Этот пост получил жизнь благодаря вопросу в комментариях к предыдущему.
#comment_125408787
Всего лишь несколько слов - Ну и как оно? Залипаешь?, всего лишь небольшой интерес к теме - и волшебный пинок получен!
Глава 1. "Я буду", "Я не буду", "Я хочу"
Прежде всего, краткое резюме, тезисы и наиболее интересные выдержки из первой главы.
Сила воли - это результат развития префронтальной коры головного мозга человека, в ответ на необходимость преодолевать животные инстинкты и выживать коллективно.
В вопросах выживания homo sapiens зависел от племени и от других в этом племени. Совместная охота, забота о захворавших и временно выбывших их строя, все более узкая специализация и разделение труда позднее - все это сделало нас теми, кто мы есть: доминирующим видом на планете, с продолжительностью жизни в 3-4 раза больше, чем несколько десятков тысяч лет назад.
Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы ещё не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: "Эта набедренная повязка тебя полнит". Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.
В ходе истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. У нас появилась сила воли - способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.
Возможно, все мы родились со способностью к самоконтролю, но некоторые используют её чаще других. Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни. Они здоровее и счастливее. Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете, вносит больший вклад в эффективное руководство, чем харизма, и важнее для семейного счастья, чем чуткость (да, секрет долгого брака зависит от того, научились ли вы держать язык за зубами).
Гарольд подтверждает =)
И эта волшебная палочка, улучшающая качество жизни (по словам авторов исследований и книги) во всех направлениях, находится именно в нашей префронтальной коре, разросшейся за тысячи лет эволюции, и на данный момент занимающей самый большой процент поверхности мозга из всех биологических видов.
Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфорда, доказал, что главная задача современной префронтальной коры - склонять мозг к тому, что "труднее".
Это префронтальная кора, когда мы лежим на диване, заставляет нас думать, что сейчас надо бы подняться на пробежку, не даёт каждый раз заказывать бургер с беконом или любимый жирный десерт, склоняя к более здоровым вариантам, и именно благодаря ей мы со вздохом открываем файл и начинаем работать, когда с удовольствием бы позалипали на Пикабу или посмотрели ещё одну серию.
Префронтальная кора разделена на три области, которые на рисунке обозначены надписями Внимание (зелёная), Эмоциональные реакции (оранжевая) и Суждения и Поведение (синяя), а в книге Макгонигал называются силами "Я буду", "Я не буду" и "Я хочу".
Я буду - помогает продолжать заниматься скучными идти трудными делами, например, оставаться ещё 15 минут на беговой дорожке, когда Вы бы уже предпочли отправиться в душ.
Я не буду - не даёт следовать всем желаниям и импульсам без разбора. Можете поблагодарить её за тот случай, когда хотели прочитать смску за рулём, но предпочли смотреть на дорогу.
Третья зона Я хочу - следит за вашими целями и стремлениями и помнит о том, чего вы действительно хотите, даже когда весь остальной мозг вопит: "Съешь это! Выпей это! Выкури это! Купи это!"
Дальше в книге история о Финеасе Гейдже, прекрасном человеке, которому в результате несчастного случая пробило железкой префронталку, и он выжил, но превратился в монстра, в которого я превратилась на седьмом году непрерывного декрета с двумя сыновьями, совмещенного с перманентным кризисом в бизнесе и необходимостью принимать в нем посильное участие день ото дня.
А хотя кто все это время думал о том, что посильно, а что нет. Вместе с мужем преодолевали трудности, и сказать "у меня силы кончились, дайте отдохнуть" особо некому было.
Все типично и банально до оскомин, вот только я не выбираюсь из болезней последние полгода, муж тоже на последнем издыхании, потребности детей и родительские обязанности никуда не делись, до садика младшего ещё почти год, и один большой плюс такого истощения в понимании - 1. Никто не виноват. 2. Никто не придёт и не поможет.
Вот, собственно, и все мои личные предпосылки обратиться к силе науки и собственного сознания. Потому что гнобить себя за усталость и "опять не успела/не хватило сил" и хлестать воображаемой плеткой уже явно не даёт того эффекта, что раньше. А пристрелить эту загнанную лошадь в своём лице мне все-таки жалко.
А вот и выдержка из истории болезни Финеаса Гейджа:
"Похоже, нарушен баланс между умственными способностями и животными наклонностями. Он порывист, непочтителен, временами позволяет себе сквернейшие ругательства (чем прежде не отличался), неуважительно обращается с друзьями, не приемлет ограничений и советов, если те противоречат его желаниям... Изобретает множество планов на будущее, но тут же теряет к ним интерес... "
Очень похоже на то состояние эмоциональной деградации, которое я за собой стала замечать в последние месяцы-годы. Особенно про планы хорошо написано)
Впрочем, в каждом из нас живёт маленький Финеас Гейдж, и очень мой стал большим по чётко описанным в книге причинам.
Некоторые состояния - когда мы пьяны, не выспались, рассеянны - подавляют префронтальную кору и имитируют повреждение мозга, которое получил Гейдж.
Недосып хронический в анамнезе присутствует. Связан с длительной борьбой с болезнью ребёнка, из-за которой месяцами он не спит полноценно, плюс часто побеждает желание украсть у сна час-два-три, чтобы провести вечер с мужем.
Думаю, о предпосылках достаточно, добавлю только, что в последнее время стала ещё замечать и провалы в памяти, и полное равнодушие к тем хобби, которые раньше давали вдохновение и заряд сил - вышивка, гитара, живопись - ни на что не поднимаются руки.
Переходим к практике.
Задания 1 Главы:
1. Выбрать свои испытания "Я хочу", "Я буду", "Я не буду". По одному на область префронтальной коры.
"Я буду" - то, чем Вы хотите заниматься больше всего на свете или то, что Вы хотите перестать откладывать на потом, потому что знаете, что это здорово облегчит жизнь?
О, сколько же здесь всего, что мне бы хотелось сделать. Но распыление - мой главный враг. Одно значит одно.
Я буду гулять на природе каждый день. При хорошей погоде брать с собой дрон и тренироваться в управлении.
"Я не буду" - самая вредная привычка.
Здесь все просто. Я не буду курить.
Закурила в самый стрессовый период, думала, поможет пережить, а через месяц брошу. Прошёл почти год. Постарела за этот год лет на пять. Год был тяжёлый, но три года из этих пяти точно добавили сигареты.
"Я хочу" - самая важная долгосрочная цель. Здесь я тоже решила придерживаться адекватного взгляда на действительность. И вместо замашек на Эверест признать, что более всего меня порадует, если я смогу вновь почувствовать себя полной сил и радости, красивой и вдохновленной. Для начала самой собой.
Поэтому моя цель - снизить уровень стресса, сделать образ жизни более здоровым во всех смыслах. Критерий - вес. Когда мне хорошо, я худею. Когда я в стрессе и недосыпе - набираю вес.
Поэтому цель - минус 10 кг за 10 недель.
2. Второе задание - начать в течение этой недели замечать свои импульсы и порывы.
Когда участников исследований спрашивали, сколько, по их мнению, решений о еде они принимают в течение дня, средним ответом было 14.
На самом деле насчитали в среднем 227.
Большую часть своих выборов мы делаем настолько неосознанно, что даже не в курсе, что вообще делаем выбор в этот момент.
Поэтому цель задания -лучше узнать себя, наблюдая за тем, как, в какие моменты появляется желание в моем случае закурить, залипнуть в телефон или предложить мужу глянуть ещё серию
вместо того, чтобы спать; сожрать эту шоколадку или придумать себе кучу дел дома вместо того, чтобы проснуться, схватить в одну руку младшего, в другую дрон, - и побежать в лес или к реке.
Интересный пример из книги. Девушка, проходившая курс, поставила целью реже проверять почту (в наши дни скорее инстаграмм и пикабу =)) , меньше заходить в социальные сети.
В первую неделю ей вообще не удалось приблизиться к цели снизить лимит до одного раза в час.
Тогда она стала без попыток бить себя по рукам просто наблюдать, как возникает импульс открыть свой Outlook, и была удивлена, обнаружив, что делает это, чтобы снять напряжение. Она считала, что просто хотела быть в курсе.
3. Третье задание - медитация.
В книге отлично расписаны все плюсы регулярной медитации, от увеличения способности к концентрации до снижения уровни тревожности, от роста количества серого вещества и нервных связей в префронтальной коре до умения справляться со стрессом, импульсивным поведением и рассеянностью.
5 минут. Всего пять минут в день наблюдать свое дыхание.
И смысл не в том, чтобы достичь концентрации, при которой не будешь отвлекаться на свои мысли.
Смысл в том, чтобы научиться замечать, когда они тебя отвлекли. И снова возвращаться к дыханию.
Ну очень длиннопосты получаются. В следующий раз постараюсь меньше да лучше.
Спасибо за внимание!
Если кто-то решит попробовать со мной, бросить вызов своему Финеасу Гейджу внутри, определить свои "буду-не буду-хочу" и дать шанс медитации сделать вас немного счастливее на этой короткой неделе, буду очень рада!
Самые смелые - делитесь своими давними целями в комментах! Это не позволит мне бросить затею)
