Сброс веса через велотренировки⁠⁠

Продолжая говорить про велотренировки хочется немного сказать об основах слежения за своим весом и его корректировке в необходимую сторону.

Определитесь с тем, сколько вы хотите сбросить

Многие велосипедисты просто берут цифру из воздуха, основываясь на весе их товарища или подсчитывают требуемый вес с помощью различных формул. Обратитесь в ближайший фитнесс центр к квалифицированному персоналу, который измерит количество жира в вашем организме с помощью калипера или обычного штангенциркуля. Точность измерения при правильном его выполнении составляет 99%.

Избегайте причудливых или экстремальных диет

Не верьте чудесным обещаниям, быстрой потере веса или диетам ограничивающим определённый вид пищи. Не пытайтесь слишком быстро сбросить вес. Реалистичная устойчивая потеря веса составляет приблизительно 0,5 кг в неделю. Цифра больше этой будет при условии потери воды и мышечной массы.

Изнурительные тренировки не время для похудания

В периоды тяжёлых или изнурительных тренировок, не лучшим вариантом будет пытаться сбросить вес. Вам нужно большое количество энергии для тренировок и ограничивая питание, вы ограничиваете ваши тренировочные возможности. Попробуйте сделать расписание и вписать периоды сброса веса в периоды тренировок низкой интенсивности.

Энергетический баланс

При потере веса, всегда идёт речь об энергетическом балансе. Если ваш вес стабилен, то энергетический баланс нейтрален. При наборе веса - он положителен, при потере - отрицателен. Полкило жира это примерно 3500 килокалорий, чтобы сбросить его, вы должны недополучать в течение недели 500 ккал в день.

Определите свой уровень метаболизма

Вам нужно знать, сколько килокалорий нужно вашему телу каждый день просто для того чтобы существовать. Существует великое множество онлайн калькуляторов высчитывающих ваш уровень метаболизма. Они не на 100% верны, но это хорошая точка для старта.

Ведите дневник питания и занятий

Записывайте все калории получаемые из еды и сжигаемые при тренировках. Для этого опять же существуют специальные онлайн сервисы с базами продуктов питания. Расход калорий из упражнений может быть немного приблизительным, но точность можно повысить на основе сердечного ритма. Если вы тренируетесь с измерителем мощности, расход калорий можно очень точно измерить. Стремитесь к тому, чтобы ежедневный дефицит составлял 500 килокалорий.

Равновесие является ключевым фактором, поэтому избегайте больших колебаний. День, когда вы находитесь под большими нагрузками, не является хорошим днём для потери жира, поэтому, если вы делаете много упражнений в день, например, большую поездку на выходные, убедитесь, что вы едите правильно. Вы обнаружите, что запись всех ваших продуктов и напитков выгодна сама по себе. Это позволит вам:

- лучше узнать размер порции

- с меньшей вероятностью потреблять ненужные закуски

- увидеть какие продукты и напитки на удивление калорийны.

Взвешивайтесь ежедневно

Вставайте на весы каждый день и в одно и то же время, но не сравнивайте один день с другим. Тяжелая тренировка может вызвать повышение, а обезвоживание может дать ложное понижение веса. Постройте график, и посмотрите на общую тенденцию, по крайней мере, через пару недель.

Избавьтесь от так называемых обработанных продуктов

Есть некоторые очевидные кандидаты на выход из вашей диеты, если вы пытаетесь похудеть. Сладкие закуски и напитки следует избегать на велосипеде, алкоголь - пустые калории и может привести к неразумным выборам в пище и обработанным продуктам, а низкокалорийные так называемые диетические блюда часто содержат сахар.

Белок и углеводы

Не так давно традиционная диета велосипедиста была очень тяжелой по углеводам, сфокусированная на макаронах, рисе и картофеле. Вам все еще нужна энергия, которую дают углеводы, но не те количества, что раньше. Если вы не тренируетесь, вам не нужно много крахмалистых углеводов и вместо этого нужно сосредоточиться на ярких овощах.

Сбалансируйте свои углеводы с помощью белка при каждом приеме пищи. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, так как белок заставляет энергию из еды выходить медленнее. Разделите общее количество белка, которое хотите потребить на весь день, например, позавтракайте своей овсяной кашей утром, немного жирной рыбы с салатом в обеденное время и немного индейки и риса для ужина.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс показывает как быстро энергия из вашей еды превращается в глюкозу в вашей крови. Очевидно, что у велосипедистов бывают моменты, когда нужно быстро нанести удар сахаром, но, в общем, необходимо искать цельные, неочищенные продукты с низким ГИ.

Фрукты и овощи

Пять в день - это абсолютный минимум, и, чтобы поддерживать тело активным, вы должны стремиться превысить его. Здоровье кишечника имеет решающее значение для оптимальной работы на велосипеде и для облегчения потери веса и значительно улучшается благодаря высокому потреблению фруктов и овощей. Овощи особенно хороши, если вы пытаетесь похудеть, потому что они низкокалорийные, имеют много необходимых питательных веществ и несут с собой чувство наполнения.

Часто и по чуть-чуть

Откажитесь от трёх больших приемов пищи в день, поскольку вы будете бороться между ними, вы будете страдать от энергетических провалов и будете испытывать желание дотянуться до сладких закусок. Равномерно разделяйте свои калории в течение дня, включая регулярные здоровые закуски, такие как орехи, семена и сырые овощи.

Кушайте с умом

Подумайте и оцените свою еду. Не просто бездумно перелопачивайте её перед телевизором. Ешьте медленно, кладите нож и вилку вниз между глотками и тщательно жуйте. Вы улучшите свое пищеварение и будете чувствовать себя сытнее.

Быстрые поездки

Они часто позиционируются как хороший метод при потере веса. Они действительно помогают многим велосипедистам, но будут более действенными если одновременно вы примете немного белка.

Профилактика лучше лечения

Это может показаться очевидным, но если вы из года в год не следите за своим весом в межсезонье, а затем изо всех сил пытаетесь его сбросить весной, вам может потребоваться более активный подход к контролю веса. Получение 1-2 килограмм за зиму вполне нормально, они помогут вам предотвратить болезнь или будут согревать вас на зимних аттракционах, но 3 и больше уже лишние.

Если это про вас, то используйте подсчёт калорий и регистратор активности в течение зимних месяцев и выясняйте, что происходит с вашим весом. Вы увидите, что это действительно не трудно и не является ограничивающим фактором, а кроме того у вас не будет безумной паники в марте.

Будьте здоровы!

Статья на britishcycling