Правильное питание: Белки
Доброго времени суток, Пикабу!
В прошлый раз мы говорили о жирах и углеводах. Кому-то понравилось, кому-то нет, но количество отзывов показывает, как много среди нас людей, заботящихся о правильном питании для себя и своих близких, что меня очень обрадовало. Разумеется, после такой волны внимания, я не могу заставлять вас ждать и хочу представить вам свой третий длиннопост.
На этот раз мы поговорим о белках.
Представьте себе робота: он движется, его питает какая-то энергия, и механизм постепенно изнашивается, что в конечном итоге приводит к поломке. Так же можно представить себе и человека, с разницей в том, что изнашивание компенсируется постоянным восстановлением, главным строительным материалом для которого служит белок. Такое обновление за счет изнашивания и восстановления происходит практически со всем вашим телом, в чем вы можете убедиться, просто посмотрев на рост ногтей и волос.
Помимо строительной функции белки являются источником энергии. Но что может означать, если какой-то элемент нам нужен и для строительства и для энергии? Давайте вспомним какую-нибудь страшную диету, на которой вас хотят заставить отказаться от углеводов вообще. Откуда же тогда брать энергию? Первое, что приходит в голову из практики - это жиры, вы ведь заметно теряете подкожный жир, но это лишь то, что мы видим на поверхности. Помимо жиров, организм использует и столь ценные для нас запасы белков, причем забирает он не только из еды, но и из наших мышц, чего мы можем не замечать, думая, что сбрасываем жирок.
Но не спешите бежать за курочкой!
Почему же при столь важном назначении белка мы не едим его непрерывно?
Почему, при одинаковом количестве энергии от белков и углеводов, в первую очередь именно углеводы добавляются или урезаются при сбросе и наборе веса, а не белки?
А дело в том, что все элементы усваиваются по-разному. Количество энергии, которое мы потратим на усвоение белка находится в районе 1/3 от энергии, которую мы от них получаем. Кроме того, чтобы белки хорошо усвоились, за один прием пищи вы не должны съедать больше 30г белка (обратите внимание, что подразумевается не еда, содержащая белок, а именно само количество белка в еде, т.е. 30г белка - это приблизительно 150г куриного филе).
Сколько должен человек потреблять белков в день?
Здесь все очень индивидуально, но врачами не советуется есть меньше, чем 0.8г белка на 1кг массы вашего тела, причем эти подсчеты были сделаны без учета физической нагрузки. Другая крайность - это 2г на 1кг массы вашего тела. Скажу честно, если оценивать это в еде, то многие просто не приспособлены для этого, потому что это действительно огромное количество еды. Например, если ваш вес 70 кг, то предполагается, что вы съедите 140г белков, а это, например, 600г куриного филе, причем углеводы и жиры все равно никто не отменяет. Думаю, что идеальный вариант - это 1.3-1.8г белка на 1кг вашего веса. Такое количество хорошо подойдет и при наборе веса, и если вы сбрасываете вес, но хотите сохранить мышцы.
Что же нам есть?
Как и обещал в посте о жирах, первым делом постараюсь реабилитировать сыр, потому что когда мы говорим о белках, именно он должен приходить вам в голову одним из первых. До 30% сыра - этот тот самый заветный элемент, который строит наш организм, не говоря уже о цинке, фосфоре и столь ценном для наших костей кальции. Да, калорийность сыра никто не отменял, но как продукт питания он идеально подходит, чтобы мы зарядиться энергией утром или перед хорошей тренировочкой.
Другим важным продуктом являются куриные яйца. Этот продукт практически идеален: он не дорогой, является прекрасным источником белка (~7г белка в 1 шт.) и есть огромное множество рецептов, а значит, этот продукт не надоедает. Многие бояться яичных желтков и совершенно напрасно! Жиры в нем - полиненасыщенные и при правильном питании и здоровой физической нагрузке вам не стоит бояться повышения уровня холестерина, даже если он у вас уже высок.
Третьим продуктом в нашем "топе" будет курочка. Доступный продукт, содержащий хорошее количество белка, множество витаминов и полезных элементов - все это курица.
Помимо этих продуктов стоит отметить творог, рыбу, орехи, сою и говядину, поскольку эти продукты также являются прекрасными источниками белка и многих других полезных веществ.
Наконец хочу сказать, что свой рацион вы должны подбирать сами, в зависимости от реакции вашего организма. Это делается не за день и не за два, подбор правильного питания под себя может занимать недели и даже после этого, скорее всего, будет, что улучшить. В постах о жирах, углеводах и белках я представил базовую информацию, чтобы вы понимали, что каждый элемент нужен и не стоит их бояться, как древний человек боялся огня, а надо их укрощать и заставлять работать на себя.
В следующих постах я буду представлять вашему вниманию интересные рецепты, чтобы вы могли питаться не только полезной и сбалансированной едой, но и вкусной.
Ну а пока всего хорошего и питайтесь правильно!
