся в пабликах соц. сетей десятками каждый день.


Первая диета, которую я опробовал еще в 16 лет была кето-диета (в простонародье безуглеводка), в то время я активно посещал спортзал и наслушавшись профессиональных спортсменов и начитавшись разных ресурсов в сети решил попробовать. Суть диеты состоит в почти полном исключении углеводов, вплоть до минимальных 30гр. в сутки, но юношеский максимализм тогда говорил, что я смогу справиться и без этих 30гр. И вот спустя пару недель я стал замечать, что вес мой падает, да так стремительно, что еще месяцок и придется обновлять гардероб. От куриных грудок, куриных яиц и обезжиренного творога уже выворачивало. Началась полнейшая апатия, было тяжело не то что тренироваться, но просто думать. Как я узнал в дальнейшем, связано это было с состоянием, называемым кетоз (отсюда и название диеты). В этом состоянии организм за неимением углеводов начинает поставлять в мозг кетоновые тела, которые синтезируются в печени, по идее при этом процессе мозг даже лучше начинает работать, но в моем рационе было крайне мало белка. И без того маленькие силовые показатели упали до начальных. Болезненное состояние и дикое желание жрать состязались с мотивацией и удивленными комментариями друзей. Через пару месяцев пыток мой вес уменьшился почти на 20кг, при росте ~170см я весил 63кг, что меня вполне устраивало. Поэтому как-то в один прекрасный день, я пошел в магазин и накупил себе гору сникерсов, йогуртов и чипсонов с газировкой. Так я выходил с кето-диеты. Думаю не стоит говорить, что из-за компенсации меня растарабанило пуще прежнего и вес продолжал расти. Организм был в шоке, в прямом значении этого слова. После такого стресса, все что я ел, уходило в бока и пузо.

Хочу сказать, что в дальнейшем я еще дважды применял низкоуглеводную диету, так же "успешно".


Перелопатив интернет уже в более зрелом возрасте, я понял, что диет огромное количество и стал разбираться в чем же отличия между ними. Потратив на всё это кучу времени я пришел к такому выводу, что Оккам был не тупой монах и всё лучшее и правда лежит на поверхности.


Так вот, самая эффективная, на мой взгляд, диета — это диета, основанная на принципе IIFYM (If It Fits Your Macros). Если переводить дословно, то "если это вмещается в твои макросы". Принцип этот прост, но многие неправильно его трактуют. Дело в том, что немногим понятно слово Macros, а означает оно макронутриенты. Всё еще непонятно? Макронутриенты есть не что иное, как пресловутые БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). Смысл таков: БЕЛКА потребляете не менее 1г на килограмм массы тела (если вы занимаетесь тренировками с отягощениями или кардио, то вам необходимо больше белка, т.е. для мужчин — до 2г, для женщин — до 1.5г), ЖИРОВ — 0.7г на килограмм массы тела (не забывайте про омега3-6-9; не стоит воспринимать жиры как что-то негативное, все-таки многие органы наши в той или иной мере состоят из жиров, мозг например) и, наконец, УГЛЕВОДЫ — их нужно потреблять в зависимости от ваших потребностей (физическая нагрузка, умственная деятельность, особенности организма, возраст), но я бы рекомендовал НЕ МЕНЕЕ 2г на килограмм массы тела, при этом углеводы должны быть качественные, т.е. сложные (каши с низким гликемическим индексом, такие как гречка, перловка, геркулес, различные "музыкальные" штучки — горох, фасоль, чечевица (в них еще и белка много), некрахмалистые овощи), от фруктов совсем отказываться не стоит, но и обжираться бананами, считая их "полезными" тоже не надо, пара небольших апельсинов или киви в день не повредит.


Не думал, что получится такой длинный пост, но если кого заинтересует, могу поделиться некоторыми своими выводами и наблюдениями. Самый главный из них — вся диетология основана на биологии за 8 класс, жаль, что немногие любят и помнят этот предмет.
Спасибо за внимание! Буду рад, если кому-то данная статья окажется полезной.

Показать полностью
138
Теряю драгоценные килограммы
94 Комментария в Лига диетологов  

Всем привет. Решил поведать как я теряю непосильно нажитое... Коротко о себе: 30 лет (а ума нет и не будет), 175 рост, вес на момент начала похудения 152,6.


Жил не тужил и в один из морозных февральских дней встал на весы... К счастью или к сожалению увиденные цифры повергли меня в шок, как-то даже обидно стало носить на себе полтора центнера. Покумекав несколько минут решил немного ускорить глобальные потепление путём топления собственного сала. Подуманно - сделано.


Сразу скажу, когда-то бывал у диетолога и знал про ГИ, диеты и прочее. Так же знал, что необходима физ. нагрузка. В общем, отказался от лифта и стал ходить как можно больше. На работу пешим ходом, благо идти пол часа (~2 км в одну сторону). К 10 апреля похудел до 144,6.


И тут меня можно сказать прорвало. Меня так впечатлило, что я худею, что решил активно продолжать. Установил на телефон pacer (шагомер, не реклама). Начал считать шаги. И это ещё больше стало меня стимулировать. Если по началу я проходил ~6-8 тысяч шагов, то на сегодняшний день мой рекорд.

Теряю драгоценные килограммы лишний вес, Диета, Похудение, худеющий, Жирные, длиннопост

С начала августа я решил, что буду придерживаться диеты. Рацион на 1500-2300 ккал в день. 7 приёмов пищи в день. Купил кухонные весы. В блокноте эту бухгалтерию вести не стал, поставил DiaLife (не реклама). Теперь касаемо моего рациона.

Теряю драгоценные килограммы лишний вес, Диета, Похудение, худеющий, Жирные, длиннопост

Завтрак - 7 утра:

Овсяная каша Nordic на воде. 35 грамм хлопьев и для вкуса соль, щепотка на кончике чайной ложки. В кашу добавляю ягоды (черника, брусника, голубика...) 50 граммов. Съедаю кусок зернового хлеба как правило от 12 до 15 грамм и столько же сыра российского. Запиваю чаем, сладким, 1 чайная ложка без горки. 2-3 раза в неделю яичный белок.


В 10, уже на работе, ем творог 2% 220 грамм. С чаем, но не сладким.


В 11-12 фрукты (банан, персик и т.д.)


В 13-14 обед. Основными блюдами на обед у меня являются чечевица/перловка и салат. Салата съедаю 150 грамм, перловки 80 грамм, чечевицы могу 100 грамм. Иногда ем гречка (75 грамм) + чечевица (75 грамм).


В 15-16 чаёк (в основном с сахаром, 2 грамма рафинад) с зерновым хлебом и сыром (люблю его). Грамм 50 сыра и столько же хлеба.


В 18 ужин. 80 грамм белого мяса, опять же перловка или чечевица (в зависимости от того, что ел на обед), овощи. Естественно в рационе присутствует рыба и морепродукты. После ужина могу съесть фруктов (яблоки, виноград кишмиш, сливы...) и запить всё кефиром.


Результат сегодняшнего дня вы видели. Мой текущий вес 134,6. Решил, что пора начать разбавлять жизнь аэробными нагрузками. Купил коврик для йоги/фитнесса, нашёл на ютубе упражнения. Со дня на день начну их выполнять. Честно.


ЗЫ: Много лет назад уже были попытки похудения и был результат. Я регулярно посещал спортзал на протяжении нескольких лет. Сегодня обнаружил, что комфортно ощущаю себя в вещах, которые носил в момент предыдущего похудения. Со здоровьем тьфу-тьфу-тьфу проблем нет. Ни диабета и ничего такого. Щитовидка в норме, обмен веществ нарушен :)


ЗЫЫ: Активность в ккал веду не охотно в DiaLife, вношу только результаты ходьбы, они несколько разнятся с показаниями pacer.


Такие дела. Благодарю за внимание. Stay tuned ;-)

Показать полностью 2
207
154 дня спустя
191 Комментарий в Лига диетологов  

@Maravilloso, напомнил, что с момента предыдущего моего поста прошло 154 дня. Рассказываю, что изменилось.


Текущий вес — 124 кг. Предновогодняя и новогодняя суета внесла лепту, выбился из ритма.


Поход в бассейн состоялся, но всего 1 раз. Крайне тяжело прошло купание. И ещё одна не особо приятная причина — надменные взгляды окружающих. В какой-то мере сочувствующие. Не приятное откровенно говоря ощущение, что на тебя так смотрят. В бассейн когда-нибудь вернусь, надеюсь.


Из-за зимы ходить стал меньше — холодно. Пока с работы дойду футболка насквозь мокрая, хожу быстро ~25 минут. @L48W87, ваш рекорд побил, хоть и на совсем чуть чуть.

154 дня спустя Диета, Похудение, лишний вес, Жирные, длиннопост, длиннотекст

Физические упражнения выполняю 2-3 раза в неделю. Дома. Начинал с простой разминки. Сейчас работаю по таймеру, что-то типа табаты (я так считаю во всяком случае, конечно же могу быть неправ). Суть упражнений: 3 подхода по 15 минут. Начинаю и заканчиваю строго планкой — 1-2 минуты. Далее идут разные наклоны, приседания и т.д. Проще было бы показать картинками, что именно за упражнения, чем описывать. Упражнения в большинстве всем знакомы по школьной программе физкультуры. Но на ютубе и других ресурсах подглядел новые упражнения. Итого: 15 минут выполняю упражнения и потею по полной, далее перерыв 3 минуты, понимаю что много, но очень тяжело делать ещё раз комплекс упражнений толком не передохнув. После этих упражнений делаю скручивания на полу и отжимаюсь. Делаю по 5 подходов - отжался лёг на спину и 25-30 раз скручивания перерыв на 2 минуты. До этого отжимался от стола под углом делал по 8 подходов с 15-20 раз лесенкой в разные стороны. В конце занятий делаю упражнения на бёдра - ложусь на пол пятки вместе, сгибаю в коленях и максимально подтягиваю ноги к туловищу - развожу и заново свожу ноги, укрепляет бёдра.


В планах купить фитнес болл и на нём делать упражнения на живот. Прочитал, что скручивания не очень хороши для спины, если только спина не плотно прижата к полу.


Ещё очень сильно хочется прокатиться на лыжах. С детства на них не вставал. А тут кругом все зазывают с ними поехать. Полез в инет, а там пишут, что лыжи нужны не простые... В общем сижу завидую и жду следующую зиму. Надеюсь в новом году ещё больше килограмм сбросить! По питанию ничего нового рассказать не могу. Кто не видел прошлый пост вкратце опишу:


7.00 - завтрак. Овсянка быстрого приготовления на воде без соли, чайная ложка варенья в кашу и иногда 2 сваренных яйца без желтка, либо обезжиренный сыр ~30 грамм с хлебом типа Геркулес.


10.00 - творог 2% и чай, с сахаром или без в зависимости от внутренних желаний, фрукт какой-нибудь. В основном ем яблоки. Любимые сорта - малинка, гала и ред делишес. Иногда банан.


13.00 обед - перловка или чечевица с салатом и пол ломтика хлеба типа Геркулес


15.00 полдник фрукт, чай, 3 половинки ломтика хлеба типа геркулес и сыр ~30 грамм.


18.00 ужин. Всегда по разному. В основном курица или индейка - в тушеном с овощами или отварном виде, реже рыба и морепродукты. На гарнир салат, рис, гречка по разному.


Не всегда 20.00-21.00 перекус или он же лёгкий ужин - кефир от 300 до 500 грамм. Иногда, каюсь, в прикуску с хлебом типа... Ну вы поняли. Хлеба сразу говорю не много грамм 20 не более, т.е. 1 ломтик хлеба геркулес. Вес узнаю из кухонных весов.


К первому воскресенья июня планирую выйти на вес ниже 110 кг. Т.е. потерять более 14 кг. В идеале конечно же -1 кг в неделю, но у меня не получается. Но я над этим работаю.


Такие дела. Благодарю за внимание. Stay tuned ;-)

Показать полностью 1
762
О том, как я взялся за ум или хочу быть молодым
154 Комментария в Лига диетологов  

Доброго времени суток, любезный читатель. С детства меня кормили байками о том, что у меня широкая кость, у меня предрасположенность к полноте и прочие "сказки венского леса". привело это к тому, что я стал выглядеть вот так:

О том, как я взялся за ум или хочу быть молодым фигура, похудение, стереотипы, убеждение, мотивация, длиннопост
Показать полностью 5
147
Записки худеющего - 4
63 Комментария в Лига диетологов  

всем привет)

давно не оставлял отчеты, жизнь пошла слишком не размеренная, переехал в москоу, устроился на работу.

диета много раз нарушалась, но в основном по-прежнему стараюсь есть гречку и курицу и даже до сих пор не надоело.


вес на данный момент 109,6 кг

получается с начала диеты минус 20,5 кг за 79 дней, в среднем минус 259 грамм в день :)


ниже прилагаю график, добавил линию тренда. всем удачи в похудении)

Записки худеющего - 4 похудение, здоровье, правильное питание
123
Записки худеющего - 3
77 Комментариев в Лига диетологов  

всем привет!


вот и прошла еще одна неделя похудения, преодолена психологическая отметка в 120кг, было очень приятно видеть 119)

рассказывать пока особо нечего, все так же, как описано в предыдущих постах. приведу график взвешиваний. лучше всего взвешиваться каждый день утром, тогда видны водяные циклы и сколько прибавляется после шашлыков или пива, которое я себе позволяю по выходным.


толстячки, а ну гоу худеть!

Записки худеющего - 3 похудение, правильное питание, здоровье, толстый

да, худеть я начал 22 июня, ровно в 4 часа. на самом деле просто так совпало, дату не выбирал, и вообще это была среда. с неделю думал, потом решил, всё с завтрашнего дня ем вареную курицу и овощи. не дожидаясь понедельника, первого числа или нового года.


всем успехов! на этом этапе главное начать. не бойтесь и все получится.

70
Вопрос к тем кто к лету уже похудел
180 Комментариев в Лига диетологов  

Народ подскажите такой момент, решил худеть весил 132.8 за 2 недели похудел до 126.4 на (6.4 кг) все было хорошо но последняя неделя меня печалит. Вес встал более того каждый день плюсую по 200 грамм стабильно (уже 127.4) . Худею путем подсчета калорий в день потребляю не более 1500 ккал бывает укладываюсь и в 1000, прохожу в день по 5-8 км. Спортом не занимаюсь (не с моим весом) только ходьба. Углеводы и сладкое вообще не ем. Короче жру очень мало, так как 1000-1500 ккал в день для меня это счетай ничего (Одни супы вареная курица овощи и все в таком духе. пью по 2 литра в день примерно воды) + двигаюсь, а вес растет. Вопрос к знатокам - Еб@ный в рот да как так то ?  И что делать?

46
Помогите разобраться с ожирением :)
143 Комментария в Лига диетологов  

Всем привет, наткнулся на лигу диетологов и прям загорелась надежда на приобритение идеального тела :).


Предыстория

Лишний вес у меня очень давно, в первом класе уже был пухлым, во втором уже было ожирение, а с 3-го по 5-й классы был самый пик. В пятом классе весил около 85кг и перестал ходить на физру, т.к. было очень дискомфортно психологически. Толстел стремительно, иногда по 10кг в неделю, кожа вся была красной от растяжек. С 6го класса ожирение стало прогрессировать медленнее, т.к. я старался не есть и если сравнивать мой рацион с рационом отца и братьев (толстых людей в семье нет совсем) то я почти не ел. В 9-м классе весил свыше 90кг и это при почти полном отсутствии мышечной массы.


В 21 год решил заняться собой и пошел в качалку, занимался с тренером. В первый день в качалке, масса моего тела была 114 кг. при росте 182 см. Мое физическое состояние было ужасным, к примеру, я не мог отжать от груди гриф штанги больше чем 5-6 раз. За два года занятий (к 23 годам), мой вес стал 82кг, а жим дошел до 80-90 (точно не помню) кг на 10 раз, но я по прежнему выглядел толстым, особенно сильно висели бока. С этого времени я снова стал увеличивать мышечную массу плавно продолжая терять жиры. На втрой-третий год я заметил, что перестал толстеть как раньше, т.е. потерял способность набирать по 10кг в неделю, начал сильно волосеть, появилось половое влечение.


Сейчас

Сейчас мне 28 полных лет, я вешу 88кг, рост 182 (не изменился :)), жим от груди 125кг на 5 раз, спокойно подтягиваюсь 15 раз, становая 130кг и т.д. и т.п. в общем я в хорошей физической форме, бегаю по 40-50 минут после каждой трени, до ноября прошлого года ходил пешком по 2 часа в ежедневно, но я все еще жирный :(. БОльшая часть моего жира сосредоточена на боках, сам живот не очень большой + немного жира на груди.


Год назад я сменил тренера, он сказал, что у меня явно женские гормоны завышены и первым делом отправил меня к эндокринологу, который отправил меня на анализы и на узи грудных желез и щитовидки. Гормоны у меня в норме, щитовидка в порядке, а гинекомастия есть (мне в военкомате еще в 18 лет ее ставили), я точно не помню формулировку, но что-то типа "обширное разростание железистой ткани". Гино - не проблема, я дохуделся/докачался до состояния, когда ее почти не видно и меня она не беспокоит.


Неделю назад у меня, к общем списку, нашли гепатоз.

Показать полностью 3
53
Гликемический индекс. Диета и сладкое
51 Комментарий в Лига диетологов  

Ох, тяжело будет поднимать эту тему на пикабу) Но придётся, т.к. без неё не разобрать гибкую диету и подсчёт калорий.
Очень люблю последнее время почитать комментики о гликемическом индексе, о сладком, о похудении от "экпертов", застрявших в прошлом столетии по знаниям в области диетологии и биологии человека. Да уже в 80-90х года бодибилдеры, умеющие изучать информацию, знали, что даже в предсоревновательной подготовке не будет ничего от шоколадного батончика, вписанного в дневной калораж (Дориан Ятс - шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).

Гликемический индекс. Диета и сладкое ГИ, Диета, гибкая диета, калории, сложные углеводы, Похудение, сладости, длиннопост

С самого начала стоит заметить: рассуждения о ГИ ведутся с позиции его роли в жизни здорового человека, не страдающего заболеваниями связанными с контролем уровня сахара в крови.

Большинство привыкло рассматривать организм как глупую машину. Еда попадает в желудок. "Быстрые" угли мгновенно всасываются в кровь, уровень глюкозы в крови стреляет до невообразимых высот, поджелудочная вырабатывает дикие дозы инсулина, и пока все мгновенно из крови не уйдет, конечно же, прямиком в жир, то все, беда, мы или сдохнем или пожирнеем...

Но почему-то многие не учитывают, что организм машина более хитро устроенная, которая строго контролирует поступление нутриентов в желудок, расщепления их в ЖКТ и всасывание, и если пищи много, то грубо говоря, она постепенно вступает в обработку, организм дозирует этот процесс. Точно так же и с поступлением углеводов в кровь, мы разве постоянно пьем чистую глюкозу или едим столовый сахар запивая его водой? Нет, мы если и едим сладости или иные углеводы, которые кто то решил назвать "быстрыми", то едим их в составе других нутриентов (как правило), а смешанная пища усваивается медленнее, жиры снижают ГИ продукта, термообработка изменяет ГИ продукта, а также на ГИ влияют индивидуальные генетические особенности, и в том числе уровень и тип активности. Все это и много другое, также влияет на ГИ продуктов .


Именно переизбыток энергии и есть проблема роста веса (не только жира). С ростом жира в теле будет меняться гормональный фон, тестостерон будет больше ароматизироваться в эстрадиол, мяса будет расти меньше, а жира больше, инсулиновая чувствительность мышечных тканей будет ухудшаться. И тут причина не в качестве углеводов, а в размере создаваемого постоянного профицита*.

[*профицит - превышение дохода над расходом, в данном случае калорий].


Все вышесказанное не означает, что нужно сломя голову бросаться на углеводы с высоким ГИ и только из них выбирать свою углеводную норму. Многим людям, банально проще контролировать свой голод при потреблении продуктов с низким ГИ, и в целом, такие продукты, как правило, содержат больше клетчатки и питательных веществ.

Гликемический индекс. Диета и сладкое ГИ, Диета, гибкая диета, калории, сложные углеводы, Похудение, сладости, длиннопост

Куда же без исследований:

1.

Исследование на тему, влияет ли гликемический индекс (а также гликемическая нагрузка), на потерю веса, и последующее поддержание веса в течение года, при условии контроля за диетой.


Источник


Итак, ученые хотели изучить влияние 4 различных типов диет (в зависимости от типа углеводов, ГИ, ГН, их влияния на композицию тела при похудении/ последующем поддержании веса тела) на скорость метаболизма и метаболическую адаптацию во время и после потери веса.


Для эксперимента были отобраны примерно поровну мужчины и женщины 45-65 лет с избыточным весом (28-38 BMI кг/м2), всего 91 человек.


Критериями исключения для участников исследования являлись: заболевания щитовидной железы, заболевания печени, почек, и прочие хронические заболевания, уровни ЛПНП* ≤100 mg/dL, и триглицеридов в крови натощак ≥400 mg/dL, сахарный диабет, и они не должны были принимать лекарственные средства для понижения уровней ЛПНП и триглицеридов в крови. [*ЛПНП - Липопротеины низкой плотности]


Исследование было разделено на несколько фаз, но если обобщить, то на саму диету и подготовку к ней ушло порядка 22 недель, и еще 12 месяцев после ушло на отслеживание результатов.


Как выглядел макрос диет можно ознакомится на рисунке ниже (если перевести килоджоули в килокалории, то получаем следующую калорийность: 8079 kJ/day = 1930 kcal/day, 8205 kJ/day = 1960 kcal/day, 8205 kJ/day = 1960 kcal/day, 8192 kJ/day = 1957 kcal/day; "Diet adherence" - означает % от общего кол-ва участников придерживавшихся рекомендациям по питанию в период наблюдения после окончания диеты). Если кратко, то было выбрано 4 типа диет: (1) умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, (2) повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, (3) умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, (4) повышенное кол-во углеводов с низким ГИ.

Гликемический индекс. Диета и сладкое ГИ, Диета, гибкая диета, калории, сложные углеводы, Похудение, сладости, длиннопост

Что в итоге получили:


- при контроле за общим количеством поступающих калорий (и примерно равной общей калорийности диет) и достаточном количестве белка, на скорость похудения не влияет тип сбалансированной диеты, независимо от того какой тип углеводов был использован в процессе диеты (будь то преимущественно умеренное кол-во углеводов с высоким гликемическим индексом с умеренной гликемической нагрузкой, или это повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой, или умеренное кол-во углеводов с низким ГИ, или же наконец, повышенное кол-во углеводов с низким ГИ).


- равно как на замедление скорости обмена веществ, при указанных выше условиях, различные типы диет не оказывают различное влияние (во всех типах диета, скорость обмена веществ на низкокалорийной диете снижалась, в течение 5 недель после окончания диеты стабилизировалась, и в течении последующих 12 месяцев не снижалась; что интересно, что в группе где диета состояла помимо прочего из "повышенного кол-ва "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой", скорость падения обмена веществ была ниже чем в остальных диетах; в обоих же диетах с углеводами с низким ГИ, скорость падения метаболизма была сильнее всего).


- что касаемо композиции тела, опять же если кол-во потерянного жира было примерно одинаково во всех 4х группах, то меньше всего обезжиренной массы потеряла группа употреблявшая, так многих пугающих, повышенное кол-во "простых" углеводов с высоким гликемическим индексом с высокой гликемической нагрузкой.


Вывод: кушайте свои целевые калории, тщательно контролируйте из поступление и общий энергорасход на диете, и для физиологических процессов похудения не важен ни тип углеводов на диете, ни уровень их гликемического индекса, ни то какой уровень гликемической нагрузки они несут.

Гликемический индекс. Диета и сладкое ГИ, Диета, гибкая диета, калории, сложные углеводы, Похудение, сладости, длиннопост

Если за фигуру можно не волноваться, то может стоит переживать за здоровье?

2.

Исследование о зависимости чувствительности к инсулину и давления от диеты показало следующее.


Участие принимало 163 человека с избыточным весом (возраст 30 лет и старше; систолическое артериальное давление от 120 до 159 мм рт.ст. и диастолическое от 70 до 99 мм рт.ст. и индекс массы тела (ИМТ) 25 или выше; не страдающие заболеваниями: сердечно-сосудистой системы, диабета, или хроническими заболеваниями почек, не принимающие лекарств, понижающих кровяное давление или уровень липидов; имеющие уровень глюкозы в крови натощак 125 мг/дл или выше (для преобразования глюкозы в ммоль / л, умножьте на 0,0555)), в течении 5 недель на них тестировали 4 вида диет:


(1) диета с высоким кол-вом углеводов (58% от общей калорийности) с высоким гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы);

(2) диета с высоким кол-вом углеводов (58% от общей калорийности) с низким гликемическим индексом (40% по шкале глюкозы);

(3) диета с низким кол-вом углеводов (40% от общей калорийности) с высоким гликемическим индексом (65% по шкале глюкозы);

(4) диета с низким кол-вом углеводов (40% от общей калорийности) с низким гликемическим индексом (40% по шкале глюкозы);


Калорийность была установлена на уровне поддержки.

Диетический план был разработан и контролировался диетологами - т.н. DASH-протокол (the Dietary Approaches to Stop Hypertension) (диета, богатая фруктами, овощами, обезжиренными молочными продуктами и пониженным содержанием насыщенных жиров).


РЕЗУЛЬТАТ: диеты на углеводах с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетами на углеводах с высоким гликемическим индексом, не привели к улучшению чувствительности к инсулину, нормализации уровеней липидов, или систолического артериального давления.

Описание картинок: А - уровень глюкозы в крови, B- инсулин в зависимости от времени, помечены 3 приема пищи- завтрак, обед и ужин, там же видно все соответствующие пики.

Гликемический индекс. Диета и сладкое ГИ, Диета, гибкая диета, калории, сложные углеводы, Похудение, сладости, длиннопост

Источник

3.

"Имеющиеся данные показывают, что гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL) не связаны с массой тела и не приводят к большей потере веса или лучшего поддержания веса. Данные рандомизированных контролируемых исследований (РКИ) проводившиеся более 8ми недель - не показывают разницу между диетами с высоким и низким гликемическим индексом на потерю веса. Данные РКИ меньшего срока показывают то же самое при сравнении диет с высокой гликемической нагрузкой и низкой гликемической нагрузкой. Комитет рассмотрел 22 исследования, опубликованных с 2005 года."


Источник

Гликемический индекс. Диета и сладкое ГИ, Диета, гибкая диета, калории, сложные углеводы, Похудение, сладости, длиннопост

Цитата с фейсбука Лайла Макдональда (Lyle McDonald) - спортивного физиолога, диетолога и автора многих книг, посвященных рекомпозиции, сжиганию жира и росту мышечной массы:


"Healthy: stay lean, active, decrease stress, don't drink to excess, get your diet right most of the time and fuck the other 20%, don't be a fucking headcase about irrelevant stuff, get laid, sleep plenty." (c) Lyle McDonald | 2016 | Facebook


Вольный контекстный перевод ((c) Znatok ne).


Быть здоровым, значит: быть худым, активным, меньше стрессовать, алкоголь употреблять умеренно, питаться нормальными полноценными продуктами [80% от всей диеты] большую часть времени и не париться по поводу остальных 20%, не трахать себе [и окружающим] мозги всякой фигней и несущественными мелочами, регулярно заниматься сексом [трахаться], высыпаться.
_________________________________________________________________________________

От себя добавлю, что переход на гибкую диету с подсчётом калорий и с включением в рацион простых углеводов для меня стал большим удивлением. Как и многие здесь думал, что в сахаре зло, это своеобразный "наркотик", сидел месяцами без сладкого, хлеб так вообще был основной причиной избыточного веса... Но какое же было удивление от того, что уровень жира в организме не изменился даже спустя месяц, два и более после перехода на "грязное" питание. Именно поэтому я хочу донести до публики пикабу этот подход к питанию и следующий пост будет как раз о гибкой диете, с моим опытом и взглядом на питание с новой стороны.

Гликемический индекс. Диета и сладкое ГИ, Диета, гибкая диета, калории, сложные углеводы, Похудение, сладости, длиннопост
Показать полностью 7
22
Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть.
55 Комментариев в Лига диетологов  

Суть гибкой диеты одна - отсутствие демонизации какого-либо из нутриентов: будь то белки, жиры или углеводы, т.е. в диете все три нутриента присутствуют в сбалансированном режиме.


Девиз программы:

Если это помещается в твой макрос - ешь это (If It Fits Your Macros)

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, гибкая диета, калории, Похудение, БЖУ, жир, длиннопост

Каких-то конкретных уникальных авторов у современной версии сбалансированного питания вроде бы нет, но можно выделить основных современных западных популяризаторов, таких как Лайл Макдональд (книга "А Guide to Flexible Dieting. How Being Less Strict With Your. Diet Can Make it Work Better"/ "Диета: гибкий подход. Каким образом менее строгое отношение к диете поможет добиться лучшего результата"), Алан Арагон (книга The Lean Muscle Diet), Эрик Хелмс и компания (книга "The Muscle and Strength Nutrition Pyramid").


1. Принципы подсчёта калорий.


Подсчет калорий - самый эффективный и при этом достаточно простой метод, дающий стопроцентный результат.


Если вы ведете дневник питания и учитываете все калории - вы можете употреблять абсолютно любые продукты, никаких ограничений.


Теория.


Калорийность нутриентов:

- Белки: 4 ккал/грамм;

- Углеводы: 4 ккал/грамм;

- Жиры: 9 ккал/грамм;

- Алкоголь: 7 ккал/грамм;

- Клетчатка: 1.5-2 ккал/грамм;


На упаковке продукта, либо в интернете (тут стоит подойди к поиску придирчиво и трезвым взглядом оценить, где информация ближе к правде) находим калорийность и состав макронутриентов.


Далее, мы узнали сколько калорий в определённом продукте, сколько белков, жиров, углеводов (далее - БЖУ), взвешиваем на кухонных весах сырой/сухой продукт, либо готовый (тут есть нюансы).

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, гибкая диета, калории, Похудение, БЖУ, жир, длиннопост

Чтобы правильно оценить калорийность готового продукта нам необходимо знать следующее:

крупы развариваются по разному, а мясо наоборот "уваривается" при термообработке.
Т.е. после варки 100 грамм крупы мы можем получить 300 грамм варёной каши, либо же после варки/жарки/запекания 300 грамм мяса, на выходе можем получить около 200 грамм.

Но при этом калорийность и БЖУ видоизменного продукта остается прежним.


Вот всё взвесили, знаем все параметры продукта... И куда это всё?
Проще всего завести онлайн дневник - www.myfitnesspal.com/ru - отличная программка, есть на смартфоны, удобная, можно пробивать по штрих-коду. Альтернатив море (гуглится как "счётчик калорий"), выбираем по религии.

п.с. для яростных любителей экселя, можно всё делать в нём, забивая калории/грамм вручную))

После того как вы создадите свой личный аккаунт и введете свои параметры, программа предложит вам определенную калорийность и БЖУ. Я советую вручную поменять эти цифры в разделе "Цели" и поставить другие значения.
На этом моменте вы уже можете начинать считать свои калории, интерфейс интуитивно понятен и я думаю любой быстро разберется. Не сложнее, чем Instagram.


В поиске продуктов можно найти почти все, но даже если вы не нашли калорийность своего продукта, это можно ввести вручную.


Очень удобная функция на смартфонах "сканирования штрих-кода", значительно ускоряет процесс.


Так же программа выдает очень красивые диаграммы, графики и много-много цифр. Вы сможете отслеживать все - БЖУ, калории, среднее потребление за неделю, калорийность каждого приема пищи, изменения веса и многое другое. Рай для перфекциониста и любителя подсчетов и вычислений.


Еще приложение работает как соц-сеть - вы можете добавлять друзей и следить за их успехами, ставить лайки и даже следить что именно они едят. Многие американские спортсмены пользуются именно этой программой и вы можете узнать их рацион.


Мой ник в Myfitnesspal - mike_crimea. Добавляйтесь)

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, гибкая диета, калории, Похудение, БЖУ, жир, длиннопост

2. Расчет поддерживающей калорийности.


Поддерживающая калорийность представляет собой число калорий в день, которое вам нужно для поддержания своего текущего веса или % жира.

Для каждого человека она индивидуальна и зависит от большого перечня факторов, таких как: гормональный фон, активность, возраст, отношение мышечной/жировой массы и т.д.
Методик её расчёта также много, от простых до сложных.
Принято считать, что 31 ккал/кг для женщин и 33 ккал/кг для мужчин является средним значением. От него стоит отталкиваться, учитывая свою дневную активность(проще всего мерить в тыс. шагах), и количество тренировок в неделю.


3-4 недели просто есть на эту калорийность и записывать свой вес. Каждое утро натощак после туалета взвешиваться, и отслеживать динамику веса за 3-4 дневный период и вычислять среднее значение (среднеарифметическое).
Если вы набираете вес (это не касается моментов, когда вас банально заливает из-за углеводов или соли), то следует слегка понизить калорийность; если же вес снижается, то нужно ее увеличить (в обоих случаях 100-150 ккал).

Исходя из этого - посчитать целевой поддерживающий БЖУ:

- белок не выше 2 гр/кг (верхние значения для спортсмена без допинга): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);

- жиры 1-1.1 гр/кг (жировая корзина сбалансирована);

- остаток целевой НЕДЕФИЦИТНОЙ калорийности добирать углеводами.

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, гибкая диета, калории, Похудение, БЖУ, жир, длиннопост

3. Оцениваем свой % жира, ставим цели на диету

Виды композиций тела по % жира:

- Ожирение (Obese) = 25%+ жира для мужчин и 35%+ для женщин.

- Умеренно избыточный вес (Moderately overweight) = 19-24% жира для мужчин, 28-34% жира для женщин.

- Нормальный вес (Average) = 13-17% жира для мужчин, 23-27% жира для женщин.

- Худоба (Lean)= 9-12% жира для мужчин, 17-22% жира для женщин.

- Сильная худоба (Very lean) = 5-8% жира для мужчин, 12-16% жира для женщин.

Здоровый (АДЕКВАТНЫЙ) месячный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 3.6-8.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 2.8-3.6 кг

- При средних показателях веса (норма) - 2-2.8 кг

- При малом количестве жира - 0.8-2 кг

- При очень малом количестве жира - 0.4-0.8 кг.


Прочие здоровые показатели прогресса по потери жира недельный, месячный в кг, процентах


Адекватный недельный прогресс по потери жира в кг:

- При ожирении - 0.9-1.4 кг

- При умеренном избыточном весе - 0.7-0.9 кг

- При средних показателях веса (норма) - 0.5-0.7 кг

- При малом количестве жира - 0.2-0.5 кг- При очень малом количестве жира - 0.1-0.2 кг.


Адекватный месячный прогресс по потери жира в % от общей массы тела:

- При ожирении - 4-6%

- При умеренном избыточном весе - 3-4%

- Средние показатели веса (норма) -2-3%

- При малом количестве жира - 1-2%

- При очень малом количестве жира - 0.5-1%


Источник

1. Alan Aragon's Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations.

2. AARR, January 2009: Aragon AA. Culking part 2: macronutrient manipulation

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, гибкая диета, калории, Похудение, БЖУ, жир, длиннопост

Существует формула, для определения максимально возможного ограничения калорийности для сжигания жира, которую вывел Лайл Макдональд:

Максимальный дефицит равен 70 ккал на кило жира в день.


Допустим ваш вес 100кг, 20% жира. Поддерживающая калорийность будет около 3500ккал, максимальный дефицит - 20 кг жира * 70 ккал - 1400 ккал. Т.е. калорийность рациона на похудении может достигать 3500 - 1400 = 2100 ккал.

Подведём итоги.


Гибкая диета - это


• Персонализированный рацион, основанный на личных предпочтениях


• Контроль поступления питательных веществ


• Легкость в длительном применении


• Отсутствие отката


• Стабильные изменения композиции тела


• Отсутствие постоянного чувства голода


• Отсутствие «запретных» продуктов


• Поддержание нормального гормонального фона


• Всегда отличное настроение и психологический комфорт


• Возможность вкусно покушать на праздниках и банкетах не нарушая диету

Гибкая диета и подсчёт калорий. 1-я часть. Диета, гибкая диета, калории, Похудение, БЖУ, жир, длиннопост

Вторая часть поста будет о рекомпозиция тела (одновременном наборе мышечной массы и снижении % жира, либо процессов схожих с этими), плато в похудении и ещё ряд вопросов, которые вы можете задавать в комментариях. Очень много нюансов по этой теме, на некоторые можно ответить ниже, а некоторые я перенесу в следующий пост.

Показать полностью 6
24
Выбираем ОМЕГА-3, рыбий жир/рыбный жир
64 Комментария в Лига диетологов  

Доброго времени суток, лиге диетологов :)

Решил пилить инструкции как выбирать БАДы и спортивные добавки.

Сегодня обсасываем такую добавку как рыбий жир/омега-3.

Из прошлого поста о выборе масел указывал, что лучший по составу омега-3 жир это рыбный.
Но не спешить бежать и покупать рыбу в магазин:

С 2002 по 2013 годы, содержание Омега-3 жиров в атлантическом лососе (выращенного фермерским способом) снизилось на 30-50%, соотношение Омега-3 к Омега-6, также существенно уменьшилось (с 5: 1 для фермерского лосося и 3: 1 для фермерской баррамунди, до скудных 1: 1).

Следовательно идём в аптеку, а лучше в магазин спортивного питания и выбираем.

Выбираем ОМЕГА-3, рыбий жир/рыбный жир рыбий жир, не дай себя обмануть, омега-3, жир, БАД, спортивное питание, длиннопост

В аптеках чаще всего можно встретить рыбий жир, в магазинах спортивного питания иностранный FISH OIL.

Разница вот в чём:

- Жир, добытый из печени трески(любой другой рыбы) - рыбий жир, COD LIVER OIL

Печень накапливает в себе различные примеси, токсические вещества и соли тяжёлых металлов. Это не наш выбор.

- Жир из мышечной ткани рыбы - рыбный жир, FISH OIL

Витаминов и минералов там будет меньше, поскольку именно печень накапливает эти вещества, но и различных вредных примесей будет тоже меньше. Это наш выбор.


Также не помешает посмотреть в составе детальнее: из чего сделан рыбий жир и насколько он очищен от примесей.

Показать полностью 2
34
Проблема порций: почему мы едим слишком много
46 Комментариев в Лига диетологов  

Посуда становится больше. Порции еды становятся больше. Мы едим намного больше, чем требуется для утоления голода. Это выгодно для производителей продуктов питания, но крайне вредно для здоровья. Очевидно, мы должны научиться самостоятельно определять, какое количество еды оптимально. Поговорим о том, как это сделать.

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Иллюзия контрастного размера


Если вы хотите увидеть, насколько раздутыми стали порции еды, не идите в супермаркет, отправляйтесь в антикварный магазин. Там вы можете обнаружить крошечный кубок, явно предназначенный для куклы. Тем не менее он называется «бокал для вина». Как получилось, что маленькая тарелочка превратилась в большую обеденную тарелку? Раньше обеденная тарелка напоминала блюдце.


Вернувшись на свою современную кухню, вы увидите, насколько всё стало больше. Диаметр в 28 сантиметров стал нормой для обеденной тарелки, которая в 1950-е была бы 25-сантиметровой. Конечно, тот факт, что мы едим из посуды внушительных размеров, не обязательно значит, что мы съедаем больше, чем нужно. Но обычно именно так и происходит.

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Правильный размер:

рекомендуемая порция спагетти в 150 г такого же размера, как теннисный мяч.

Психолог Брайан Вансинк (Brian Wansink), автор книги «Бездумное поедание: почему мы едим больше, чем кажется», доказал в многочисленных экспериментах: вы можете надеяться на своё чувство меры, но посуда больших размеров, скорее всего, заставит вас съедать большие порции еды. Большой ложкой для мороженого вы возьмёте больше мороженого. В короткий широкий стакан нальёте больше сока.


Это иллюзия контрастного размера: по сравнению с большой посудой кажется, будто содержимого не так уж много и мы потребляем столько же еды, сколько обычно. Главная опасность таких «кухонных ловушек» — то, что почти каждый человек в мире считает, что он к ним не восприимчив.


Иммунитет к большим порциям


На самом деле единственные люди с иммунитетом к большим порциям — это совсем маленькие дети. Вплоть до трёх-четырёх лет у всех детей есть завидная способность переставать есть, когда они наелись. Позже саморегуляция голода пропадает, и у некоторых людей не получается научиться ей самостоятельно. Это кросс-культурный феномен, который наблюдается от Лондона до Пекина.


В одном исследовании учёные из США обнаружили: когда трёхлетним детям предлагают маленькие, средние и большие порции макарон с сыром, они всегда съедают примерно одинаковое количество. Однако пятилетние дети съедают намного больше, когда им предлагают большую порцию макарон.


В мире, где всегда есть еда, многие из нас стали похожи на Алису в Стране чудес — нами управляют пирожки, на которых написано «Съешь меня», и бутылки, которые говорят «Выпей меня». Беда в том, что нас подталкивают есть всё больше и больше.


Как изменились размеры еды


В 2013 году Британский фонд по борьбе с сердечными заболеваниями опубликовал отчёт под названием «Искажение порций» о том, как изменились размеры еды в Великобритании с 1993 года. Если тогда обычный маффин в среднем весил 85 г, то 20 лет спустя с трудом удавалось найти маффины весом хотя бы в 130 г. Готовые блюда также выросли в размерах. Например, пирог из курицы увеличился на 49%, а картофельная запеканка с мясом выросла практически вдвое (с 210 до 400 г).


В такой среде сложно не переедать, и дело тут не в силе воли. Психологи говорят о когнитивном искажении — предпочтении целостных предметов. Любой человек неосознанно хочет довести любое дело до конца. В отношении еды это проявляется особенно ярко: чем больше порция еды, тем больше вы съедите.


Нам кажется, что порция равна одной части чего-то, независимо от её размера. Даже если это один кусок пиццы, содержащий 2 000 ккал, который купили диетологи в Нью-Йорке. Только представьте, суточная норма калорий в одном перекусе!

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Средний размер картофельной запеканки с мясом увеличился практически вдвое с 1993 года.

Рекомендуемые порции в реальной жизни


В то время как порции в кафе и ресторанах становятся гигантскими, рекомендуемые порции из продовольственной корзины неправдоподобно малы. Для большинства сухих завтраков рекомендуемый размер порции по всему Евросоюзу составляет 30 г. Рекомендуемая порция кукурузных хлопьев — всего лишь 17 г. Для 16-летнего подростка это буквально на один глоток. Такие крошечные рекомендуемые размеры порций подходят разве что для детей. Взрослым нужно намного больше.


Когда в исследовании 2013 года в Саутенде и Бирмингеме взрослых попросили наполнить среднюю миску кукурузными хлопьями, 88% испытуемых насыпали больше 30 г. Средний результат — 44 г.


Путаница с размерами порций во многом связана с потерей кулинарных традиций. Так, министерство здравоохранения Великобритании утверждает, что идеальная порция брокколи — это два соцветия, а цветной капусты — восемь. Согласитесь, это совсем не похоже на ужин. Однако опрос, проведённый в Южной Корее среди пожилых людей, продемонстрировал достаточно сильное влияние традиций на питание. Почти все корейцы в опросе согласились, что порция белого риса должна быть в среднем 75 г, сладкого картофеля — 120 г, шпината — 40 г, а жареных семечек кунжута — 1 г.

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Самый простой способ решить проблему в домашних условиях — использовать посуду меньшего размера.


Без подобных общих представлений мы остаёмся во власти пищевой промышленности. Из-за огромной конкуренции у пищевых компаний есть две вероятные стратегии. Первая — продавать порции поменьше по более высоким ценам. Например, компания Unilever объявила, что размеры мороженого Magnum и Cornetto будут уменьшены на треть (хотя, разумеется, цена продукции на треть не снизилась).


Второй подход более распространённый — постараться продать нам больше еды. В 1988 году вы могли купить шоколад Dairy Milk от Cadbury только одного размера — 54 г. Сегодня вы можете купить шоколадный батончик в 49 г, 110 г, 200 г и 360 г. По сравнению с поистине гигантским батончиком в 360 г всё ещё большой 110-граммовый выглядит очень скромно.


Наша проблема с порциями отчасти кроется в этом: никто не любит понятие «меньше». Мы с детства привыкаем к налитым до краёв бокалам и ломящемуся от еды столу. Самый простой способ решить эту проблему в домашних условиях — использовать посуду меньшего размера.


Правильные размеры порций


Думаете, что можете на глаз определить размер правильной порции? Проверьте себя. Вот как будут выглядеть 200 ккал в разных продуктах на тарелке. На фотографиях используется либо тарелка диаметром 26 см, либо миска диаметром 16 см.

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Сельдерей: 1 425 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Яблоки: 385 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Брокколи: 588 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Консервированный тунец в масле: 102 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Сыр чеддер: 51 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Кока-кола: 496 мл = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Яйца: 150 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Жареный бекон: 34 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Драже Jelly Belly: 54 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Арахисовое масло: 34 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Цельное молоко: 333 мл = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Неприготовленные макароны: 54 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Пончик с глазурью: 52 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Чизбургер: 75 г = 200 ккал

Проблема порций:  почему мы едим слишком много здоровое питание, калории, еда, здоровье, мера, длиннопост

Бейгл с кунжутом: 70 г = 200 ккал

Показать полностью 19
28
Дубль 3: возвращение в тренажерку
63 Комментария в Лига диетологов  

Всем трям.

И в третий раз старик закинул невод... то есть, старуха пошла в тренажерку и оплатила месяц занятий. Теперь осталось собрать волю в кулак и не забить. Собственно, рассчитываю на некоторое количество поддержки в сообществе. Правда, мне, увы, нечего рассказать. Разве что о том, как можно незаметно катиться в сторону анорексии, с радостью рассматривая в зеркале проступающие под кожей ребра. Но это скучно, правда. Дни становятся жутко однообразными: кое-как встаешь утром с кровати, ползешь на пары, спишь на них, ползешь домой, съедаешь свою единственную за день порцию еды (у меня это было сырое яйцо, четвертинка ломтика черного хлеба и такой же кусочек грудинки) и ложусь спать. Да, в 4-5 вечера. Потому, что сил больше ни на что нет. Похудела на 25 кг, чувствовала себя воздушной и тонкой, аки лань, пару раз даже падала в обморок от своей воздушности... К  частью, крутой поворот в жизни помог прочистить мозги. И заодно добавил 30 кг. Потом все было сложно, ну и вот наконец я снова в тренажерке! Не хочу бросать. Хочу похудеть к лету :)


С завтрашнего дня добавляю подсчет калорий и БЖУ, пользуюсь программой на смартфоне FatSecret - удобно в ней работать. Хочу за месяц увидеть результат, если хоть кто-то будет заинтересован - поделюсь. Заодно запишу упражнения.


А еще мой ИМТ подбирается к 40, а процент жира, благодаря двадцати годам разных глупых диет и ужасного образа жизни, превышает все мыслимые значения, увы - мышц у меня практически не осталось, я слабее букашки :( Например, на беговой дорожке моя максимальная скорость - 4км/ч.


Так что, работа предстоит огромная. Всем спасибо, что дочитали.

16
Правильно выбираем масло
26 Комментариев в Лига диетологов  

Всем доброго времени суток.

Сразу хочу выразить благодарность Пикабу за рекламу сообщества)


Сегодня разберём какое же нам масло покупать среди такого большого выбора, который есть в магазинах.


Обычно масла используют для:
- приготовления пищи (дли жарки, запекания и т.д.);

- употребления без термической обработки (для соусов, заправки салатов, готовых блюд).

1. Выбор масла для приготовления пищи.


Здесь важно выбрать масло с подходящей "температурой дымления".
«Температура дымления» (далее ТД) — это температура масла, при достижении которой в нем запускаются реакции по образованию токсичных и канцерогенных веществ.

Правильно выбираем масло масло, жарка, здоровье, рыбий жир, льняное масло, омега-3, подсолнечное масло, питание, длиннопост
Показать полностью 2
22
Мифы детоксикации
17 Комментариев в Лига диетологов  

Всем доброго вторничного времени суток.

После "отдыха" возвращаю в работу сообщество и спешу поздравить с уже 1000+ подписчиков :)

Мифы детоксикации детокс, токсины, шлаки, здоровье, обман, Псевдонаука, питание, видео, длиннопост

И начинаю с интересной и нераскрытой темы про злополучные токсины и шлаки.

Плюхающиеся в воду огурцы, или самодовольно восседающие рядом с кучей овощей модели – картинка может быть любой, но идея детокса знакома и привлекательна для всех. Это сказка о том, что можно смыть свои калорийные грехи при помощи чудесного антидота против фаст-фудной жизни и смазанных алкоголем колесиков социального механизма. Но перед тем как вы отряхнете от пыли свою соковыжималку и сделаете первые осторожные шаги по направлению к клинике колонотерапии, вы должны кое-что узнать: детокс – идея, что можно очистить организм и до скрипа отмыть все органы – это кидалово. Это псевдо-медицинская концепция, созданная, чтобы продавать вам всякое барахло.

Мифы детоксикации детокс, токсины, шлаки, здоровье, обман, Псевдонаука, питание, видео, длиннопост

Нормальный и ненормальный детокс


«Давайте внесем ясность», — говорит Эдзард Эрнст, почетный профессор нетрадиционной медицины Эксетерского университета: «Детокс бывает двух типов: нормальный, и ненормальный». Нормальный, по словам профессора, проводится по медицинским показаниям, например, при угрожающей жизни наркотической зависимости. «Ненормальный – это когда медицинский термин подхватывают мошенники и шарлатаны, чтобы продавать поддельные лекарства, которые якобы должны избавить вас от токсинов, накопившихся в вашем организме».

Однако если бы токсинов в организме было столько, что с ними не могла бы справиться выделительная система, то вы бы уже либо умерли, либо нуждались в серьезном лечении. «В здоровом организме имеются почки, печень, кожа, даже легкие – которые занимаются детоксикацией, прямо пока мы разговариваем. Не придумали еще способ – и это уж точно не детокс-программы – чтобы заставить что-то, что и так отлично работает в здоровом организме, работать еще лучше».

Показать полностью 5 1
28
Я уже ничего не понимать. Или как не надо делать.
85 Комментариев в Лига диетологов  

Здравствуйте, дорогие пикабушники! На вас одна надежда, ибо это капец. Я девушка, 25 лет, рост 164, без вредных привычек и залитая как свинота. Детство-юность была худенькая,  по комплекции астеник. До 19 лет стабильно весила 50-52, ела что хотела, пироженки в школе всегда были на завтрак, борщи, жареное.  Поступив в универ стала есть 2 раза в день, первый прием пищи в часов 5-6 вечера, последний в 10-11 ночи. Такими темпами растарабанило меня к весне до 64. И пошло поехало - нездоровые диеты и псевдоразгрузочные дни. Вес первое время уходил охотно -пара месяцев и 56-58 кг, но потом снова 64. Так и страдала до 22 лет, пока не решила начать бегать. Сначала бегала по 7 минкт и дохла, потом по 20, и за полтора месяца добегалась до часа. Питание оставалось с 20 лет таким-дней от 5 до 20 брокколи-овсянка-рис-курогрудь-несколько дней "зажорства" (в такие дни я съедала целую плитку шоколада, пачку чипсов и лимонад). На таком питании я ниера не худела, а после зажора +3 или 5 кг мне были обеспечены. Побегав по улице я записалась в секцию по легкой атлетике.Рацион тот же, бега много. За пол года я похудела с 64 до 61 и здоровье стало стремительно портится. Умный человек бы подумал над рационом, но я то баба, решила что надо мало жрать и много тренить чтоб вернуть исходные данные, значит буду следовать этой схеме до победного. В общем, я решила "гоу в тренажерку. Железо наше все". И начала тренить на износ от 3 до 5 раз в неделю. Рацион тот же. Вес не менялся, но по объемам и внешнему виду были сподвижки. До тех пор пока в мою ясную голову не пришла новая гениальная мысль-чистка организма. Намешав зелье из травок типа сены, чернослива и меда, я должна была получить головокружительный эффект очищения и легкости в кратчайшие сроки путем стремительного выхода токсинов. Токсины из меня не вышли от слова совсем.  Мне стало дико плохо, меня пробил холодный пот и дикая слабость. Неделю я пролежала в кровати, месяц не выходила из дома вообще. После отходняков жалела себя шоколадками "воздушный". Придя в себя решила взвешаться-76 кг. Сказать что я офигела, это ничего не сказать. Сразу бегом в зал, никаких шоколадок и тому подобного, трени по 3 раза в неделю силовые и по 2 кроссфит. за 4 мес минус 6 кг. Я реально была в бешенстве и пошла сначала к терапевту.  Эта гениальная женщина сказала меньше есть и что вот она за зиму отъедается и за лето просто ест порции по 300 грамм и сразу худеет без спортов всяких и "в Освенциме  жирных не было". На тот момент я уже научилась считать кк и ела на 800-1200. Мрачно выслушав эту женщину пошла к платному эндокринологу. Милая старушка похвалила выбор моего макияжа, сказала сдать гормоны и узи щитовидки и сказала "наверное у тебя парень какой-то не такой.  Вот у меня внучка жила с парнем и толстела, он ей нервы мотал, а разошлись и она похудела". Подивившись маразму я побежала сдавать анализы, которые оказались в норме. Тогда решила пойти на крайние меры-лечебное голодание. Мозги ехали набекрень, поэтому бонус к голоданию в виде анальной кары (а именно очистительных двухнедельных клизм с настоем эвкалипта и соком свежевыжатого лимона дабы уничтожить глистов-реальных или виртуальных) воспринялся на ура. После стойко выдержанных недель экзекуции, в просветленный ум вбилась новая идея-сыроедение. Веганство для слабаков, давай ,девочка, которая всю жизнь обожает рыбку,  будет жрать только сырые китайские овощи и фрукты. А трени вот они-3 раза в неделю по 2 часа. Если очень хочется жрать-то гоу на велосипеде кататься до потери сил. Такими темпами за 1 мес я дошла до 66 кг. (минус 2-4кг). Пожив в таком темпе 4 мес, не похудев особо, но заметно попортив иммунитет и нервную систему, я забила на это. Снова став есть на 1000-1200 кк и иногда шоколадки (раз в пару недель), я нифига не худею,  но спать постоянно хочется не реально. Решив увеличить кк до 1400 стала есть много белка и очень мало углей, так, что пот реально пах ацетоном. Сдала глюкозу на сахар  -3.3. Снова пошла к другому эндокринологу,  он посмотрел и сказал что на вид я здоровая, наверное у меня ВСД  и я очень впечатлительная. Сказал , что сахар низкий и надо больше жрать. Ну и сказал померить несколько дней приход-выход воды в организме. Расстроившись, пошла домой и купила сникерс, съела его, потом целую тарелку риса, потом купила хлеб (не ем его лет 7) и решила есть углеводы до 250 г в день (до этого еле еле до 100 доходило). В меня реально не лезла целая тарелка плова, я ходила обожравшаяся. Загружаясь углями я параллельно считала воду -вышло за 5 дней 19.2 литра, вошло 15.8. (я реально водохлеб). На приеме у эндокринолога я весила 71.7, больше не взвешивалась, но ляхи вроде стали меньше, а вот талия (от углей наверное) стала пошире. Или мне кажется уже. Вот как быть таким как я? Которые фигней страдали годами и теперь залиты как свинота? Извиняюсь за ошибки, с телефона пишу да и на нервах.

Показать полностью
20
Дубль 3: возвращение в тренажерку (месяц спустя)
28 Комментариев в Лига диетологов  

Итак,  я снова здесь. Начало было вот тут.


Пост пилить было немного лень, потому как особо похвастаться нечем. Началось все с того, что после трех занятий я заболела. И проболела довольно долго (впрочем, я и сейчас не уверена, что здорова на все 100). Но, тем не менее, тренировки я смогла возобновить (Чудо! "Абонемент на месяц и 8 занятий с тренером" в нашей тренажерке оказался именно на 8 занятий, а не "сколько успел - столько успел, твой месяц кончился и абонемент превратился в тыкву" в прошлом.) Успела сходить еще 2 раза, итого за месяц - пять занятий.


О весе. Вес никуда не девается. Что и правильно, потому что, по идее, от силовых тренировок растет мышечная масса, и даже если количество жира уменьшается, по весам это может быть не заметно. Ну или жир не уменьшается ) Честно говоря, на ближайшие три месяца я на это забила. Потому что...


О результатах. Они есть! На всех тренажерах я уже добавила по кирпичику, на некоторых - даже по два. Чувствую себя бодро, и даже если перед тренировкой чувствую себя осенней мухой - на тренировке открывается второе дыхание.


О тренировках. Тренировки проходят так. Тренерка выбирает 6-9 упражнений, которые мы сегодня делаем. Пока что еще мы в поиске, некоторые упражнения мне не подходят из-за нежных коленей и сломанного копчика, приходится их заменять. (И простите, я не сильна в терминологии) Делаем 3 упражнения по очереди, 3 или 4 круга. Затем следующие 3 так же, затем последняя тройка. Между кругами перерыв, внутри круга все быстро-быстро, в результате, к концу круга я еле шевелюсь. В принципе, вся магия, о которой написано тут, вполне присутствует. Плюс, до и после тренировок небольшая прогулка на беговой дорожке, от которой у меня горят ноги не хуже, чем после силовых...


О питании. Конечно, я не вела дневник питания, хоть и обещала ) Он меня бесит. Нервирует. Напоминает о диетах. А я про них стараюсь не вспоминать, как любая бывшая анорексичка, я очень болезненно отношусь к вопросам контроля питания. Читаю "Интуитивное питание", ем то, чего мне хочется именно сейчас. Обычно это выглядит так:

Завтрак - творог с бананом и йогуртом или сметаной (творог 5%, йогурт 5%, сметана 15%).  По весу - 220 грамм творога, 2 банана, сметана до приятной консистенции - на троих.

Или - если проспала на работу - даниссимо, чудо, в общем, творожно-сахарная вкусняшка ) Обязательно - крепкий кофе с сахаром, иначе - не проснусь )

Обед - обычно в столовой. Суп (разный) 1/2 порции, гречка/пюре 1/2 порции, жареная куриная ножка (чаще всего), салат (если есть без майонеза).

Перекус - творожок, йогурт, что-то такое.

Ужин - а вот тут я ем совершенно разную еду. Сегодня, например, был борщ, кусочек колбасы, хлеб с майонезом, кусочек булочки, адыгейский сыр и баночка пюре "Фрутоняня" :)  Увы, сезон кончился и вкусные овощи пропали из магазинов, приходится переходить на сыр и йогурт.


И о главном. Начну издалека. Я - жырный мегадрищ. Чтоб вы понимали, как это - представьте тощую девушку, с тонюсенькими ручками и ножками, слабую и нежную. А теперь накиньте на нее -дцать кило жира. Вот это я и есть. Я ходила как-то на измерение процента жира с помощью мега-супер-пупер весов. Несмотря на кажущееся шаманство, они действительно показывают полезную информацию. Тогда-то я и узнала, что мой процент жира очень высок, даже для моей общей массы. И я даже знаю, почему это. Кроме постоянных лежачих диет (от которых мышечная масса уходит с прямо-таки космической скоростью), я невероятно расслаблена всегда. Не знаю даже, как это объяснить словами. Например, когда я иду, я максимально расслаблена. Руки, спина, даже ноги. Из-за этого я частенько падаю, просто потому, что мышцы не держат меня. Вот и на тренировках я занималась поначалу так же. Забавно было видеть, по какой замысловатой траектории я подымаю гантели - от прямой или дуги окружности они были так же далеко, как моя фигура - от фитоняшной ) Просто потому, что я пыталась подымать их не напрягая мышц. Ну или напрягая по минимуму. Я понимаю, что это звучит странно,  но так оно и есть ) А вчера меня настигли сразу несколько озарений. Во-первых, я почувствовала мышцы спины! Я и забыла, где они. Затем я почувствовала пресс! Ну и самое главное. На третьем круге поднимания гантелей я внезапно поняла, что надо поднимать гантели мышцами. Я вцепилась в них изо всех сил, напрягая все мышцы рук, от пальцев (хотя в пальцах мышц нет... но вы же меня поняли) до мышц спины и груди. И без проблем сделала все повторы, какие от меня требовались! Затем я так же сделала упражнения на ноги - и тоже получила отличный результат! Думаю, теперь мои успехи на тренировках резко пойдут вверх ) А, возможно, кому-то поможет мой опыт. Кому-то из мегадрищей, или же жирных мегадрищей )) Нормальные люди, пожалуйста, не ругайтесь, у вас этот абзац понять, скорее всего, не получится. Оно и к лучшему.


Ну и самое-самое. Я не бросила. Я радуюсь. У меня прекрасная тренерка - добрая, заботливая и в то же время суровая - последний раз с ней всегда на пределе сил, сделал, упал и умир ) Я хожу на занятия с удовольствием, я занимаюсь с удовольствием, и после занятий я жутко довольно ползу домой. Проект "Похудею к лету" официально объявлен начатым :)


Вау, вы дочитали до конца? Спасибо.

Показать полностью
21
А ты похудел к лету? III
108 Комментариев в Лига диетологов  

Прошла неделя с момента прошлого поста и хочу поделиться результатом.

А результат такой ровно неделю назад я весил 125.4 на этой же 124.2 потерял всего то 1.2 кг что не много.  Собственно почему я пишу этот пост очень многие рекомендовали увеличить нагрузку по спорту и я начал ходить... много ходить...

А ты похудел к лету? III похудеть, Похудение, к лету похудею но следующему

Как можно видеть из  скрина за неделю хожу не меньше 10 тыс, а местами 17тыс,  что примерно 10-12 км.  Но на результат похудания это не очень то влияет. Ем до 1800 ккал в день. Всем кто сидит на диете ну вы держитесь там вам всего доброго хорошего настроения...



Пожалуйста, войдите в аккаунт или зарегистрируйтесь