Вопрос к экспертам по питанию⁠⁠

Привет, Пикабу.

Возник вопрос. Пожалуйста, помогите разобраться.

Мы знаем, что в конечном итоге на похудение или набор массы влияет средняя калорийность рациона в длинном тренде.

Вопрос: за какой период времени нужно считать среднюю калорийность рациона? Независимо от цели (сохранить текущую массу, подсушиться, набрать). Какое отклонение от этой средней калорийности допустимо? Какие отклонения в БЖУ допустимы?

С чем связан вопрос: я сменил работу, частично удаленка, частично (1-2 дня в неделю) долгие дни в офисе с невозможностью брать с собой еду. Когда я работаю не из дома, у меня случается два приема пищи, но они обычно крайне непредсказуемы, поскольку есть приходится в кафешках. Чаще всего я могу оценить калорийность и состав этой пищи, но довольно часто получается, что с учетом завтрака дома (сложно не есть по утрам) у меня возникает перебор (примерно +20% к идеальному значению) с углеводами или жирами и недобор белка. Белок я компенсирую вечерним приемом протеина. Перебор с жирами и углями я могу компенсировать недобором этих макронутриентов в другие дни. Но как это организовать грамотно?

Условно, мне нужно за неделю съесть Х граммов углеводов, в понедельник и среду я съедаю Х/7 плюс 20%. Должен ли я во вторник и четверг есть Х/7 минус 20%? Или лучше во вторник, четверг, пятницу, субботу есть Х/7 минус 10%?

И теоретический вопрос: а если я две недели буду питаться с повышенной калорийностью (с профицитом известного размера), а потом две недели с дефицитом такого же размера, что будет с метаболизмом и массой? Подразумевая, что я занимаюсь силовыми тренировками, экспериментально определил и точно знаю свои базовые КБЖУ.