Продлить жизнь реально? Топ добавок замедляющих старение
Старение - это всем известный естественный физиологический процесс, который нельзя замедлить. Или может всё-таки можно хотя бы замедлить тикающие часики?
На связи RISE: сообщество про повышение продуктивности работы мозга. В этой статье будем говорить про старение и добавки (за скобками оставим физкультуру и прочее).
Что такое старость?
Старение — это постепенный, непрерывный процесс естественного изменения организма, который начинается в среднем после 35 лет. С этого возраста работа многих систем организма начинает постепенно снижаться.
Так можно ли хотя бы немного замедлить время и сохранить молодость?
Есть такое понятие как “здоровое старение”, как бы странно это не звучало.
Под ним понимается откладывание или сокращение нежелательных эффектов старения.
Дело в том, что на старение влияет много факторов, таких как генетика, стресс, экология, физическая активность, адекватное питание для мозга и все такое прочее. Логично, что целями того самого здорового старения будут какие-то усилия, направленные на нашу физику и психику, чтобы сохранить то, что есть.
Не буду много умничать в этой области, есть такая наука геронтология, вот там специалисты изучают старение вдоль и поперек. Но в общем суть в том, что все эти факторы приводит к окислительным и воспалительным процессам, которые в значительной степени способствует старению, и из-за них в основном происходят возрастные заболевания.
Что за окислительный стресс такой?
Окислительный стресс — это состояние, при котором в организме слишком много свободных радикалов — молекул без одного электрона. Такие молекулы запускают цепную реакцию, которая нарушает целостность клеток, приводит к их повреждению или гибели нейронов.
Давайте сразу к сути: про физкультуру и медитации не будем, в этот раз расскажу именно про добавки, которые помогут смягчить воздействие всех этих неприятных факторов. Тут ключевая мысль даже не в продлении жизни, это конечно несомненно важно, а в максимальном сохранении молодости.
Давайте сразу к сути: про физкультуру и медитации не будем, в этот раз расскажу именно про добавки, которые помогут смягчить воздействие всех этих неприятных факторов. Тут ключевая мысль даже не в продлении жизни, это конечно несомненно важно, а в максимальном сохранении молодости.
Топ добавок для молодости
Куркума
Активное вещество куркумин — это мощный антиоксидант, который замедляет окислительные процессы, а также снижает все виды воспалительных процессов в организме. Употребление куркумина помогает активации белковых соединений и генов, которые отвечают за продолжительность жизни.
Куркумин использовали в терапии многих заболеваний (не только рака) с компонентами воспаления, включая сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера, ревматоидный артрит и метаболический синдром.
В 2010 году куркумин был протестирован в качестве потенциального средства против старения мозга и нейродегенеративных расстройств в клиническом исследовании. В исследовании принимали участие пациенты с болезнью Альцгеймера в течение 6 месяцев, по итогу с положительными результатами..
Куркумин обладает высокой гидрофобностью, за счёт этого он может хорошо преодолевать гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) и достигать мозга.
А вот ещё одно масштабное исследование 17 года в течение 18 месяцев на взрослых без деменции.
Результаты показали, что ежедневный приём куркумина привёл к значительному улучшению памяти и внимания.
На графике, как улучшилась вербальная память за 18 месяцев у людей, которые принимали куркумин
Плохая усваиваемость
Даже если вы индус или просто любите есть ложками куркуму и сыпать её везде, вам это не особо поможет, хотя я сам так делал какое-то время, каюсь.
Дело в том, что у куркумы низкая степень усвояемости, поэтому лучше принимать именно куркумин в добавках, а ещё лучше с пиперином (черный перец), тогда эффект будет лучше
Зелёный чай или галлат эпигаллокатехина (EGCG)
Ценители зелёного чая тут?
Помимо L - теанина, который улучшает когнитивные функции и снижает стресс, зелёный чай содержит EGCG.
EGCG относится к числу полифенольных соединений, больше всего их в зеленом чае.
Потенциальная польза для здоровья включает антиоксидантные эффекты, профилактику рака, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорение потери веса.
EGCG способствует процессу аутофагии - это когда лизасома (вспоминаем школьный курс биологии) утилизирует белки, которые «неправильно» свернулись, вирусы и бактерии, которые могли поглотить клетки иммунной системы. Считайте, что ваша лизасома это Бэтмен, а EGCG это Робин, который постоянно вам помогает делать «уборку»
Выжимки из статьи
Шестьдесят добровольцев мужского пола с предварительным диагнозом о развитии рака простаты, были отобраны для двойного слепого плацебо-контролируемого исследования, которое включало ежедневное употребление трех 200 мг препаратов катехина зеленого чая без кофеина (GTC) (всего 600 мг). Основным компонентом этих препаратов был EGCG. У девяти из 30 пациентов (30%), принимавших плацебо, в течение одного года исследования развился рак простаты. Между тем, только у одного из 30 пациентов (3%), принимавшие EGCG, развился рак простаты. Хотя это исследование не установило долгосрочные преимущества потребления EGCG для химиопрофилактики рака простаты, тем не менее 90% снижение частоты развития рака простаты было достигнуто среди пациентов, которые принимают 600 мг EGCG ежедневно в течение одного года.
А ещё EGCG защищает кожу от повреждений, вызванных ионизирующим излучением и уф лучей.
На кожу здоровых женщин добровольцев наносили 5% раствор на основе экстракта полифенолов зеленого чая. Обработанные участки затем подверглись воздействию дозы искусственного солнечного излучения, в два раза превышающей минимальный уровень, необходимый для возникновения лёгкого ожога на необработанной коже. Обработанные УФ-излучением ткани исследовали на наличие ожогов: предварительная обработка кожи раствором резко снижала реакцию, вызванную УФ-излучением (снижение >80%), уменьшала количество солнечных ожогов клеток (снижение на 66%) и уменьшала повреждение ДНК (снижение на 45%).
Что по дозировкам
Усваиваемость EGCG из зелёного чая неплохая, но всё равно недостаточная. Если вы не заядлый чаеман и не прирожденный китаец, то лучше принимать добавки. Курс приёма до 2 месяцев, дозировка 400 мг.
Коллаген
Про коллаген можно рассказывать долго, ведь вокруг него ходит куча споров и обсуждений. Одни говорят, что это маркетинговый ход и весь коллаген мы получаем из еды, другие что коллаген это маст хэв для здоровых суставов и красивой кожи, кушай ложками и будешь как Брэд Пит и Анджелина Джоли в лучшие годы.
Нюансы есть в обеих версиях, давайте разбираться, но для начала пруфы:
Тут если вкратце, то на фото А/B ногти участника до и после курса коллагена в 12 недель. Ногти были хрупкие, ломкие и расслаивались, после курса ногти стали лучше расти, укрепились, перестали расщепляться.
Второе исследование
Немного про кожу
В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 69 женщин в возрасте 35–55 лет были рандомизированы для приема 2,5 г или 5,0 г CH или плацебо один раз в день в течение 8 недель, при этом в каждую группу лечения были распределены по 23 участницы. В конце исследования эластичность кожи в обеих группах дозирования CH показала статистически значимое улучшение по сравнению с плацебо. Через 4 недели последующего лечения у женщин пожилого возраста определялся статистически значимо более высокий уровень эластичности кожи. На протяжении всего исследования не было отмечено никаких побочных эффектов.
Исследования как на животных, так и на людях показали, что пероральные добавки с коллагеном улучшают эластичность и увлажнение кожи, а также уменьшают морщины и шероховатость
Помимо кожи, коллаген нужен для пластичной работы позвоночника и суставов.
Возвращаемся к началу:
Так почему же нельзя есть просто белок и получать оттуда весь колаген?
Дело в том, что белок это сложный комплекс различных аминокислот со сложными связями и чтобы белку перейти в аминокислоты, которые всасываются в кровоток, нужно много ферментов, нормальную работу микробиоты, достаточное количество соляной кислоты, выработки желчи.
Гидролизованный коллаген уже расщеплен и сразу всасывается без потери нужных аминокислот.
Поэтому курс коллагена пойдёт только в плюс для ваших суставов, связок и кожи.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 – соединение, которое генерируется в организме и хранится в клеточных митохондриях.
С возрастом организм меньше вырабатывает Q10, поэтому нам нужна подпитка.
Q10 Это ещё один антиоксидант, принимающий участие в защите клеток от разрушения и выработке энергии. Он необходим для правильного переноса электронов в митохондриальной окислительно-дыхательной цепи и производства АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов)
Исследования
Добавка с Q10 показала преимущества в качестве средства против старения, особенно в условиях, связанных с повышенным окислительным стрессом. Кроме того, CoQ 10 продемонстрировал терапевтические преимущества при сердечно-сосудистых и метаболических заболеваниях.
CoQ10 может улучшить кровоток и защитить кровеносные сосуды за счет сохранения оксида азота.
Исследования 22 года, так же показали что CoQ10 применяется для уменьшения головных болей и количества головных болей у взрослых, страдающих мигренью
Какая форма CoQ10 лучше
Существуют две формы CoQ10: убихинон и убихинол.
Убихинол усваивается лучше, но стоит дороже.
Убихинон усваивается лучше, если принимать его с едой, где содержатся растительные масла, принимается обычно не более 2 месяцев.
Родиола розовая
Думаю, многим знакома эта травка, растёт она на горах и сопка Алтая, Урала, в Восточной и Западной Сибири, Дальнем Востоке.
В исследовании экстракты родиолы розовой использовали в качестве пищевой добавки у здоровых людей, включая спортсменов, для неспецифического повышения естественной устойчивости организма как к физическим, так и поведенческим стрессам, для борьбы с усталостью и депрессией.
А в итоге выяснили, что травка демонстрирует ещё и мощные антивозрастное воздействие на организм.
На схеме показано фармакологические свойства экстрактов родиолы розовой и салидрозида (действующее вещество родиолы розовой) и механизмы действия.
На самом деле я когда изучал исследования по родиоле, сложилось представление, что это реально SUPER трава, посудите сами, экстракты родиолы розовой и салидрозид стимулируют или улучшают нормальные физиологические функции организма, улучшают память, усиливают процесс аутофагии, действует как противовоспалительное и иммуностимулирующее средство. Участвует в восстановлении ДНК, оказывает противораковый эффект.
Как принимать
Комплекс с родиолой MindBooster от Nooteria Labs
Принимать родиолу можно как отдельно, так и в комплексе, так эффект будет лучше, курс обычно 1-2 месяца. Кому интересно, еще больше информации по другим растительным добавкам для мозга собрал в этой статье.
Ресвератрол
Ресвератрол содержится в кожуре винограда и других фруктов, в какао и в орехах, но усваивается его крайне мало. Например, вам нужно съесть тазик винограда, чтобы получить суточную дозу
Было проведено 24-месячное рандомизированное плацебо-контролируемое перекрестное исследование с участием 125 женщин в возрасте 45–85 лет, которые принимали 75 мг транс-ресвератрола или плацебо два раза в день в течение 12 месяцев.
По сравнению с плацебо прием ресвератрола привел к значительному улучшению общих когнитивных функций на 33%
Женщины в возрасте ≥65 лет продемонстрировали относительное улучшение вербальной памяти при приеме ресвератрола по сравнению с женщинами моложе 65 лет.
Ресвератрол может заметно продлить жизнь и защитить от ряда возрастных заболеваний, таких как нейродегенеративные заболевания, сердечно-сосудистые, рак, бесплодие и остеопороз. Клинические испытания также показали антивозрастной эффект ресвератрола, в основном включая подавление окислительного стресса и воспаления.
Многочисленные исследования показали, что ресвератрол обладает противоопухолевым действием и является вероятным кандидатом для лечения и профилактики некоторых типов рака.
Как принимать
Ресвератрол принимают курсом 1-2 месяца, назначение врача не требуется, взрослому человеку требуется как минимум 10 мг ежедневно, чтобы был эффект.
Витамин D
Исследование в 2017 году показало, что низкий уровень витамина D в крови связан с более высоким риском смертности, с ожирением и более высоким артериальным давлением, с сахарным диабетом 2 и 1 типов.
Вообще низкий уровень витамина D у населения, это прям катастрофа, в США например, для преодоления этого кризиса ввели продукты с добавлением витамина D, но для пожилых людей старше 60 лет, этого уже недостаточно, поэтому нужно пропивать витамин дополнительно.
Поступление витамина D напрямую связано с солнцем? И да и нет.
Вначале плюсы +
Вот исследование, где сказано, что солнечный свет может снижать уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, снижать уровень артериального давления и улучшать чувствительность к инсулину независимо от витамина D.
Ультрафиолетовое излучение от солнца вызывает высвобождение NO из кожи, который затем попадает в кровь и вызывает снижение артериального давления, а также не зависимо от инсулина способствует лучшему проникновению глюкозы в клетку, что и снижает риск ожирения и сахарного диабета.
Теперь минусы -
С другой стороны разрушающее влияние УФ лучей на кожу никто не отменял.
69-летний водитель грузовика показал, как солнечная сторона повредила левую сторону его лица, за 28 лет вождения одна сторона подвергалась воздействию уф лучей.
Но, даже несмотря на это витамина D всё равно не хватает.
В солнечных странах, таких как Греция, наблюдается высокая распространенность дефицита витамина D, поскольку угол наклона солнечных лучей с осени по весну не приводит к выработке достаточного количества витамина D при обычном пребывании на солнце.
Что уж говорить про северные регионы, где солнце это чуть ли не праздник.
Поэтому витамин D необходимо пропивать курсами, а не жариться на солнышке в надежде зарядиться как батарейка.
Эффект дефицита витамина D чаще всего связан со снижением скелетно-мышечных функций и приводит к остеопорозу.
Роль статуса при дефиците витамина D в иммуностарении, воспалении и старении всего тела основана на научно документированных данных и полностью признана в научной литературе.
Витамин D играет важную роль как питательное вещество, способное влиять на процесс старения на клеточном/молекулярном уровне.
Приём витамина D противодействует воспалительному стрессу и клеточному старению.
Что по дозировкам
Дозировки после 5000 ед, лучше согласовывать с доктором и после сдачи анализов, дозировки выше следует принимать с К2. Оба витамина работают лучше в паре, потому что при высоких дозировках витамина D, кальций может откладываться в мягких тканях, а витамин К2 направляет его к месту назначения — в кости, зубы и мышцы.
Женьшень
Женьшень широко используется в народной медицине в странах Восточной Азии на протяжении тысячелетий, в основном как общеукрепляющее средство и адаптоген для поддержания устойчивости организма к неблагоприятным факторам.
Также женьшеню приписывают улучшение физической и сексуальной функции.
Связь лечения женьшенем в опубликованных клинических исследованиях женьшеня с теорией традиционной китайской медицины для тонизирования пяти жизненно важных органов
Окислительный стресс связан с гибелью нейрональных клеток , что в свою очередь может привести к раннему Альцгеймеру и Паркинсону.
Компоненты женьшеня, особенно гинсенозиды, способны снижать окислительный стресс. Обширные исследования, проведенные за последние 10 лет, показали, что компоненты, полученные из женьшеня, могут предотвращать нейродегенеративные заболевания.
Но справедливости ради, этот корешок несколько мифилогизирован Азией. Исследований было проведено много, но всё ещё недостаточно для веской аргументации.
Как принимать
Женьшень нужно принимать аккуратно, в маленьких дозировках и только после сдачи анализов или рекомендации врача.
Принимают женьшень обычно в холодные месяца года, в период повышенного стресса или ослабления организма, курс длится не более 2-3 месяцев.
Что в итоге
Все вышеперечисленные добавки помогут укрепить здоровье, но не сделают вас снова молодым, как из фильма про Бенджамина Баттона.
Суть в том, что ваша продолжительность жизни состоит из комплекса всех перечисленных факторов в самом начале. Не нужно гнаться за волшебной таблеткой молодости, нужно просто рационально подходить к реалиям жизни, научиться пользоваться современными достижениями, гаджетами и исследованиями, чтобы максимально комфортно подготовиться к старости.
А нормальный образ жизни и грамотное использование комплексов из статьи будут способствовать положительному эффекту.