Всё про BCAA (БЦА)
BCAA – три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин). На мой взгляд, это одна из наиболее популярных спортивных добавок, в которой нет смысла для 99% людей. Зато 99% из этих 99% готовы пить их и днём и ночью. А что говорит наука?
«В совокупности эти данные не демонстрируют прямой пользы или вреда от приёма аминокислотного электролитного напитка в отношении физической работоспособности, перемещения жидкости в мышцы, ощущаемой мышечной болезненности и слабости, а также уровней КФК в сыворотке по сравнению с некалорийным плацебо» [1].
«В нормальных условиях около 70% незаменимых аминокислот, высвобождаемых при распаде мышечного белка, повторно включаются в мышечный белок. Эффективность повторного включения аминокислот из расщепления белка обратно в мышечный белок может быть увеличена лишь в ограниченной степени. По этой фундаментальной причине пищевая добавка, содержащая только BCAA, не может поддерживать повышенную скорость синтеза мышечного белка. Доступность других незаменимых аминокислот быстро станет ограничением скорости ускоренного синтеза белка. В соответствии с этой точкой зрения, несколько исследований на людях показали снижение, а не увеличение синтеза мышечного белка после приёма BCAA. Мы пришли к выводу, что пищевые добавки BCAA сами по себе не способствуют мышечному анаболизму» [2].
Следующее исследование говорит о том, что BCAA хоть и может чуток повысить скорость синтеза мышечного белка у ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ, но этот эффект кратковременный, и только приём цельного молочного белка поддерживает высокую скорость синтеза мышечного белка [3].
Преимущества приёма BCAA в периоды ограничения калорийности тоже не подтверждены [4]. Грубо говоря, дополнительный приём BCAA создаёт лишнюю метаболическую нагрузку на организм, что может приводить к снижению эффективности оптимального усвоения всех поступивших аминокислот.
Суть в том, что в полноценном белке содержится 20 аминокислот, 9 из которых незаменимые, то есть организм их не синтезирует. И при нормальных условиях, в организме должны быть все 20 в достаточных количествах. BCAA – это всего 3 аминокислоты. И когда люди пьют BCAA совместно с сывороточным протеином (который и так на 18-26% состоит из BCAA) – это абсурдный абсурд на мой взгляд.
«Только сывороточный протеин был способен поддерживать повышенные показатели синтеза мышечного белка после тренировки и, следовательно, может быть наиболее подходящим для увеличения прироста мышечного белка, вызванного физической нагрузкой» [5].
«До сих пор нет доказательств того, что постоянный приём лейцина эффективен для увеличения мышечной массы или предотвращения потери белка во время катаболических состояний» [6].
Приём добавок BCAA «не получили большой поддержки в хорошо контролируемых научных исследованиях» [7]. Употребление BCAA приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего попадания в мышцы [8].
В следующем исследовании мужчины интенсивно тренировались целый час, при этом употребляя либо углеводы, либо BCAA, либо углеводы в сочетании с BCAA [9]. Повышения производительности не наблюдалось ни в одном случае. Наиболее низкий кортизол наблюдался при приёме углеводов, чуть выше при приёме плацебо, и самый высокий при приёме BCAA.
В другом исследовании пришли к аналогичному выводу – приём углеводов положительно влияет на усталость во время тренировки, а BCAA дополнительных преимуществ не даёт [10].
Выводы:
- если вы не в дефиците белка, приём BCAA никаких преимуществ вам не даст;
- полноценный молочный белок содержит столько BCAA, сколько вашему организму надо;
- хочется на тренировки «чего-то вкусненького» - выпейте сладкий углеводный напиток, толку больше будет, и гораздо дешевле.
Всем разумности!
Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_52427