Становая тяга – «отбив» и шестигранный гриф⁠⁠

Коротко хочется рассказать про два момента в становой тяге – когда её делают в отбив от пола, и про модный сейчас шестигранный гриф.

Очень часто наблюдаю как, при выполнении становой тяги, штангу бросают на пол, та отскакивает, и сразу тянут её вверх. Не столько мне есть дело до техники таких людей, сколько раздражают этими стучаниями в пол. А вот исследователи взяли и проверили как при этом работают мышцы, и выяснили, что такие отскоки снижают работу мышц [1]. То есть выполнение упражнения с паузой в нижней точке вовлекает больше волокон, создавая большее напряжение, что благоприятно способствует росту силы и мышечной массы. Плохо, что травмоопасные моменты при отбиве не были изучены в полной мере. Как по мне, так я бы вообще рекомендовал делать становую тягу с полной постановкой штанги на пол.

Ещё в продвинутых залах можно встретить шестигранный гриф (трэп-гриф), которому тоже приписывают множество необычайных моментов. Дескать, на мышцы он воздействует лучше, только спина при этом напрягается меньше. А вот исследователи взяли и сравнили обычный гриф с шестигранником [2], плюсом ещё проверили активацию мышц при хипртасте (ягодичный мостик) [3].

Короче говоря, бицепс бедра работал активнее при обычной тяге, чем при шестиграннике и «мостике». А вот большая ягодичная больше работала при «мостике», без существенной разницы между тягами с разными грифами. Разгибатели позвоночника вообще не показали значимой разницы при упражнениях. График ниже.

Но с шестигранником, осанка была более вертикальной, что действительно снижало крутящий момент вокруг тазобедренного сустава, то есть пиковый момент в поясничном отделе был ниже, чем при простой тяге.

Выводы:

- делать становую тягу с отбивом в пол не нужно – это снижает работу мышц;

- обычный гриф превосходит шестигранный в части работы бицепса бедра, в остальном работа мышц схожая, как и работа разгибателей позвоночника, хотя нагрузка на поясницу меньше при шестиграннике. Но оба вида тяги уступают «ягодичному мостику» в части работы большой ягодичной мышцы.