Зачем и как худеть?⁠⁠

Привет, пикабушники! Сегодня я хочу рассказать про то, как правильно худеть по науке. А также про такое неоднозначное явление, как бодипозитив. Его плюсы и минусы. Поэтому тем, кого интересует только практическая часть, можно рекомендовать сразу прокрутить страницу немного вниз. Остальных же я приглашаю в мир социальной справедливости!

Бодипозитив ‒ это идеология, призванная помочь людям более позитивно относиться к своим недостаткам ( https://www.thebodypositive.org/model ). И это очень хорошо! Это правильно! Особенно в том случае, если это такие недостатки, которые невозможно исправить. Потому что с ними всё равно придётся жить. И страдания по поводу своих несовершенств ‒ делу не помогут! Напротив, недовольство собственным телом провоцирует эмоциональный стресс и негативно сказывается на здоровье ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC194072/ ). Ввиду чего, забегая вперёд, и рекомендуется исправить те недостатки, которые поддаются шлифовке!

Но, к сожалению, некоторые люди себя накручивают. И потому стесняются ходить в спортивную секцию или даже придерживаться правильного питания, потому что боятся, что их засмеют. Из-за чего предпочитают придерживаться сидячего образа жизни и заедать горе булками ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5569629/ ). Поэтому унижать кого-то из-за его недостатков ни в коем случае нельзя. Людям нужно помогать. Людей нужно поддерживать. А самому нужно себя адекватно воспринимать и не обращать внимание на мудаков. Но в чём же тогда неоднозначность бодипозитива?

Неоднозначность бодипозитива обусловлена чрезмерно позитивной реакцией общества, охотно согласившимся, что оно прекрасно и так. Что, в результате, как показало исследование 2015 года ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4386524/ ), усугубило ситуацию с эпидемией ожирения в развитых странах. А прогнозы специалистов по здоровью ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4859313/ ) итак показывают, что к 2030 году 38% взрослого населения Земли будут счастливыми обладателями лишнего веса, в то время как 20% ‒ страдать от ожирения.

Естественно, что лишний вес вреден и коррелирует с развитием всех факторов риска смертности. Поэтому бодипозитив должен помогать людям себя лучше чувствовать, но также помогать им и исправлять свои недостатки. Потому что самовнушение и поддержка людей, с высокой склонностью к эмпатии, недостатков и их последствий не нивелирует. И, в итоге, это просто причинит вред тому, кому хотят помочь. А он(а) будет недоумевать, почему он(а) такой классный и бодипозитивный, но работает это всё только в твиттере.

КАК ПОХУДЕТЬ?

Похудеть, на самом деле, очень просто! Для этого нужна диета и спорт. Причём диета первична. Потому что худеют люди от недостатка калорий ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC506782/ ). Тем не менее, людям, порядком запустившим себя, может помочь и только спорт. А именно аэробные тренировки. Для чего можно просто крутить велотренажёр. В идеале, 90+ минут за тренировку ( https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S155041311... ). Потому что именно столько организму нужно для мобилизации жира. Но начинать, конечно, нужно с менее длительного тренинга. Хотя бы 3 раза в неделю. Тем более, что это поможет развить митохондрии ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/ ). А именно эти клеточные органеллы выполняют функцию окисления жиров ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974542/ ).

Силовые виды спорта тоже полезны. Они помогают худеть. Но организация силового тренинга ‒ это отдельная большая тема. Причём тренировки для мужчин и женщин между собой различаются. Поэтому их мы обсудим в другой раз. А вот диету придётся обсудить сегодня!

КАК ПОСЧИТАТЬ ЭНЕРГОЗАТРАТЫ?

Для подсчёта энергозатрат есть формулы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1409752/ )

Для мужчин: 354+6,91*(возраст в годах)+КА*[(9,36*вес в килограммах)+(726*рост в метрах)]

Для женщин: 9,53*(возраст в годах)+КА*[(15.9*вес в килограммах)+(540*рост в метрах)]–662

Коэффициент физической активности (КА) составляет: для людей, ведущих сидячий образ жизни ‒ 1,5; для людей, ведущих обычный образ жизни ‒ 2,0; для физически активных людей, занимающихся спортом ‒ 2,5 ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2564387/ )

КАК СОСТАВИТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ?

От своих энергозатрат нужно отнять 500Ккал. Потому что именно такой дефицит калорийности является оптимальным для похудения ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/ ). Хотя, на практике, калорийность придётся ещё корректировать. Потому что, скорее всего, калории вы подсчитаете неправильно. Со временем метаболические процессы замедлятся. И вообще! Но как основу ‒ нужно брать свои энергозатраты и отнимать от них 500Ккал. И это уже что-то.

ЧТО ЕСТЬ?

Во-первых, во время похудения и мужчинам и женщинам следует есть 2‒2,5 грамма белка на каждый килограмм собственного тела ( https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-... ).

Во-вторых, чтобы не усложнять. Ешьте по 1 грамму жиров на каждый килограмм собственной массы тела ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3835583/ ). Хотя в идеале у женщин с жирами всё немного сложнее. Но, что по-настоящему важно – это принимать ОМЕГА-3 по 3 однограммовые капсулы на основе DHA и EPA в сутки ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905293/ ).

Разница ‒ углеводы. Но мужчинам следует есть 38 граммов клетчатки в сутки, а женщинам ‒ 25 граммов ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315379/ ).

Посмотреть содержание чего бы то ни было в продуктах, можно здесь https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index Но самые ходовые продукты, из которых вы можете составить свой рацион для похудения, я для вас подготовил в виде таблиц.

МИФЫ О ПИТАНИИ

Важно ли то, во сколько мы едим? Да. Важен ли завтрак? Да ( https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00163.20... ). Важно ли есть часто и небольшими порциями? Да, да и ещё раз да ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/ ). И после 6 вечера лучше не есть ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4078443/ ). Но всё это вторично! Главное ‒ это калорийность питания. Поэтому, прежде всего, ешьте так, чтобы вам было легче всего соблюдать режим. Потому что не важно, едите вы каждые 3 часа или нет, если вы едите больше, чем положено. Лучше напортачить с режимом, чем напортачить с калориями!

Ну, а на сегодня всё! Если есть вопросы – задавайте в комментариях. Удачного похудения!