Про спасательный круг
Про колебания веса.
Похудение желанная и насущная задача. Кому для эстетики хочется, кому для здоровья надо, но факт остается фактом – проблема лишнего весе весьма распространенная и множество людей мучаются в малорезультативных попытках ее решить. Проблема заключается в том, что даже если мы делаем все правильно с точки зрения подбора калоража и комбинации нутриентов, процесс жиросжигания все равно не будет идти линейно. Причин тому несколько, но по большому счету все они сводятся к колебаниям количества жидкости в организме. Почему это происходит мы коротко разберем на двух наиболее распространенных примерах. Но главное, это то что когда происходит остановка процесса снижения веса, или не дай бог его увеличение, это у многих ведет к катастрофическим последствиям в виде полной демотивации и диетологического срыва.
Итак. Есть несколько наиболее распространенных причин краткосрочных колебаний веса – гормональные изменения (не только у женщин, но и у мужчин), температура окружающей среды, уровень физической активности, количество потребляемых углеводов, жидкости и соли, магнитные бури (шучу, магнитные бури это как ВСД, объяснение когда не хочется говорить «а хер его знает, непонятно»). Все эти факторы влияют на содержание жидкости в организме и, как следствие, значительные колебания веса за день-два. Самый простой пример. Вы несколько дней сидели на низкоуглеводной диете, питались только курогрудью и салатами, полностью исключив крупы, мучные изделия, десерты, сахара и даже фрукты, соль, и при этом еще и интенсивно тренировались. Становимся на весы и вуяля – минус три кг! Радости нет предела. Но радоваться вы поспешили. Если бы речь шла о трех кг жира то это должна была быть потеря 27 000 килокалорий! Ну просто потому что в 100 грамма жира содержится 900 ккал. А потом скорость снижения веса стремительно падает. Но вы продолжаете упорствовать. А потому вас читмил. И вы пару дней оттягиваетесь по полной – паста, солянка, пицца, стейки, пюрешка, тирамису, чизкейк и так далее. И после выходных у вас снова +3кг. Ну во первых невозможно наесть 3 кг жира за 2 дня. Ну потому что 27 000/2=13500 кал. Это физически невозможно съесть. Ну 4000 ну 5000 максимум. А на весах все вернулось. А еще вы можете даже не обжираться. Просто разок «согрешить» пироженкой, ну потому что стресс на работе и надо узбагоится (а стресс повышает выработку кортизола который в том числе задерживает воду), а еще у вас грядут месячные, и вас еще больше заливает. И вот вы вроде все верно делали, а вес не только остановился, но даже стал больше. А у вас стресс, и мурсики. И 3,14здец. Та ну его все нах! Гори оно все синим пламенем! А еще чувство вины и стыда за срыв плана пятилетки, который еще больше добавляет стресса и демотивирует, и все, вы начинаете жрать, и жрать, и жрать, а хули, к успеху шли, но не получилось, не срослось, и вы не только наедаете потерянное, но и добираете сверх того.
Итак, что нужно всегда помнить что бы четко оценивать ситуацию, что нужно делать и чего не нужно делать.
1. Помнить что жир теряется медленно. Если вы создадите суточный дефицит в 600 ккал, а это не мало и достигается существенными ограничениями, то будете терять в сутки примерно 65-70 грамм жира, т.е. около двух килограмм в месяц!
2. Наесть жир со скоростью света тоже нельзя, НО проще чем потерять, потому что потратить 600 ккал трудно, а съесть лишних 1200 легко: пюре со сливочным маслом, много сыра, напольен, маянезик и прочие гиперкалорийные ништяки вам в помощь. Так что накушать за месяц можно и 5-6 кг.
3. Кратковременные колебания в течении пары дней могут быть весьма существенными, но они ничего не говорят о динамике веса. Неожиданные, на ровном месте, или ожидаемые, после читмила, приходы пары килограмм веса абсолютно не страшны, это нормально, при правильном подходе в течении следующих нескольких дней они вас покинут.
4. Оценивать динамику веса можно только по результатам взвешивания раз в 5-10 дней на протяжении 2-3-х недель. Вот тогда, если вес не меняется, можно констатировать, что вы где то проебались с оценкой либо потребляемых либо затрачиваемых калорий (ну либо во сне в бессознанке опустошаете холодильник, но не помните об этом).
5. Нормальным будет жиросжигание по принципу три шага вниз – один шаг вверх, это естественно.
6. Главное что бы ваш среднесуточный каллораж за неделю был отрицательным, и тогда, в какой то отдельны день, вы можете себя побаловать желаемой и не шибко диетичной едой. Читмилить важно. Строгий, пожизненный и безапелляционный запрет, это стресс фактор. А вот когда вы знаете что вам можно, просто не часто и контролируемо, то вы загрузившись углями, и разгрузив нервную систему, нормально худеете.
7. Контролируйте свои эмоции, иногда это возможно. Если вы реально на ровном месте прибавили в весе у вас есть два пути. Поддаться негативным эмоциям – все пропало, я неудачник, я всегда буду жирный, у меня не получится, я съела печеньку и мне стыдно, и вот тогда все, испытав сильный стресс вы начинаете его заедать, мол а какой смысл продолжать если все в пустую, ну и еще заедание немного успокаивает. Но знания ваш инструмент и ваша защита. Рациональные рассуждения. Вы говорите себе – так, у меня последние 3-4 недели стабильный результат, причем волнами, значит все окей, это по тем или иным причинам организм задержал водичку. Сохраняем спокойствие и чистим пулемет, все наладится.
8. В долгосрочной ретроспективе на 3-4-5 недель результат конечно должен быть. Если вы топчитесь вокруг одного и того же веса значит где то у вас ошибка в вычислении отрицательного енергетического баланса.
9. Используйте для мониторинга изменений сантиметр как меру измерения талии, а еще лучше основания бедра, они подвержены меньшим колебаниям чем вес и будут точнее отображать динамику. Если за месяц вы используя ремень на джинсах сместились в минус на 3 дырки, а сами джинсы перестали трещать по швам и в них появилось пространство для маневров, значит вы идете правильной дорогой.
Для примера накидал вам график. Один человек худел и здраво реагировал на временные «всплески», понимая что тут вот он оттянулся на дне рождения, а тут были .. магнитные бури, а второй расстраивался, нервничал, срывался и начинал снова кушать. Конечный результат имеем разный.
Второй пример иллюстрирует что важно среднесуточный дефицит калорий за неделю, и при правильном подходе можно даже почитмилить денек.
