WHOOP — фитнес-трекер моей мечты (часть 2)
Это вторая часть обзора, в которой я покажу на собственном опыте как я использую этот фитнес-трекер в повседневной жизни. Первая часть была посвящена общему описанию устройства и подробному разбору измеряемых параметров.
Для тех, кто будет читать этот пост первым по очереди, ниже я коротко перечислю основные функции, понятия и параметры, которыми оперирует Whoop:
- предназначен для постоянного ношения, заряжается съёмным аккумулятором на ходу;
- носится на запястье, есть возможность закрепить на бицепсе;
- для полноценного использования достаточно оперировать всего двумя обобщёнными параметрами Strain и Recovery;- при расчёте обоих этих параметров учитывается пульс и производные от него параметры, измеряемые постоянно и без перерыва в режиме 24/7;
- Strain отображает нагрузку оказанную на тело в процессе тренировки и в целом за день. Значение этого параметра находится внутри логарифмического диапазона от 0 до 21. Чем выше достигнутый уровень, тем всё больше усилий нужно приложить для продвижения наверх. Характер активности не имеет значения. Основное правило — если то, что вы делаете оказывает влияние на пульс, то это будет учтено.
- Recovery отображает уровень вашей внутренней батарейки в диапазоне от 0 до 100%. Чем выше уровень этого параметра, тем в лучшей форме вы находитесь, и тем легче вам будут даваться интенсивные тренировки. Recovery рассчитывается по нескольким базовым параметрам, но в основе лежит HRV. Если в вашей жизни присутствует довольно много физической активности в любой форме и вы пока не в курсе, что такое HRV (вариабельность/изменчивось сердечного ритма), то рекомендую найти время познакомиться с ним по-ближе;
- рекомендует оптимальный Strain для тренировок в зависимости от Recovery;
- рекомендует продолжительность сна в зависимости от накопленного за день Strain и сонного долга;
- измеряет качество сна;
- можно использовать как обычный BLE-пульсометр.
ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ОПЫТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
Я не спортсмен и никогда им не был. Зачем же мне понадобился этот девайс? Несколько лет назад я перебрался в Сингапур, и здесь очень сложно не начать заниматься какой-нибудь физической активностью. Понаехавшие сюда, как правило, живут в кондоминиумах. Это многоэтажные дома с огороженной общей территорией и охраной на въезде. На территории располагается парковка, места для барбекю, вокруг всякие красиво подстриженные кустики, но не это главное. Каждый кондоминиум имеет тренажёрку и открытый бассейн. Также обычно есть теннисные и баскетбольные корты. Может быть футбольное поле, сауна, джакузи. Насколько я знаю, корты нужно бронировать за небольшую плату, а всё остальное свободно для посещения любым, кто проживает в этом кондоминиуме. Вот представьте, выходите вы из подъезда, а там вот это:
Вы пытаетесь скрыться от всего этого ужаса из тренажёрок и бассейнов. Выбегаете за территорию кондо, а там вас поджидает это:
PCN это Park Connector Network — специальная сеть велодорожек с длинными сегментами, опутывающая Сингапур и соединяющая парки между собой. Здесь более 70 парков, а протяжённость PCN в 2020 году достигнет 360 км. В ближайшем будущем возможно будет объехать вокруг Сингапура передвигаясь только по PCN. Маршрут этот порядка 150 км.
Короче говоря, нужно быть человеком с очень большой силой воли, чтобы жить здесь и хоть чем-нибудь не заниматься. Я в итоге стал плавать по вечерам минут по 20, чтобы размяться после сидячей работы и гонять на велосипеде по PCN. Позже присоединился к местной велогруппе и стал катать по обычным дорогам. Год назад моя контора перебралась в собственное здание в промышленной части города и я недолго думая решил на работу/с работы добираться на велосипеде. В среднем на дорогу в один конец уходит минут 50, а за день в рабочие дни наматывается больше 40 км. Просто кататься до работы не так интересно, поэтому на выходных куда-нибудь ещё выбираюсь и в итоге последний год каждый месяц у меня накатывалось как минимум по 1 000 км. Я вспоминаю, что живя долгое время в Челябинске и за сезон наматывая по 500 км думал, что это довольно много. Здесь же за три года проехал уже 27 000 км и вроде как по ощущениям вполне норм. Тем не менее я стал задумываться, а не дофига ли вот этого всего для такого микроспортсмена как я. В итоге я созрел до покупки какого-нибудь девайса, который мог измерять хотя бы текущий пульс. Перелопатив интернет я уже было купил смарт-часы Garmin, но тут мой взгляд случайно зацепился за Whoop. Погрузившись немного в тему я понял, что ничего другого уже не хочу.
Основная польза для меня от Whoop в том, что я теперь могу балансировать дневную нагрузку в течении недели таким образом, чтобы к выходным приходить в хорошей физической форме. Расстояние в 20 км на самом деле не так уж и много, но тем не менее если с пн по пт, утром и вечером полностью выкладываться, то ко второй половине недели, как правило, появлялось физическое утомление. Плюс я всё так же продолжал плавать по вечерам. Обычно двух выходных дней хватает, чтобы полностью восстановиться, но если дать кругаля вокруг Сингапура, что как минимум 120 км, то к понедельнику может сохраниться чувство лёгкой усталости.
Сейчас же наблюдая за тем как меняется уровень моего Recovery в течение недели, я могу в некоторые дни не так сильно налегать на педали или пропустить плавание, чтобы ограничить уровень дневного Strain.
Примеры тренировок
Давайте теперь посмотрим как разные активности соотносятся с получаемым уровнем Strain. Для начала возьмём одну дистанцию в примерно 20 км и проедем её тремя разными способами: как можно быстрее, как можно медленнее и после болезни. Вверху каждой картинки будет итоговый Strain, внизу основная статистика, а на графиках можно увидеть как менялся пульс за время активности (провалы соответствуют остановкам на светофорах).
Strain 11.0, время 42 мин, средний пульс 137, скорость в диапазоне 30 - 40 км/ч. Минимальное время и максимальный Strain.
Strain 4.4, время 59 мин, средний пульс 90, скорость не выше 20 км/ч. Максимальное время и минимальный Strain
Strain 10.9, средний пульс 131, время 55 мин. Почти максимальный Strain при почти максимальном времени. Это была первая поездка на работу после недельного больничного.
Как видите на одной и той же дистанции можно получать Strain отличающийся в 2.5 раза. Теперь давайте глянем на что-нибудь экстремальное. Обычно если я хочу хорошо покататься, то гоняю вокруг Сингапура, что выходит примерно в 120 км. Если же хочется заехать во все закоулки типа территории технологического университета, острова Сентоза, полуострова Туас, то нужно быть готовым проехать 170 км, что я тоже уже сделал. Недавно я почувствовал, что готов к нечто большему и нацелился на 250 км. Тут надо сказать, что обычно я стараюсь кататься либо рано утром, чтобы вернуться до 12, либо после 4-5 часов, когда солнце уже не так сильно жарит. Здесь же я понимал, что на мою затею уйдёт часов 12 и от жары мне никуда не уйти. Выезжать же в ночь мне не хотелось. Поэтому я решил, что пусть пекло будет в самом начале, когда я ещё свеж и бодр, и после полного круга я по самочувствию решу готов ли я продолжать дальше. Ну что я могу сказать, первые 100 км были адовые. Велокомпьютер в тени моего тела показывал 35 °C, а непосредственно под солнцем все 40. Пульс стабильно держался в диапазоне 150 - 160. Потом набежали облака, дело пошло к вечеру и температура постепенно начала ползти вниз к комфортным 26-27 °C. В итоге я осилил только 230 км, что для меня тоже вполне себе результат.
Обратите внимание, что Strain 20.7 получился после 12 часов со средним пульсом в 130. Чем ближе к 21, тем всё труднее набирать Strain. Для сравнения круг в 120 км выходит в 20.5. Действие логарифмичности Strain в полную силу.
Соотношение Strain и Recovery
Давайте теперь посмотрим как Strain соотносится с Recovery. Ниже будет график, где синий цвет соответствует Strain, а красный/жёлтый/зелёный — Recovery. Шкала у графиков подобрана таким образом, что если точки от обоих графиков примерно на одном уровне, то это означает оптимальное соотношение Strain/Recovery для конкретного для. И важно помнить, что значение Recovery отображается на начало дня после пробуждения, а Strain приводится на конец этого же дня.
Мы видим, что я выехал на дистанцию в 230 км с Recovery 60%. На следующее утро я проснулся с 11% и это понятно, т.к. всего за одну ночь вряд ли можно полностью восстановиться после такой нагрузки. Понедельник был выходным днём, поэтому я ничем особенным не занимался и просто отдыхал. Потом начались трудовые будни в течение которых я постепенно увеличивал Strain и держал его ниже графика Recovery. В результате к субботе я вышел с Recovery 93%.
Влияние простуды на Recovery
Настало время показать вам магию HRV, на котором основан Recovery, в действии. Наше тело до определённого момента очень круто справляется с компенсацией. Но несмотря на то, что внутренние процессы ещё не сказываются на самочувствии, их всё же можно обнаружить заранее за несколько дней. Ниже будет продолжение графика, что был выше. Посмотрим как развивались события.
Итак, выходные начались с Recovery 93%. Суббота и воскресенье прошли без интенсивных нагрузок, тогда я как раз решил поделиться своими впечатлениями и стал понемногу собирать материал для этих постов. И похоже, что я пересидел под кондиционером, который висит у меня прямо за спиной. В воскресенье Recovery было чуть ниже — 79%, но ничего особенного в этом пока ещё нет. Интересный момент наступил в понедельник, когда произошло дальнейшее снижение до 58%. Это уже вызывает вопросы, т.к. в предыдущий день Strain был всего 6.9 и при нормальных условиях он никак не мог оказать такое влияние. Тем не менее самочувствие в понедельник утром было нормальным, немножечко росли перегрузки просто пульс во время велопоездок на работу/с работы был чуть выше обычного и дневной Strain вышел 14.7, что также выше нормы. На следующее утро Recovery снизилось ещё больше до 41%. Уже чувствовалась небольшая усталость, температура была чуть меньше 37, но при желании можно было вполне идти на работу. Я же видя такой тренд решил остаться дома, чтобы не усугублять ситуацию. К вечеру уже проявились симптомы простуды, поэтому решение не идти на работу оказалось правильным. Следующие несколько дней я провел дома и смотрите, что несмотря на невысокий Strain, Recovery держится на относительно низком уровне и это показывает, что тело занято борьбой с простудой. Болезнь прошла в лёгкой форме и уже на утро пятницы я чувствовал себя намного лучше, хотя слабость ещё сохранялась. Двигаться стал больше, что сказалось на уровне Strain. Но это не конец истории, смотрим, что было дальше.
В пятницу чувствуя себя уже почти здоровым человеком я на радостях наелся мороженого и уже к вечеру этого же дня стал счастливым обладателем сильно воспалённого горла. Recovery опять пополз вниз. Из-за плохого самочувствия пришлось ещё пролежать в кровати все выходные. Во второй половине воскресенья я почувствовал, что окончательно выздоравливаю и это подтвердилось, когда я увидел утром в понедельник Recovery 56%. Некоторая слабость ещё была, но уже можно было выходить на работу. Далее в течение недели уровень Recovery немного колбасило, но тем не менее он всё же вырулил в зелёную зону.
Кое-что ещё
Кстати, такие же недельные графики можно посмотреть по отдельности по Strain, Recovery, среднему пульсу за день, калориям, HRV, RHR, результативности сна,
времени в кровати, продолжительности сна и его потребности. Т.е. при желании можно покопаться во всех этих данных, но мне для повседневного использования хватает графика Strain/Recovery, который я вам показал выше. Одного взгляда на него достаточно, чтобы понять основные тренды и скорректировать свои планы на день.
Что я вам могу ещё показать, так это режим тренера на картинке ниже, в котором перед началом тренировки отображается Strain на текущий момент и рекомендуемая интенсивность тренировки, чтобы для текущего Recovery к концу дня остаться в оптимальном диапазоне дневного Strain.
После месяца непрерывного использования трекера Whoop начнёт каждую неделю присылать отчёты о том насколько оптимальна прошла очередная неделя с разных точек зрения.
Вы можете посмотреть на график Strain/Recovery и прикинуть насколько Strain для каждого дня был оптимальным исходя из уровня Recovery. Кстати, никто не запрещает имея низкий Recovery тренироваться с высокой интенсивностью. Это лишь будет означать, что тело подвергнется большему стрессу, чем если бы Recovery был выше. И восстановление после этой тренировки скорее всего будет длительнее. Так что если на протяжении длительного времени у вас низкий Recovery, то возможно имеет смысл пересмотреть программу тренировок. Верно и обратное, и если ваш Recovery на протяжении длительного времени всегда в зелёной зоне, то это знак, что вы можете поднажать на тренировках.
То же самое отображается и для сна. Чтобы оптимально восстанавливаться к началу каждого дня важно не только получать достаточное количество сна (Sleep Performance), но и поддерживать постоянство в том во сколько вы ложитесь спать и во сколько встаёте (Sleep Consistancy). Таким образом телу не приходится всё время подстраивать внутренние биологические часы (циркадные ритмы) и оно с большей эффективностью делает свою работу. Например, в большем количестве вырабатывает разные гормоны к определённому времени.
В недельном отчёте также будут разные графики показывающие ваше положение среди других пользователей Whoop вашей возрастной группы и пола. Используются разные параметры усреднённые за последние 30 дней (калории за день, время сна, пульс покоя и т.д.).
Влияние Whoop на режим сна
Это может показаться странным, но для многих пользователей Whoop, и я не исключение, существенной пользой от трекера оказалось улучшение качества отдыха. Просыпаюсь я как и раньше в 7 утра, но если до Whoop я ложился в районе 12 ночи, то теперь как правило это 11 вечера или немного раньше. Все мы знаем, что продолжительность сна очень важна, но по факту большинство из нас не относится к этому достаточно серьёзно. Я и сам такой, но когда ты в цифрах видишь как то, что ты делаешь оказывает на тебя влияние, то ты уже не можешь игнорировать этот персональный опыт. И вечером у тебя появляется выбор: или перед сном, например, потупить ещё немного в ютуб, или пойти спать пораньше и получить дополнительный заряд своей внутренней батарейки.
Кстати, вы знаете, что принцип отосплюсь на выходных не работает? Чем дальше во времени находится сонный долг, тем меньшую его часть вы можете вернуть с точки зрения физиологии, даже если по времени отоспите всё ранее потерянное. Ранее в первой части в разделе про сон я привёл экран на котором показано как Whoop рассчитывает потребность во сне, где среди прочего учитывается и сонный долг. Так вот, это время составляет всего около 50% от того, что было недополучено в предыдущую ночь.
Чтобы не ходить далеко, внизу этот же экран с рассчётом потребности на следующую ночь. Сонный долг в 40 минут означает, что прошлой ночью я недополучил примерно 1ч 20мин сна. К базовому времени 7ч 40мин добавляется ещё и 10 мин. Это компонента тем больше, чем усерднее вы занимались в течение дня, т.е. зависит от дневного Strain. Цифры белого цвета показывают эти же параметры, но усреднённые за последние 30 дней.
Каждый вечер Whoop присылает напоминание во сколько желательно сегодня лечь спать, чтобы на завтра быть в желаемой форме. Вы можете указать в какой форме вы хотите быть (отличная — 100% потребности, хорошая — 85%, удовлетворительная — 70%) и во сколько вы планируете встать. Далее с учётом ваших особенностей Whoop покажет рекомендуемое время отхода ко сну. Дело в том, что время в кровати не равно времени когда вы спите, т.к. вы можете по нескольку раз за ночь неосознанно просыпаться и Whoop зная вашу статистику учитывает это в своих рассчётах.
ЧТО ПОЧИТАТЬ ЕЩЁ
Если кому-нибудь захочется почитать ещё что-нибудь о Whoop, то на их сайте есть раздел The Locker с разной информацией о Whoop и спорте. Я же подсел на их подкасты, которые они выпускают с конца 2018 года. Их можно слушать как на сайте, так и на основных стриминговых сервисах. Для начала можете начать с эпизодов записанных с Emily Capodilupo. Она директор по аналитике и создатель алгоритмов платформы.
Именно из подкастов с её участием я в основном и узнал ту информацию, которой поделился с вами. Но за скобками осталось ещё много интересных нюансов, типа таких как возможно ли достичь уровня нагрузки 21? Теоретически да, но практически недостижимо, т.к. для этого пульс должен быть на максимальном уровне в течение 24ч.
Ещё очень часто их спрашивают когда Whoop начнёт считать шаги, как это делают все нормальные фитнес-трекеры. Возможно сейчас вы уже понимаете, что это вряд ли когда-нибудь произойдёт. Для профессиональных спортсменов этот показатель просто не в состоянии хоть сколько-нибудь адекватно отразить физическую активность. Представьте, что уровень интенсивности тренировки будет измеряться в сделанных шагах для боксёра, например, или баскетболиста. Но даже если вы не профессиональный спортсмен, то количество шагов очень лимитированный показатель вашей физической активности. Как насчёт плавания, велосипеда или занятий в тренажёрке, где шаги просто не имеют никакого смысла.
А вообще в подкасты было приглашено довольно много интересных людей. В основном это спортсмены, рассказывающие о различных фишках, применяемых во время тренировок и восстановления. Ну и понятно между делом упоминается Whoop: как они про него узнали, как долго используют и что он им даёт.
Из людей, которые не являются спортсменами я бы порекомендовал послушать подкасты вот с этими товарищами:
Nicholas Negroponte — основатель медиа-лаборатории в Массачусетском технологическом институте, один из инвесторов и член совета директоров Whoop. Он рассказал о технологиях на заре интернета, потом как Стив Джобс одному из первых показал ему первый айфон, и как потом Николас поделился своими впечатлениями на совете директоров Моторолы. На что ему ответили, что Моторола произвела 250 млн. телефонов, а в следующем году этот показатель достигнет 300, и что он может не беспокоиться насчёт всяких айфонов.
Robert Moeller — ветеран тактического подразделения сил специальных операций ВМС США или “морской котик”. Для того, чтобы собрать денег в свой фонд, он и ещё два таких же кота собрались прыгнуть с самолёта с высоты 3.5 км в Тихий океан, затем проплыть 5 км до берега их боевым стилем на боку (Combat Sidestroke) и в завершение пробежать 160 км. Да, и за плечами у них был груз 10 кг. На всё это у них ушло около 34 часов. Whoop разбил Strain этого мероприятия на два дня и в каждом получилось значение 20.7.
Andy Puddicombe — уехал в Гималаи и стал монахом, вернулся через 10 лет и создал мегапопулярное приложение Headspace по обучению медитации. Я попробовал, и это действительно очень хорошая вещь (русского языка пока правда нет). Подписка ни разу не дешёвая, но если пройдёте по ссылке, то найдёте информацию как получить 30 дней полного доступа.
Panos Papadiamantis — один из основателей PNOE. Ребята сделали портативный кардиометаболический анализатор за 7 500 долларов, аналоги которого стоят 40 000 - 60 000. Надеваете маску и небольшой девайс типа рюкзака. Во время 10-минутного теста на беговой дорожке PNOE анализирует ваше дыхание, сколько кислорода потребляется, сколько углекислого газа выдыхается. Всего 12 параметров, которые описывают ваш метаболизм, состояние сердца и лёгких. PNOE и Whoop заключили соглашение о партнёрстве, результатом которого станет возможность с помощью PNOE откалибровать свой Whoop под свои физиологические особенности и более точно считать расходуемые калории.
АЛЬТЕРНАТИВЫ
Все мы разные и потребности у нас отличаются. Ниже я постарался привести решения, которые хотя и не являются полноценной заменой Whoop, но используют HRV и могут подойти людям из следующих групп по порядку:
- ведут относительно спокойный образ жизни;
- однозначно нацелены купить смарт-часы, т.к. им нужен GPS, время, уведомления с телефона и т.д.;
- не хотят носить вообще никаких устройств;
- находятся в процессе борьбы с жабой.
Также все нижеприведённые решения объединяет то, что в отличие от Whoop они требуют только однократных затрат. Кстати, может среди нас найдутся владельцы этих устройств? Напишите, пожалуйста, в комментариях свои впечатления от их использования.
По большому счёту Oura Ring делает то же самое, что и Whoop. Но всё, что касается измерения активности у Whoop получается лучше, т.к. он с самого начала создавался для профессиональных спортсменов. Таким образом, если спорта в вашей жизни не так много и форма кольца вас не напрягает, то, возможно, Oura Ring будет достаточно. Кому интересно, почитайте подробное сравнение двух устройств (на английском языке).
Firstbeat Body Resources
Firstbeat — это контора, которая создаёт разные метрики и лицензирует их компаниям, производящим трекеры и смарт-часы. Один из параметров на основе HRV у них называется Body Resources, показывающий насколько заряжена ваша внутренняя батарейка. По ссылке выше можете глянуть более подробную информацию и там же внизу страницы будет перечень устройств с этой функцией.
EMFIT QS
Если вам достаточно знать только ваше состояние на утро, то можете посмотреть в сторону EMFIT QS. Его фишка в бесконтактности снятия параметров, т.е. вам не нужно носить никаких устройств. Датчик в виде полоски помещается под матрас и с помощью баллистокардиографии улавливает биение вашего сердца пока вы спите. На утро вы получаете подробный отчёт о качестве вашего сна и общее состояние тела на основе HRV. На первый взгляд метод вызывает сомнение, но похоже, что он реально работает. В обзорах я неоднократно встречал очень хорошие отзывы, да и на Amazon народ в целом доволен.
Elite HRV
Это, пожалуй, самый бюджетный вариант для тех, кого тема HRV заинтересовала, но он пока не готов к серьёзным тратам. Всё что будет нужно, так это скачать приложение Elite HRV и купить BLE-пульсометр. Рекомендуется использовать пульсометр, который измеряет и через BLE передаёт так называемые R-R интервалы, т.е. время между ударами сердца. На сайте можете посмотреть список рекомендуемых устройств. Важно делать замеры при одних и тех же условиях, чтобы их можно было сравнивать между собой и видеть тренды. Поэтому хорошим моментом для измерения RHR и HRV будет утром после пробуждения.
Физкультура и Спорт
6.2K постов15.2K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*