Влияние потребления углеводов на тренировки⁠⁠

Глюкоза и гликоген являются основными энергетическими субстратами при силовых тренировках. Поэтому спортсменам рекомендуется высокое потребление углеводов для оптимизации результатов. Дескать, производительность растёт, сила увеличивается и прочее. Сидят бедные кОчки, и в раздевалках жрут бананы с гречей, закрывают всякие углеводные окна. А что про это говорит наука?

Систематический обзор 2022 года, включающий 49 исследований, изучал влияние различных манипуляций с углеводами на силовые тренировки [1]. Сюда можно отнести и тяжёлую атлетику, пауэрлифтинг, бодибилдинг и т.п.

Углеводы хранятся в виде гликогена в печени (80-120 г) и мышцах (примерно 350-700г). Из-за недостатка кислорода, мышцы, во время силовухи, не могут полагаться на аэробную систему, то есть использовать жирные кислоты для получения энергии, поэтому всё зависит только от анаэробного гликолиза, то есть использование этих самых углеводов. Поэтому истощение гликогена может ограничить производительность. К слову, гликоген – это не общий «бидон» с энергией, а в каждой мышце содержится свой источник.

Тренированные атлеты имеют бОльшую ёмкость для хранения гликогена. Отсюда и пошла идея о том, что чем больше тренируешься, тем больше углеводов нужно жратеньки. Интересно, если бак вашего автомобиля больше, означает ли это, что его нужно заправлять чаще? Или всё будет зависеть от расхода?

Короче, большинство исследований не обнаружили, что более высокое потребление углеводов улучшает результаты силовых тренировок ни сразу, ни по ходу тренировки, по сравнению с более низким потреблением. Положительный эффект наблюдался тогда, когда сравнивали потребление углеводов с, например, голодающими, тренирующимися натощак, либо когда люди занимались очень много (свыше 10 подходов на мышечную группу, либо при тренировках 2 раза в день). И то в некоторых случаях просто полоскали рот углеводным напитком по сравнению с плацебо.

Механически, тренировки до 10 подходов на МГ вряд ли в достаточной степени истощают запасы гликогена ниже порога нарушения нервно-мышечной функции. Ресинтез гликогена после такого истощения может завершиться в течение 24 часов даже при низком потреблении углеводов.

Выводы:

- если вы не занимаетесь по 2 раза в день, и не делаете более 10 тяжёлых подходов на МГ за тренировку, вы не сможете истощить запасы гликогена так, чтобы это на что-то влияло;

- если вы не профессиональный спортсмен, либо наглухо отбитый кОчка, нет смысла в повышенном потреблении углеводов. Поэтому перестаньте закрывать всякие там окна.

Всем силы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_51765