Занятия дома, полный комплекс. Приводим себя в форму.Первый день.
Хотя сезон летних отпусков в самом разгаре, никогда не поздно заняться собой, если тема будет интересна многим, продолжу деятельность в этом направлении.
сплит составлен с условием того что группы мышц задействованные на одной тренировки будут максимально удаленны друг от друга,что позволит восстановиться, не стоит забывать главное правило no pain - no gain
Да человеку достаточно сделать три подхода узкого хвата и он будет валяться от боли, а на следующий день не сможет руками шевелить. Но это в случае нетреннированности человека.
Люди, которые занимаются спортом, забывают с чего они сами начинали. Есть очень много людей, которые нормальны по жизни: они и шкаф внесут и еще куча работы сделают, но специально не тренировались и разные группы мыщц просто не тренированы. И им 3 подхода по 20 отжиманий узким хватом будет очень тяжко. Им и обычным хватом было бы хорошо сделать на один подход.
Harrix дело говорит. Я после своего первого раза в зале так херово себя чувствовал, по пути домой вообще блевать хотелось, на следующий день с кровати едва поднялся)
Эх... я после первого раза по стеночке до раздевалки дошел, упал на скамейку и еще минут 20 в себя приходил :)) По лестнице еще неделю потом по стеночке поднимался :))) Жесть была... :)
Несколько лет назад я начал качать прес, угадай сколько раз подряд я делал полный подъём? Четыре! После этого мышцы просто отказывали на неделю, а то и больше. Они даже не болели, а просто не работали. И это при том что по работе я таскал сумки в 40кг на плече и не жаловался. Да и сам весил 120кг
Не, в фильмах типа Рокки звучит одна бодрая песня, за время которой подрастерявший форму дрыщ-алкоголик или заплывший жиром трудяга успевает превратиться в машину для убийства потеющую избытками тестостерона.
Чудес не бывает. Я отжимаюсь 40 раз с грузом 8кг за подход. И вешу 114. Просто под слоем жира появились мышьцы. Фигура не изменилась ни на миллиметр, самочувствие тоже.
что скажете насчет утомления ЦНС? 6 упражнений для новичка за раз это не мало. P.S. По поводу нехватки времени вспоминается сравнение похода в зал с походом в туалет. "Не пойду сегодня срать-устал на работе"/"Не пойду в в туалет, слишком далеко от дома")))
ну как скажете) Я бы для поддержания себя в тонусе рекомендовал бег да игры спортивные. Не вижу смысла для поддержания тонуса использовать изолирующие упражнения.
а что посоветуете до отжимания. отжаться вообще не могу (все очень плохо), по-нубски тягаю гантельки. закончил с учебкой и оставшиеся полтора месяца можно усиленно пострадать
Начни отжиматься от стены, если будет легко, можешь попробовать ноги закинуть на диван, а руки на пол и отжиматься так, это легче чем простые отжимания. Со временем увеличивай кол-во повторений и переходи на обычные отжимания.
Отжимайся на коленях, если не получается, то от стенки (вышел в туалет/ванную/кухню - отжался на максимум), со временем перейдешь на стандартные отжимания. Тренируйся каждый день и все пойдет. Я тоже вначале не мог отжаться даже на коленях, сейчас делаю 70
Скачай с 4pda приложение Just 6 week. Укажи там свои максимальные результаты, дальше он сам тебе программы составит) Очень помогает! Главное не лениться!
А зачем новичку сплит и изолирующие упражнения? Расщепление (сплит) нужен для того, чтобы за тренировку дать мышцам больший объем нагрузки, а мышцы новичков к нагрузкам не приспособлены. Таким образом, при высоком объеме тренинга будет вырабатываться слишком много факторов роста: лактата и ионов водорода, что будет просто сжигать мышцы, поскольку новички, тем более, занимающиеся дома, не принимают витаминчики типа гормона роста. Короче, новичкам нужны круговые тренировки, но частые, до 3-4 раз в неделю, при этом тренироваться до отказа не нужно, поскольку первое время ни о какой гипертрофии сократительных белков говорить не приходится, адаптация будет происходить за счет улучшения нейромышечной связи, ведь это самый дешевый метод адаптации. ПЛЮС, обязательно нужно корректировать питание, поскольку молочным коктейлем в конце тренировки не обойтись, да и вообще новичкам лучше принимать углеводные смеси, поскольку стресс у новичков получают не только миофибриллы, но и митохондрии. РЕКОМЕНДУЮ для ДОМА: http://fit4power.ru/programm/trenirovki-doma ДЛЯ ЗАЛА: http://fit4power.ru/programm/trenirovki-dlea-nacinaiushih
Новичкам кроме суставной гимнастики и базы ничего не нужно. Первые месяцы дрючить технику начиная с пустого грифа, походу очень осторожно повышая веса.
20*3 узким хватом? Если человек занимался- он сам в курсе как выполняются упражнения по восстановлению формы. Если не занимался - он и 10 раз так не отожмётся, 100%.
Так и есть. Но слишком многое надо объяснять людям, что б они поняли почему в домашних условиях, не возможно построить красивого эстетического тела. Ну разве вложить деньги в свой спортзал.
вы, качки, совершенно забываете что есть толстые/дрищи которые никогда не тренировались. я вспоминаю, многие больше 10 отжиманий широким хватом сделать не могли вообще. второй подход оканчивался на втором отжимании, на котором отжимающийся падал мордой в пол, из-за того что руки просто отказываются работать. это в частности и мой опыт. все программы должны быть разработы индивидуально, в зависимости от состояния человека. твой пост разработан для дрищей которые последние пару лет таскали тяжелые вещи - им подойдет. толстяк же, такого не выдержит.
DELETED
Автор, не придумывай велосипед, Тони Хортон давно уже всё составил.
И судя с первого предлога: это для приведения себя в форму, при условии что ты например полгода-год не занимался, или для того чтобы сделать "формы" любому человеку...
Девушка, которая с первого раза, может сделать три подхода по отжиманию узким хватом?????? Я допускаю, что такое может быть, но это явно не среднестатистический вариант. Большинство девушек и одного раза не отожмутся обычным хватом.
Автор сам-то пробовал что ли эти упражнения делать?
Отжимание узким хватом на грудь? Лол? Тут работает трицепс. Отжимание широким хватом на трицепс? Что? На трицепс хват на ширине плеч, локти прижаты.
И с каких пор положение рук при отжиманиях называются "хватом"?
Ну и да, дома объем груди не сделать никак, даже если брусья из стены торчат. Без жима лежа и жима гантелей на скамье под 30 градусов и чего-нибудь на растяжение никак.
"После упражнений протеиновый коктейль либо кефир "или" к-м продукт" - автор читал, интересно мне, состав протеинового коктейли и кисло-молочки? Похоже что нет. Ибо тут слова "или" даже близко нету. Можно забадяжить протеин в кефире. Но не вместо. От самого кефира вообще пользы только витамин D. А так именно набору массы (дрищь-качек, т.е. эктоморфу) он вообще вредит. И вся кисло-молочка, кроме творога ессесно, вообще бесполезна.
Потому, что это упражнение и качает верхнюю часть груди. Но и то, надо делать по технике и чувствовать грудь и жать ею, потому, что слишком просто не осознанно включить плечи и забрать нагрузку с груди.
А вообще грудь она либо есть, либо нету. У меня не было, когда я пришел в качалку, почти в прямом смысле, был очень худым и вместе где должна быть грудь - были видны ребра) Отходил 4 мес, плечи руки стали норм, грудь появилась, но мелкая (это не правильная техника). Затем я забил на год, через год опять начал ходить, с тренерами, отходил еще год - стал крепких, в зеркале выгляжу отлично, на пляже там ок. Но все равно, грудь не "надута" как у многих бывает. Да и вообще жим самое слабое мое упражнение. Т.е. рабочий вес после разминки 60-65кг всего. Что для того, кто год жрал творог и ходил не пропуская очень мало. Куча народу жмет 70 на 3ий месяц. При чем народ этот не здоровый, а как и я 170см с небольшой кепкой.
Но в посте и не указано, что комплекс предназначен для нетренированных новичков. А в цнлом комплекс неплохой, нагрузка на мышцы есть, сам попробовал. Так что жду второй пост от автора и плюсую. :) З.ы. Любой новчиок может изменить кол-во раз или подходов, такьчто комплекс подойдет для всех.
