Полезные привычки и как их формировать
Полезные привычки преподносятся как скучное благо или временное решение, пока внутри горит заряд мотивации. Но проходит пара дней, и снова подъем в привычное время, ежедневная рутина, а БАДы, методики и гантели пылятся на одной из полок или в углу квартиры. А общественное мнение продолжает тихонько давить на педаль совести, вызывая тревожные мысли.
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В статье не будет материалов про 2 литра воды в день или необходимость зарядки. Наоборот, попробуем разобраться, почему это не работает, и как формировать привычки с прицелом на долгосрок.
Полезные привычки это не надстройка, не бонус и не гарантия хорошей жизни. Часто можно встретить мнение, что потребление жидкостей, и я не про алкоголь, гарантировано улучшает самочувствие. Или что конкретный витамин/БАД способен работать как NZT. Однако полезные привычки касаются не норм и правил, а вашего организма. И здесь есть свои нюансы.
Разница между нормой и субъективным ощущением
Все существующие нормы отталкиваются от средних показателей исследований. Медицина перестает быть обобщенной и движется в сторону персонификации, и в сторону того,что пациент/клиент выбирает осознание саморазвития. Все люди одинаково сложные, а значит у них могут быть свои особенности. В частности:
Субтильный парень-айтишник, весом в 62 кг и ростом 185 см гарантировано будет страдать пониженным давлением и периодическими головными болями. И никакие 2 литра воды не расширят его сосуды, а вот в туалет бегать заставят.
Девушка, которая работает продакт-менеджером и зашивается с летящими задачами, будет пить 3-5 чашек кофе в день и нормально себя чувствовать. Просто потому, что уже привыкла к такому количеству кофеина, а больше никакой допинг для мозга ей не нужен.
Менеджер по продажам с весом 90+ кг и давлением 140/100 будет офигенно продавать буквально что угодно, потому что лучится харизмой и уверенностью, а также набил руку на социальной инженерии. Такому человеку буллет джорнал скорее повредит, чем поможет. Но бывают и исключения.
Попытка резко изменить свой образ жизни в пользу предлагаемых норм для каждого из них обернется спадом продуктивности, сложностями в жизни и еще большей утомляемостью. А любые мотивирующие ролики дадут лишь временный прирост, которого хватит на скроллинг каталогов или уставшее: «да-да, я поменяю свою жизнь, только свали».
Нет никаких привычек. Есть фундамент, на котором строится мотивация к саморазвитию. И этот фундамент многокомпонентный, комплексный и сложный. И попытки изменить его — как броски камня в гладь озера, вызывают рябь по всей поверхности. Чем больше камень, тем больше реакция. И вот чем это важно:
Полезные привычки не меняют какой-то один элемент дня или самочувствия. Они отражаются на всей деятельности, не делая её хуже или лучше. Просто вы начинаете вести себя иначе.
Полезные привычки не гарантируют безусловное благо. Наоборот, путь к желаемому результату всегда будет тернистым, сложным и выматывающим. Организму сложно привыкнуть к новым условиям, хоть в это время и развивается подсистема саморазвития.
Дисциплина важнее мотивации. Медленный рост эффективнее Эго-лифтинга. Погоня за значимыми результатами всегда будет оборачиваться спадом, проблемами и выгораниями. Но есть один секрет.
Часто можно услышать истории про быстрый успех, особенно на волне чудес от стартапов, которые выстреливают, или известных личностей, которые быстро снискают славу. Вместо того, чтобы рвать жилы в погоне за идеальным образом, воспользуйтесь следующим решением.
Медленное развитие. Задаваясь вопросом, как формировать привычки, испытайте на себе роль банка. Дайте себе кредит на 3-5 лет. Это достаточно много времени. И внедрите небольшое изменение в жизнь, но которое будете поддерживать каждый день.
Например: вместо того, чтобы записываться в тренажерку и делать ближайшему спортмагазину месячный оборот — начните с 10 отжиманий, 15 приседаний и 30 секунд планки в день. Каждый день. И поднимайте планку только тогда, когда вам это будет комфортно, ведь залог успеха — постоянное саморазвитие.
Записываться на курсы английского, и платить репетиторам/инфоцыганам? Выберите любимую книгу на английском языке, возьмите карандаш, блокнот и словарь. Выделите по 15-30 минут в день на прочтение, и выписывание неизвестных слов. За три года вы увидите эффект.
Организм — сложная, биохимическая система. В материале топ практик для фокусировки и концентрации подробно описано, откуда берется состояние фокуса. Если коротко, его обеспечивают: ацетилхолин, дофамин и норадреналин. Вопрос в том, как их активировать в нужном соотношении и в нужный момент. Тоже самое касается вопроса про полезные привычки.
Полезные привычки и наши нейрогормоны
Особенность нашего организма в том, что в разные периоды дня в крови плещется разное количество нейрогормонов и гормонов, которые определяют наше настроение. Мы можем на них повлиять, потребляя определенные продукты, или выполняя конкретные действия.
Фактически, человек, который меняет себя к лучшему, уже знает, чего ему не хватает. Перечень ниже касается даже не привычек, а легких биохаков, которые помогут управлять настроением в течении дня. Их источник — лекции нейробиолога из Стэнфорда, Эндрю Губермана. Перечисленные добавки можно более подробно изучить в материале про топ прекурсоров для повышения продуктивности.
Инструменты для оптимизации дофамина. Свет и температура: если просыпаетесь до восхода солнца, включите как можно больше ярких ламп. Также холодный душ в 1-3 минуты и 7-10 градусов Цельсия увеличивает выброс дофамина. Кофеин: прием безопасного количества (150-400 мг) благотворен для дофаминовых рецепторов. Старайтесь употреблять кофе через 90-120 мин после пробуждения. А чтобы вызвать повышение дофамина, употребляйте продукты, богатые тирозином. Из добавок: L-тирозин 500-1000 мг и фенилэтиламин 300-600 мг. Витамины группы В, особенно витамин В6, повышают уровень пролактина, который увеличивает уровень дофамина, но будьте осторожны с дозировкой.
Инструменты для оптимизации адреналина. Любая физическая активность увеличивает выброс адреналина и пробуждает мозг. Также помогает работа с дыханием: циклическая гипервентиляция, глубокие вдохи и пассивные выдохи, дыхательные практики Вима Хофа.
Инструменты для оптимизации ацетилхолина. Из питания: соевые бобы, грибы, горошек. Из добавок: Alpha GPC: прекурсор ацетилхолина. 300 мг перед тренировками. Но есть корреляция между его приемом и рисками инсульта. Гуперзин А: БАД, блокирующий распад ацетилхолина. Приводит к чистому росту уровня ацетилхолина.
Инструменты для оптимизации серотонина. Физический контакт: объятия повышают уровень серотонина. Триптофан: овес, тофу, шоколад, некоторые орехи и семечки.5-HTP: классический прекурсор серотонина.Мио-инозитол: эдакий адаптоген на стероидах. Повышает глубину и качество сна, повышает уровень серотонина и снижает тревожность. 900 мг раз в 2-3 дня.
Задаваясь вопросом как формировать полезные привычки, мы априори будем сталкиваться с обратной реакцией организма. Выжимать из него соки, чтобы тренироваться 3 раза в неделю или учить по 10 слов в день — бессмысленно, активировать сверхпродуктивность это не поможет. Вместо этого лучше выбрать для себя комфортный режим, а мозгу дать полезное топливо.
Кажется мы стали забывать, как выглядел биохакинг в 90-тых
Выбор дисциплины вместо мотивации, грамотная подпитка для мозг и ориентация на долгосрочный режим. Если проводить аналогию, то наш организм похож на саморегулирующиеся механические часы. Новая деталь будет какое-то время восприниматься как мусор. И организм будет стараться избавиться от нее, это одно из объяснений, почему ноотропы не работают.
Привычка, это не какая-то плюшка сверху, а смена взглядов на жизнь и даже философии жизни. Человек, который выбирает ЗОЖ начинает с тренировок в зале, потом начинает подбирать диету, понимает важность здорового сна, затем отказывается от алкоголя и приходит к тому, что можно тренировать нейронные связи, грамотно запитывая мозг.
Но на весь этот процесс осознания уходят силы и время. Если ставить целью смену образа жизни, и согласиться с тем, что жизнь будет меняться, как будут меняться и привычные шаблоны поведения, вы быстрее придете к цели. Не сразу, не через год, просто быстрее.
Полезные привычки — это шаблоны поведения, которые человек принимает для себя как данность. Немного не похоже на топ 5 добавок улучшающих концентрацию, верно? Привычки не предлагают безусловных благ, или решения ваших проблем. Но приобретая полезные привычки и меняя образ жизни, вы приобретаете блага для организма, которые работают в долгосрочной перспективе.
Можно довольствоваться самыми популярными решениями и жить достаточно счастливо. А можно узнать больше про мозг, психику и способы контроля своей биохимии. Все необходимые для этого материалы вы найдете в Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы первыми получать актуальную информацию.
Автор: Филипп Дончев. Редактор сообщества RISE