Тревожное время 1: Снижаем стресс
1. Физические упражнения на крупные группы мышц (ноги, грудь, спина, пресс)
Если стресс вызван гневом или сильным волнением, и нужно быстро успокоиться, то один из наиболее эффективных способов является короткая, но высокоинтенсивная тренировка на крупные группы мышц. Делается это для того, чтобы отвлечься от раздражителя, ускорить обмен веществ и помочь телу переработать гормоны стресса.
Упражнения — отжимание от пола, приседание, и пресс (лежа на полу, подымаем корпус, не отрывая поясницу от пола). Количество повторений — до отказа, то есть до момента, когда дальше уже делать не получается. Задача — выполнить как можно большее число повторений как можно быстрее.
Как только закончили серию, не ложимся не садимся, а обязательно ходим и восстанавливаем дыхание. Как только сбили сильное волнение, можно приступать к другим способам ниже.
2. Дыхание животом
1. Медленно вдыхаем воздух через нос (примерно 5-7 секунд), стараясь при этом максимально "надуть живот", до чувства легкого напряжения;
2. Задерживаем дыхание на 3-5 секунд, максимально напрягая мышцы пресса;
3. Медленно выдыхаем (примерно 10-15 секунд), как будто бы выталкивая животом воздух из тела. Воздух должен выйти полностью, поэтому в конце делаем небольшое усилие, "дожимаем" воздух.
4. Ждем 2-3 секунды на выдохе, и повторяем цикл;
Количество циклов около десяти, либо до момента, когда почувствуете легкое головокружение, или начнет не хватать воздуха. В этот момент прерывайте цикл, и дышите естественным для вас образом.
Дыхание животом само по себе здорово успокаивает, но можно так же его усилить с помощью небольшой трансовой техники. Если у вас патологическая неприязнь к любым визуализациям, либо они у вас не очень хорошо получаются, переходите к пункту 3.
2.1. Дыхание животом с "промывкой"
1. Определите, где именно в вашем теле находится тревога, страх, напряжение. Голова, шея грудь, живот, руки, ноги, спина?
2. Опишите это ощущение в следующих параметрах (если какой-то параметр не получается определить, то ничего страшного, переходите к следующему):
А) Какое оно по размеру?; Б) Сколько оно субъективно весит?; В) Это нечто статичное, или же есть какое-то движение?; Г) Если бы это было на что-то похоже, то на что это похоже? Это нечто твердое, кашеобразное, жидкое, газообразное?; Д) Если бы у этого был какой-то запах и вкус, то каким бы он был?
3. Представьте себе, что вы находитесь возле источника воды. Это вода для промывки и очищения. Мысленно погрузитесь в этот источник.
4. Сделайте медленный вдох, надувая живот и одновременно представляя, как место напряжения наполняется водой из источника очищения;
5. Задержите дыхание, и представьте, как вода из источника очищения размывает напряжение, страх или тревогу;
6. Медленно выдыхайте, одновременно представляя, как вы с усилием выталкиваете напряжение, страх или тревогу из вашего тела;
7. На выдохе задержитесь, мысленно осмотрите место напряжения. Сколько процентов от первоначального ощущения там еще осталось?
8. Повторите цикл.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
В основе метода релаксации мышц – попеременное напряжение и расслабление различных мышц и мышечных групп для достижения состояния релаксации. Основные принципы: напряжение и расслабление каждой мышечной группы продолжается 4-5 сек, а каждое упражнение повторяется 3-4 раза. При напряжении мышц сконцентрируйтесь на ощущениях, постарайтесь почувствовать, как мышцы сокращаются, сжимаются, становятся твердыми и плотными. При расслаблении – обратите внимание на приятные ощущения, возникающие в мышцах, почувствуйте, как когда они разглаживаются, расслабляются все больше и больше.
1. Сядьте поудобнее, напрягите мышцы лба. Для этого поднимите брови как можно выше. Постарайтесь ощутить, как мышцы лба напрягаются, становятся плотными... и расслабьтесь...
2. Теперь напрягите мышцы век, щек и верхней челюсти. Для этого надо сильно зажмурить глаза и наморщить нос. Сконцентрируйте внимание на ощущениях, возникающих при напряжении этих мышц... и расслабьтесь.
3. Переходим к мышцам нижней части лица. Сожмите зубы и растяните углы рта, как при улыбке.
4. Сконцентрируйтесь на ощущениях напряжения этих мышц... и расслабьтесь, снимите напряжение.
5. Опустите подбородок к груди, не касайтесь груди, и напрягите мышцы шеи…расслабьтесь.
6. Теперь сведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины... и расслабьтесь, снимите напряжение.
7. Переходим к нижней части спины – прижмитесь спиной к спинке кресла и прогнитесь, почувствуйте, как напрягаются мышцы в области поясницы… и полностью расслабьтесь.
8. Хорошо. Сейчас сожмите руки в кулак и сильно напрягите мышцы кистей и предплечий … расслабьтесь.
9. Теперь напрягаем мышцы рук. Упритесь ладонями в подлокотники, как бы пытаясь оттолкнуться от них, сильно напрягите мышцы рук… расслабьте руки.
10. Сделайте глубокий вдох грудью, немного задержите дыхание (напрягаются мышцы грудной клетки) ... и спокойный полный выдох.
11. Переходим к мышцам живота. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса… и расслабьте мышцы живота.
12. Напрягите мышцы голеней: прижмите стопы к полу и поднимите носки ног, потяните их на себя (пятки прижаты к полу). Сконцентрируйтесь на напряжении этих мышц... и расслабьтесь, снимите напряжение.
13. Теперь носки ног прижмите к полу, а пятки поднимите как можно выше. Почувствуйте, как напрягаются мышц стоп и голеней…расслабьте мышцы ног.
14. Упритесь ногами в пол (как будто собираетесь встать), сильно напрягите мышцы обеих ног... и расслабьтесь.
Инструкция взята отсюда:
https://hospital.msk.ru/interesno/nevrologicheskaya-klinika/...
4. Монотонная деятельность с использованием мелкой моторики рук.
Крутить ручку, перебирать четки, собирать пазлы, вязать, рисовать геометрические узоры, разбирать и собирать мелкие предметы — словом любая однотипная, монотонная деятельность с использованием мелкой моторики рук, с полной концентрацией на процессе, помогает здорово расслабится за счет переключения.
4.1. Есть неплохое психотерапевтическое упражнение «Нарисовать лабиринт». Возьмите ручку и тетрадку в клетку, обозначьте границы лабиринта, выберите сторону для входа, а остальные три стороны — для выхода. После этого начинайте рисовать стены. Как только закончите рисовать, проведите маршрут от входа к КАЖДОМУ из трех выходов. Если вы нарисовали лабиринт, который невозможно пройти, то нарисуйте новый, только в этот раз следите, чтобы несколько вариантов прохода всё таки получились.
5. Прослушивание звуков природы, классической музыки или специальной музыки для расслабления;
Существует огромное количество исследований о том, что звуки природы или классическая музыка снижает уровень стресса. Лично я пользуюсь (и рекомендую своим клиентам) следующими композициями:
1. Marconi Union – Weightless https://www.youtube.com/watch?v=sYoqCJNPxv4&list=PLQTASV...
2. Шум дождя — https://www.youtube.com/watch?v=sfn3lnBolFo&list=PLQTASV...
3. Классическая музыка https://www.youtube.com/watch?v=u3vxCkgVswc&list=PLQTASV...
Огромный плюс музыки в том, что её можно сочетать с дыхательными упражнениями выше, тем самым многократно усиливая эффект.