Советы по тренировке грудных мышц⁠⁠

Хочется дать вам небольшие рекомендации по тренировке грудных мышц. Сразу отмечу, любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Буду отталкиваться от того, что подавляющее большинство из вас – простые любители, поэтому подход будет соответствующий. Можете воспринимать эти советы как «я сам так делаю», может это подойдёт вам, может нет.

Во-первых, считаю, что для любителей нет никакого смысла выполнять десяток упражнений под разными углами. Любые жимы на горизонтальной скамье, в любом случае, задействуют всю большую грудную мышцу. Чаще всего, когда любитель утверждает, что у него «отстаёт верх грудных», у него и с низом дела не очень. Нужно понимать, что когда мы просто стоим, действует сила гравитации, то есть грудь как бы «отвисает» вниз, поэтому снизу кажется больше, чем сверху. Проведите эксперимент, поднимите руку вверх, и удивительным образом «низ» груди исчезнет, зато появится «верх».

Более того, часто можно увидеть, как делая положительный наклон скамьи, люди делают либо слишком большой наклон, перемещая нагрузку на переднюю дельту, либо делают большой мост. Наклон скамьи нужен для того, чтобы сделать более тупой угол между плечом и туловищем, а когда вы делаете большой мост, сокращаете этот угол, по сути, превращая жим на наклонной в горизонтальный жим. Поэтому если уж делаете жимы на наклонной скамье, прижмите поясницу.

Выполнять упражнения «вниз башкой», типа на «низ» груди вообще особого смысла не вижу, этот «низ» и так почти везде работает.

Что касается жимовых движений, не пытайтесь широко разводить локти в стороны, чуть больше прижать их к туловищу, чтобы движение осуществлялось как бы «из под плеча». Так же можно полностью не распрямлять руки, не перенося нагрузку на трицепс. Движения всегда подконтрольные, медленно опускаем, полностью растягиваем грудные, наверху не распрямляем. Представьте, что вы пытаетесь согнуть гриф, а не просто поднять его вверх.

Лично я не делаю никаких «разводок», ни с гантелями, ни в кроссовере, ни в «бабочке», якобы для более изолирующей работы. Люблю жимовые движения – гантели, штанга, тренажёр. Во-первых, чаще всего, подобные разводки используют для воздействия на всякие там «внутренние и внешние» части груди, что само по себе абсурд, потому как грудная – веерообразная мышца, работает по всей длине, а не внутри или снаружи, то есть сама по себе форма груди – больше вопрос генетический (узкая или широкая). Во-вторых, мне эта «изоляция» на большие мышечные группы как бы и не упёрлась никуда. Хотя, повторюсь, ничего против не имею.

Не чувствуете грудные на жиме – скорее всего, используете слишком большой вес, позволяя трицепсу работать по полной. А так, как это более мелкая мышечная группа, откажет она быстрее, чем грудная получит необходимую нагрузку. Снизили вес, максимально свели лопатки, и как бы опустили их вниз, медленно полностью опускаем, растягивая грудные.

Если подобная «рубрика» покажется интересной, напишу отдельно про каждую мышечную группу.

Всем мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_57470