Про дыхание. В подтягиваниях, как и в любом другом упражнении, действует правило: вдох на расслаблении, выдох на усилии. То есть вы выдыхаете, когда подтягиваетесь вверх, и вдыхаете, когда опускаетесь вниз. Вначале вам может быть непривычно дышать в таком ритме, но это только вначале. На самом деле синхронное с движением дыхание только помогает. Более того, добиться высоких результатов в подтягиваниях (20 и более повторений) без правильного дыхания будет намного сложнее.
Про напряжение. В подтягиваниях задействуются самые подвижные (а потому и подверженные травмам) суставы нашего тела. Поэтому, когда вы подтягиваетесь, очень важно сфокусировать все свое внимание именно на правильном выполнении упражнения и не отвлекаться. Это касается и позитивной фазы (когда тело поднимается к перекладине) и негативной фазы (когда тело опускается). Никогда не расслабляйте руки до конца, "роняя" себя вниз: спуск должен быть контролируемым, а мышцы рук и спины должны быть в напряжении.
Про кисти и хват. Очень многие, выполняя подтягивания, замечают, что в первую очередь их подводит хват, и руки сами собой расцепляются, хотя в целом сил хватило бы ещё на несколько повторений. В этом случае мы бы порекомендовали включить в свои тренировки (после прохождения кругов) упражнения, которые будут специально направлены на развитие силы хвата. Это могут быть как простые висы на турнике на максимум (чем толще турник найдете, тем лучше), так и подтягивания на полотенцах, тренировки на рукоходах и лабиринтах и т.д. и т.п.
Про разные виды хватов и их чередование. Если вы начинаете свой путь (и подтягиваетесь меньше 10 раз), то мы бы рекомендовали вам подтягиваться только хватом сверху плюс-минус на ширине плеч (если не можете подтянуться 5 раз таким хватом, попробуйте хват снизу плюс-минус на ширине плеч). Если подтягивания для вас - это новое и довольно сложное упражнение, то не стоит тратить свои силы и пытаться выполнить его сразу всеми возможными вариантами.
Про ноги. Наш любимый совет - о положении ног при подтягиваниях, хотя многие об этом даже не задумываются. Самый сложный и самый правильный вариант -держать прямые ноги вместе, перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее, чем со скрещенными и согнутыми ногами, но это значит, что нагрузка при таких подтягиваниях стала выше! Да и смотрятся такие чистые подтягивания гораздо эстетичнее.
раскрыть ветку (39)
Я только сейчас обратил внимание на твой ник, такой пост под таким ником особенно охуенен!
Объясни пожалуйста поподробнее вот этот момент: "когда вы висите на перекладине, плечи должны быть опущены и отведены назад...". И если есть ещё какие нибудь нюансы при статических упражнениях.
раскрыть ветку (13)
Прямо сейчас подними руки вверх и сведи лопатки вместе. Вот в таком положении и надо подтягиваться. Это для того, что бы больше включить мышцы спины.
раскрыть ветку (12)
Я стараюсь раза 3-4 в неделю заходить на турник во дворе и делаю три - четыре подхода первый на саксимум остальные от 6 до 10 раз но больше 15 никак не могу подтянутся, что делать, а хочу до 20, 25 раз поднять подтягивания за раз
раскрыть ветку (7)
Скорее всего дело в психологии)
а) Ты застрял на одном уровне и на каждой тренировки делаешь одинаковое количество повторений за одинаковое количество времени. Прогресса нет. Попробуй добавлять повторений, уменьшить время отдыха, увеличить число подходов, что нибудь из этого. Да и вообще лучше перед тренировкой составить план, к примеру: первый на максимум, остальные 4 по 10. И делаешь этот план. Если не можешь десятку - спрыгнул, встряхнул руки и добивашь этот подход за максимально коротки промежуток времени.
б) Психологически ты не можешь подтянуться больше 15. Такое очень частое явление. Когда ты перестаешь делать не потому что не можешь, а потому что тяжело, да и вроде как сделал уже много. Попробуй считать до 10 или же обратно (15, 14, 13 ...) в таком случае ты увидешь как тебе мало останется.
Ещё может дело в хвате. Попросту не хватает сил удержаться на перекладине. В таком случае в конце тренировки добавь секунд 30-120 простого виса на турнике.
раскрыть ветку (4)
Вис на турнике нежелательно советовать всем. У меня проблемы со спиной (спазм мышц в грудном отделе позвоночника на фоне сколиоза, дико больно бывает при обострении), так вот тот физиотерапевт, что меня вылечил, настрого запретил виснуть. Подход отработал и сразу слезай, иначе растянутые мышцы спины потом сократятся обратно вплоть до спазма.
Кисти усиляю, подтягиваясь до груди на перекинутом через турник ремне.
Кисти усиляю, подтягиваясь до груди на перекинутом через турник ремне.
раскрыть ветку (3)
из личного опыта, если тебе важно именно количество подтягиваний, мне помогла программа одного ютуб блогера по спорту, это : 1) заходишь каждый день на турник, он рекомендовал два раза - утром и вечером - чтобы не меньше 6 часов между упражнениями, у меня получалось только по утрам. 2) Делаешь один подход. 3) 11 дней делаешь скажем свои 15 раз. на 12-й день ты начинаешь делать 16 раз, не зависимо как будет получатся и опять 11 дней делаешь уже эти 16 раз.
=
Вот такой программой мне удалось преодолеть свою планку в 15 раз, правда сильно я не раскачался - за лето до 20 только дошел.
=
Другое дело что кроме количества собственно ничего особенно не качается. Мышцы не растут и сильнее ты не становишься - ибо там скорее выносливость тренируется в данном виде нагрузки - но это уже другой вопрос.
Привет!) посоветуй, где брать системы для тренировок? Т.е. сколько раз в день, по сколько подходов и пр. Я начинающий, сейчас пока что делаю 6-7, больше не получается, за хватом, шеей и ногами слежу. Но без верных системных тренировок нет мотивации дальше заниматься. Спасибо :)
Шея должна быть полностью прямая?или с небольшим изгибом?Многие советуют вообще подбородок прижать к груди насколько это возможно,ты как думаешь? И плечи должны быть отведены просто назад (свести лопатки) или их нужно вдавить вниз и свести лопатки но тогда получается шея будет как бы вытянута, можешь объяснить по подробней
раскрыть ветку (1)
Намного лучше будет, если шея будет в максимально естественном положении, то есть примерно такая же как она у тебя сейчас (если конечно ты сейчас ровно сидишь, а экран находится прямо перед тобой).
Лопатки особой роли не играют. Главное акцентируй внимание на отсутствие лишних движений, должны сгибаться только руки, корпус же в максимально естественном положении. Никаких подергиваний ногами, корпусом. Понимаю, это по началу тяжело и вряд ли получится у новичка, но надо стремится именно к такому выполнению.
По поводу ног- по моему держать их вместе и параллельно земле все таки сложнее, чем перпендекулярно)
раскрыть ветку (1)
Это немного другое. Подтягивания уголком уже для более продвинутых, там нагрузка на мышцы пресса большая идёт, даже слишком что бы забить руки со спиной и при этом держать ноги в уголке. Пост же для новичков.
Я вам очень благодарна за этот пост, самая толковая информация на эту тему из всей, что мне попадалась. И изложена как я люблю! Респект))
извинтиляюсь, но сфига ли плечи должны быть опущены и отведены назад, если про полном опускании при таком положении широчайшая, низ трапецевидной и ромбовидные мышцы спину не буду растянуты и, как следствие, в верхней точке останутся почти в том же положении, след-но, возникает противоречие пункту про амплитуду.
Т.к. функция широчайших приведение лопатки "вниз" и в другой плоскости к позвоночнику, как и у ромбовидных, то в нижнем положении плечи должны быть расслаблены и "возле ушей", чтобы максимально растянуть широчайшие и ромбовидные.
раскрыть ветку (1)
Потому что максимально не надо расслабляться в исходном положении. Как при тяге T-грифа техника.
Про время между подходами: существует какое-то оптимальное? Очевидно, что чем дольше отдыхаешь, тем больше повторений сможешь сделать на следующем подходе.
раскрыть ветку (2)
Зависит от цели тренировки. Я к примеру тренируюсь для набора мышечной массы, у меня отдых длится 120 секунд ровно, но это желательно чтобы при этом где-то 8-10 повторение было уже самым трудным. Иначе если повторений можете сделать около 25 и больше, то вам следует увеличить вес, нагрузив на себя что-нибудь.
Отдыхай столько, сколько достаточно, чтобы количество повторений резко не падало в следующем подходе(не больше, чем на 1-2), не больше. У меня выходит полторы минуты отдыха при подходе в 30 секунд(от 8 до 12 повторений). Но если делаю с весом на 4-5 повторений, отдыхаю уже минуты 3. Ещё можно делать 10-12 подходов подряд каждую минуту 6-8 повторений не до полного отказа(накапливается уже к концу), получается 15-20 сек. подход и 40 сек. отдых. Главное - подтягиваться, а там уже для себя решишь)
перпендикулярно земле, напрягая мышцы ног, чтобы их не шатало в стороны при подтягиваниях. Да, так подтягиваться гораздо сложнее
Я бы отметил, что наоборот легче.
Про ноги вопрос. У меня, как я ни пытался, все равно получается, что ноги уезжают вперед. И если, допустим, турник настенный, то я половину пути шкрябаю ногами по стене. А если сгибаю ноги, то сразу коленями. Вот как с этим бороться?
раскрыть ветку (1)
Делай как можешь, но на каждой тренировке следи что бы ноги были максимально правильно. Со временем мышцы окрепнут и будет всё ок.
Ну а по поводу настенного турника - попробуй, если расстояние позволяет спиной к стенке встать.
У меня проблема при подтягиваниях что я не чувствую спину, у меня ощущение что всё упражнение выполняется чисто руками. Что посоветуешь?
раскрыть ветку (8)
А я посоветую для этого, при подтягивании широким хватом, не полностью разгибать локтевой сустав, оставляя его в небольшом тупом угле, зато полность разгибать плечевой сустав, растягивая широчайшие.
раскрыть ветку (1)
Поддерживаю. При любых подтягиваниях и отжиманиях нельзя разгибать локоть. Нет пользы для мышц, а износ и нагрузка на сустав резко возрастают.
Широкий хват и сведи лопатки вместе. Выполняй медленно, что бы прочувствовать мышцы. Ещё можешь попробовать подтягиваться за голову.
раскрыть ветку (1)
Не автор данной статьи, но знаю что самое главное правило в этом случае, это связь мозг-мышца, то есть тут вопрос более ментальный. Техника выполнения упражнения помимо безопасности, придумана еще и для того чтобы целеноправленно нагружать нужную мышцу. Но можно это делать более вдумчиво, изначально без каких либо тренировок, сидя дома, воображать как ты подтягиваешься, прочувствовать сокращение мышц спины, потрогать их руками, понять мысленно как они работают, после таких упражнений дома, на тренировке будет проще, закрываешь глаза, думаешь только о мышцах спины, и начинаешь подтягиваться
Широкий хват и тянись не к перекладине, а опускай локти вниз-назад к ребрам. Инстинктивно всю работу пытаешься сделать руками, а основная нагрузка должна идти через широчайшие-плечо, а это движение части руки от локтя и выше. Можно попробовать сделать продолжительную негативную фазу, опускаешься медленно с фокусом на локти, напрягая мышцы как-будто хочешь их опустить вниз.
сколько раз подтягиваешься за тренировку и за подход?
скорее всего просто руки еще отстают(у меня так же было первое время), потом они привыкнут и увеличится кол-во ну и спина начнет работать в первую очередь(те самые "широчайшие")
раскрыть ветку (1)
Выполняйте по многоповторной тренировке: четыре подхода, и в каждом из них от 16 до 20 повторений. Минимум 16, максимум - 20, не меньше и не больше. Можно каждый подход совершать шестнадцатью повторениями, но чтобы последний, четвертый подход, был тоже не меньше 16.
Подходов не меньше 4 и не больше 5. Отдых - примерно 2 минуты, но не более 5 минут (мышцы начинают "остывать").
ещё комментарии
Физкультура и Спорт
7.2K постов15.4K подписчиков
Правила сообщества
Допускается только спортивное поведение.
Аргументируйте свои слова в споре адекватно.
У каждого свой взгляд на спорт, уважайте его так же как и свои взгляды.
Во остальном свобода слова и самовыражения. Если это не нарушает правила сайта*