Тренировка для новичков
Разминка (обязательна!!!)
Вот так будет выглядеть круг вашей тренировки.
https://workout.su/100 - идеальный старт.
1. Если у вас не получается выполнить какое-то из упражнений правильно, то попробуйте сначала сделать его облегченную версию. Например, вместо обычных подтягиваний делайте австралийские, а вместо стандартных отжиманий - отжимания с колен и т.д. Один из следующих инфо-постов будет посвящен тому, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
2. Между кругами отдыхайте по 30-60 секунд (НЕ БОЛЬШЕ и НЕ МЕНЬШЕ!), восстанавливая дыхание. Вы должны успевать восстанавливаться за этот отрезок времени. Если не успеваете, то УМЕНЬШАЙТЕ количество повторений!
Что значит восстановление в данном случае? Ваше дыхание должно стать более ровным и спокойным, а пульс – снизиться. Мы не хотим привязываться к конкретным цифрам, поэтому давайте говорить о субъективных ощущениях. У вас должно быть ощущение, что все «Ок» и можно начинать следующий круг.
Если чувствуете, что начинать круг рано (сердечко того и гляди выскочит из груди или дыхание никак не восстановится), значит, вы переборщили с нагрузкой и нужно отдохнуть чуть больше перед тем, как начинать следующий круг.
3. Не удивляйтесь, что предложенная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты при регулярных тренировках. В ходе программы мы будем её несколько раз корректировать, увеличивая сложность и интенсивность.
Идея кругового подхода к тренировкам заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. По мере того, как ваши силы будут расти, мы будем повышать нагрузку путем увеличения количества повторений в кругах, количества самих кругов, а также усложняя сами упражнения.
4. Важно научиться прислушиваться к собственным ощущениям и понимать своё тело. Чем скорее вы овладеете этим навыками, тем быстрее начнете прогрессировать. Не зацикливайтесь на представленных цифрах и процентах
раскрыть ветку (10)
И каким же образом восстанавливается организм за 24 часа? Если серьезно говорить о возможностях восстановиться за 24 часа, то единственный толк будет в увеличении расхода калорий и развитию выносливости.
Разумеется я не нагоняю, но хотелось бы конструктивно пообщаться на эту тему.
раскрыть ветку (9)
Попробую объяснить на наглядном примере. Я подтягиваюсь за подход 30 раз, за тренировку могу подтянуться 500-1000. Если я на тренировке подтянусь 1 раз, то за 24 часа мышцы восстановятся от нагрузки? А если 10? А если 50? Идея понятна? В 100ке нагрузка подбирается таким образом, чтобы организм за 24 часа успевал восстанавливаться после неё.
Ещё вопросы?
раскрыть ветку (7)
Нет, не понятна. При выполнении упражнений мы получаем микротравмы, наш гликоген тратится, а молочная кислота выделяется и мешает продолжать работу. И если молочную кислоту вывести можно за пару часов, а гликоген в мышцах и печени восстановить за срок до 48 часов, то микротравмы заедрживают период восстановления до недели.
Разумеется, если вы не курсите.
раскрыть ветку (6)
Если непонятна, то продолжаем наводящими вопросами.
"И если молочную кислоту вывести можно за пару часов" - какой объем молочной кислоты будет выведен за это время?
"а гликоген в мышцах и печени восстановить за срок до 48 часов" - какой объем гликогена будет восстановлен? При каких условиях?
Ну и на сладкое:
"При выполнении упражнений мы получаем микротравмы" - если я скажу НЕТ, то сможете ли вы предоставить какие-либо доказательства (мб исследования) в поддержку своей теории?
"то микротравмы заедрживают период восстановления до недели." - есть ли у вас какие-либо подтверждения (ну там исследования опять же, может быть) этих слов?
раскрыть ветку (5)
1) Любой, какой будет, ибо больше предела ее не накопится без потерь функций мышц.
2) Сколько там и должно быть физиологически. При условии наличия энергии из еды.
3) Если вы скажете нет, то это вам придется доказывать что нет.
4) Банальная боль до трех суток при достаточном количестве упражнений на сокращение мышц. Любой хоть сколь мало сведущий расскажет вам про причины роста мышц.
раскрыть ветку (4)
1) Я не говорю больше, я говорю меньше. Вот 1% от предельного объема - тоже будет выводиться несколько часов? Или меньше?
2) Аналогично.
3) Используя принцип Бритвы Оккама обязанность доказательства новых сущностей лежит на тех, кто их предлагает. Поэтому, прошу. Это вы выдумали какие-то там микротравмы и их долгое заживление.
4) Про причины роста мышц я отлично знаю, и знания эти основываются на научных данных, а не на "любой расскажет". И в данном случае ещё раз повторю вопрос. Если я подтягиваюсь 30 раз, и на тренировке подтянусь 1 раз - у меня тоже микротравмы будут восстанавливаться неделю?
раскрыть ветку (3)
1) Понятное дело что меньше. Я говорю про обычное количество кислоты после силовой тренировки.
3) Большинство считает, что крепатура обусловлена микротравмами мышц. Плюс существует понятие суперкомпенсации. Среднее время оной зависит от мышцы, разумеется, но для мышц спины, которые в основном работают при подтягиваниях, являются большой группой, и суперкомпенсация наступит через 6-10 дней.
4) Понятное дело что нет. Но одно подтягивание, если вы можете 30, ничего и не даст. А для человека, который не может сделать три подхода по 8-10 раз упражняться этим бессмысленно, и лучше работать на гравилифте или на тяге блока на грудь.
раскрыть ветку (2)
1) Понятие "обычное" в данном случае неприменимо.
3) Большинство считает, но научно НЕ доказано. Эффект суперкомпенсации существует, но в данном случае отталкиваться нужно не от размера мышечной группы, а от величины нагрузки на тренировке и уровне стресса.
4) Как не даст? Это нагрузка или не нагрузка? Если не нагрузка, то значит я не трачу на них ничего? А если я ничего не трачу на 1 подтягивание, то почему вдруг трачу на несколько?
раскрыть ветку (1)
1) Ок.
3) Допустим.
4) Нагрузка, тратите. Проблема в том, что нужна стрессовая нагрузка, а не просто факт выполнения работы. Если вы способны подтянуться 100 раз, но подтянитесь один, ваши мышцы не вырастут ни на грамм до следующей тренировки. Или в прогрессию нагрузки вы тоже не верите?
Физкультура и Спорт
7.2K поста15.4K подписчика
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*