Тренировки «на рельеф»⁠⁠

Люди до сих пор убеждены, что существуют какие-то специальные тренировки «на рельеф». Принято считать, что для «прорисованного рельефа» мышц необходимо выполнять многоповторку с небольшим весом. То есть в наших мышцах сидит маленький гномик, который считает повторения, и переключает тумблер с «силы» (1-5 повторений) на «массу» (6-15 повторений), либо «на рельеф» (больше 15 повторений). Звучит забавно, но даже теоретически не могу понять чем это обосновывается, и какой Валера это придумал.

Во-первых, ответьте сами себе – что такое рельеф мышц? Думаю, логично предположить, что это те же самые мышцы, но более «прорисованные». За счёт чего мышцы кажутся более прорисованными? Правильно, за счёт небольшого % жира. Может ли определённое количество повторений снизить % жира в теле? Разве что теоретически, и то не в конкретной области, а по всему телу, и при условии дефицита энергии.

Во-вторых, давайте не забывать, что мышцы могут расти в широком спектре диапазонов нагрузки [1, 2]. То есть понятно, что поднимая большие веса (1-5 повторений), сила будет расти лучше, но разве мышцы при этом не растут? Растут! Как и при 6-15 повторениях, и при 20. Если многоповторка выполняется в отказ – мышцы тоже растут! Если многоповторка не выполняется в отказ – это, скорее, не тренировка, а просто какая-то деятельность. Для удобства, назовём её «дрочкой». Смотреть рисунок.

То есть, при любом раскладе, либо наши мышцы становятся сильнее и больше, либо мы занимаемся ерундой.

Что касается расхода энергии от многоповторки. Во-первых, опять же, ЛЮБЫЕ силовые тренировки – это очень скромные энергозатраты! Если повезёт, то 300-350 ккал сможете потратить, и то, как правило, эти цифры меньше.

Во-вторых, систематический обзор и метаанализ, изучающий влияние общего расхода энергии на силовых тренировках, говорит о том, что «интенсивность упражнений, по-видимому, не связана с увеличением энергорасхода» [3]. То есть не важно какой вес мы поднимаем, значимо это никак не скажется на расходе калорий.

Надеюсь, напоминать о том, что локального жиросжигания не существует, напоминать не нужно. Вот и получается, что расход энергии +/- одинаковый, мышцы будут расти от прогрессивной нагрузки, какой бы они ни была, а % жира в теле, для более «прорисованных мышц» мы можем снизить только благодаря питанию.

Поэтому самыми эффективными тренировками «на рельеф» будут тренировки «на кухне»! Небольшой дефицит, сбалансированное питание, силовые тренировки – и вот у вас «рельефные» мышцы.

Выводы:

- рельеф мышц – по сути, это та же «масса мышц», только с низким % жира;

- поднимаемый вес, по-видимому, существенно не влияет на энергорасход, поэтому, в этом плане, нет смысла надеяться на то, что многоповторка как-то существенно повлияет на «рельеф»;

- хотите чтобы мышцы были более прорисованными, то есть рельефными – снижайте % жира в организме, причём за счёт контроля питания.

Всем мышц!

Материалы и исследования:

1) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33671664/ (Brad J Schoenfeld et al. «Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum»)

2) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28834797/ (Brad J Schoenfeld et al. «Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis»)

3) pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31674141/ (Gustavo Allegretti João et al. «Can intensity in strength training change caloric expenditure? Systematic review and meta-analysis»)