Ягодичный мостик на одной ноге – как лучше?
Ягодичный мостик на одной ноге – неплохое упражнение для ягодичных мышц, но многие при его выполнении жалуются на судороги подколенных сухожилий, которые могут препятствовать оптимальному укреплению ягодичных мышц. Наткнулся на одно исследование, целью которого было определить какое изменённое положение одноногого мостика лучше всего подходит для активации большой и средней ягодичных мышц.
26 здоровых мужчин и женщин были протестированы в 5 различных положениях, которые можете посмотреть на рисунке ниже.
Активность подколенного сухожилия была ниже при положении 2 и 5, то есть при сгибании в коленном суставе на 135 градусов. Таким образом, если вы при мостике чувствуете лишь бицепс бедра – попробуйте делать как на рисунке 2 и 5.
При стандартном выполнении, с углом в коленном суставе 90 градусов (рисунок 1), ягодичные мышцы показывают бОльшую активность, чем при остальных вариантах, но и бицепс бедра показывает бОльшую активность. Поэтому, если у вас случаются судороги подколенных сухожилий, либо вы хотите больше чувствовать ягодичные, нежели бицепс бедра, то можете использовать вариант 2 и 5, при которых активность ягодичных немного меньше, чем при 1 варианте, зато значительно «отключается» бицепс бедра.
Всем красивых попок!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_26227