Подсчет калорий не работает? Еще раз про “меньше жрать, больше двигаться” ч.1⁠⁠

Привет.

Давай сразу определимся, для кого эта статья. Если вы обычный человек, у которого нет ни единого намека на ожирение (как диагноз), то вам лучше не читать этот длиннопост - вы все равно не проникнитесь сутью, т.к. это просто вас не коснулось.

Короче, если вы выглядите так:

…то читайте - эта статья для вас.

Если как-то так:

...то не читайте, и не забивайте себе голову ерундой.

(да, это один и тот же человек, я)

Ок?

Надеюсь, к этому моменту все худые, все бодибилдеры, фитнес-модели и фитнес-эксперты закрыли пост…

Остались только те, у кого есть проблема с лишним весом и желание её исправить.

Начнем?

Вы ведь слышали, что нужно есть меньше? Конечно слышали.

Так вот, это правда. К сожалению.

Но что значит “меньше”? Тут ведь дело в не граммах и не в килограммах, а в энергетической ценности еды.

Соответственно, есть “меньше” - означает получать с едой меньше энергии.

Правильно? Пока всё просто.

Хорошо, но давайте представим ситуацию. Вы стали есть меньше. Даже посчитали калории - куда же без них.

В придачу к этому, вы вспомнили вторую часть совета - не просто “меньше жрать”, а еще и “больше двигаться”.

Поэтому теперь вы тяжело тренируетесь. Выполняете HIIT (интервальное кардио), силовые тренировки, обычное кардио, кроссфит - что угодно… и все это 6 раз в неделю.

Так проходит месяц.

И что в результате?

Вы не стали весить меньше ни на грамм. Да и хрень с ним - с весом - это не главное. Главное, что вам все так же не нравится ваше отражение в зеркале.

А может даже вы похудели. На 0,5 кг. Серьезно? Целый месяц тяжелой работы и это весь результат? Что если вам предстоит сбросить 60 кг?

Что же получается? Дело не в калориях?

Или есть еще что-то, что вам нужно знать?

Ок. Ладно. Вы сами спросили.

Сегодня я выкладываю всё…

Давайте сначала о наболевшем. Избитая тема, но все же… “У меня замедленный обмен веществ?”

Конечно же, нет.

Это обсуждалось уже миллион раз. В частности, ЗДЕСЬ.

Но что если спросить по-другому...

Может ли неправильное питание/диета в течении долгого времени нарушить обмен веществ?

Не совсем.

Но…

Набор/снижение веса может повлиять на то, как ваш мозг будет регулировать вес тела в будущем.

Мы еще вернемся к этой теме по ходу статьи, а сейчас я хочу рассказать вам горькую правду о калориях и их подсчете.

Энергетический баланс: чего вы еще не знали

Я уже касался энергетического баланса в прошлых статьях, но сейчас пришло время копнуть еще глубже.

Вам нужна энергия для жизнедеятельности, правильно?

Правильно. Эту энергию вы можете получать из еды и ваших собственных запасов энергии.

В теории:

- Если вы получаете меньше энергии, чем тратите - вы худеете.

- Если вы получаете больше энергии, чем тратите - наоборот, вы набираете вес.

Другими словами:

*Я использую термин “тело” специально. Потому что речь идет не только о жире. Энергия может храниться и использоваться не только в форме жира, но и как мышцы, органы, гликоген в мышцах и печени, и т.д. Однако, для наших целей я хотел бы исключить из этого понятия воду - она может изменять вес тела, независимо от энергетического баланса.

Соотношение между “поступающей энергией” и “израсходованной энергией” называется Уравнением энергетического баланса. И я часто упоминал его в прошлых статьях для калькуляций снижения и набора веса. Это было большим упрощением.

Уравнение энергетического баланса действительно напрямую влияет на вес, но оно не говорит ничего о композиции тела. Тут в дело вступают гормоны, отдельные макронутриенты (жиры, углеводы и, особенно, белки), характер/интенсивность/периодичность физических нагрузок, возраст, генетика и куча всего другого.

Из-за этого цифры в Уравнении не всегда могут сходиться, а ваши результаты не всегда могут соответствовать ожиданиям.

Тут я сделаю паузу, чтобы вы могли возмутиться.

И я понимаю, это несправедливо. Но в большинстве случаев цифры действительно не сходятся.

Так, получается? Я - Сергей Кошман, и другие - Борис Цацулин, Артур Миллер, Лайл МакДональд, Джон Беррарди и др. - не правы? Мы зря тратили ваше время?

Нет.

Разница между ожиданиями и реальностью существует не потому, что Уравнение энергетического баланса ошибочное или вообще мифическое. Это закон физики, и пока вы находитесь со мной на одной планете, у вас никак не получится его игнорировать.

Дело в том, что Уравнение немного сложнее, чем кажется на первый взгляд.

В Уравнении куча факторов, которые прямо влияют друг на друга. Поступающая энергия влияет на потраченную энергию, и наоборот. Это не взаимоисключающие понятия, как кто-то мог бы подумать.

“Меньше жрать, больше двигаться” - это нормальный совет. Если вам нужно сбросить 2 кг.

Но если у вас диагностировали ожирение 3-ей степени, этого совета будет недостаточно. Он не учитывает всех факторов. Поверьте мне…

Хотя, чего я распинаюсь. К этому моменту уже наверняка какой-то “эксперт” в комментах пишет, какой автор идиот и ничего не понимает в похудении.

Ладно. Давайте по порядку. Сначала разберемся с поступающей энергией.

Получаемая энергия: сложнее, чем вы думаете

Причина 1: Количество калорий в еде не совпадает с цифрой на этикетке (или в другом источнике)

Обычно сложно понять, сколько калорий в той или иной еде. И сейчас я усложню вам жизнь еще больше.

С чего вы взяли, что цифра, которую вы нашли в интернете или даже увидели на этикетке, правильная?

И дело не в том, что я параноик. Производители продуктов и государственные контролирующие органы для определения энергетической ценности используют сложные и неточные методы, которым уже сотни лет.

И это в развитых странах. В наших же реалиях будет замечательно, если они проводят хоть какие-то исследования, а не пишут калорийность наугад.

В результате, даже в самом оптимистичном случае погрешность может составлять 20-25%.

И даже если бы цифры были на 100% верны...

Причина 2: Количество калорий в еде не обязательно соответствует количеству калорий, которые вы усвоите, используете или отложите в жир.

Переваривание пищи - это сложный и индивидуальный процесс. На него может повлиять даже ваше настроение.

Банальный пример:

- Мы усваиваем меньше энергии из натуральной пищи, потому что её сложнее переваривать. (Сравните овсяную крупу и овсяные хлопья)

- Мы усваиваем больше энергии из переработанных продуктов, потому что их легче переварить. (Вот в чем суть: чем больше продукт был переработан из натурального вида, тем меньше работы остается для вашего желудочно-кишечного тракта)

Еще один пример: исследования показали, что если вы съедите немного арахиса, 38% жира не усвоится и пойдет в туалет. А если вы съедите то же количество арахисового масла, вы усвоите весь жир.

Для большинства нутриентов картина выглядит так:

Причина 3: Обработка еды повышает количество биодоступных калорий

Эта причина тесно связано с прошлой. Смысл почти тот же.

Думайте о приготовлении пищи, как о помощи вашему пищеварению.

Например, биодоступность калорий из сырой и приготовленной картошки может отличаться в 3 раза.

И наконец...

Причина 4: Люди переваривают и усваивают калории по-разному

Количество бактерий в ЖКТ сугубо индивидуально для каждого человека.

И если вам интересны подробности, то люди с бОльшим количеством калорий Firmicutes усваивают в среднем на 150 калорий в день, чем те, у кого больше бактерий вида Bacteroidetes.

Это связано с тем, что бактерии Bacteroidetes имеют повышенную способность извлекать калории из некоторой растительной пищи.

Причина 5: Люди (особенно голодные) плохо оценивают порции

Одна ложка майонеза может содержать 100 калорий. А может 200. Все зависит от того, какую горку вы не постесняетесь положить.

То же самое касается растительного масла. Если во время жарки вы льете на глаз, вы легко можете налить на 100-200 калорий больше.

Учитывая, что...

- Энергетическая ценность еды может быть неточной;

- Не все калории из еды усваиваются;

- Способ приготовления меняет биодоступность пищи, что редко учитывается при подсчете калорий;

- Люди по-разному усваивают калории;

- Люди не всегда адекватно оценивают порции...

...средняя погрешность составляет 25%.

А ваша строгая диета из 1,600 ккал на самом деле может содержать 1,200 ккал... или 2,000 ккал.

Как видите, даже если вы считаете калории, это еще не значит, что вы посчитали их правильно. Вас всегда будет преследовать погрешность в 25%.

Но это не опровергает Уравнение энергетического баланса и законы физики. Это значит, что вы что-то делаете неправильно.

Скорее всего, вы просто едите больше калорий, чем вы думаете.

Израсходованная энергия: еще сложнее

Если вам уже не нравится то, что вы прочитали, то приготовьтесь. Дальше будет только хуже.

Израсходованная энергия - это динамическая переменная. Если вы собираетесь узнать вашу точную цифру, то вам лучше сразу переехать на ПМЖ в лабораторию.

Но для начала разберемся, что входит в эту переменную.

1. Базальный метаболизм (БМ)

БМ - это количество калорий, которое вы сжигаете каждый день исключительно для поддержания жизнедеятельности - дыхание, поддержание температуры, мыслительная активность и т.д.

Кажется, несерьезным, но это составляет до 70% ваших дневных затрат калорий. Точная цифра зависит от веса, композиции тела, пола, возраста, генетики и даже микрофлоры кишечника.

По общему правилу, у большего тела больший расход.

Например:

- У мужчины весом 70 кг БМ составляет примерно 1600 ккал.

- У мужчины весом 90 кг БМ составляет около 1900 ккал.

- У мужчины весом 110 кг БМ может составлять 2150 ккал.

Важно понимать, что это всего лишь предположение. Даже у людей в идентичных условиях с идентичными факторами (возраст, вес и т.д.) Базальный метаболизм может отличаться до 15%. То есть, ваш сосед, который тоже весит 90 кг, может сжигать на 300 калорий больше или меньше, чем вы, даже при одинаковых переменных.

2. Термический эффект еды (ТЭЕ)

Слышали когда-нибудь, что для переваривания еды требуется энергия? Чувствовали, как вас бросает в жар после большого приема еды? Так вот это оно.

Пищеварение - это активный метаболический процесс, и ТЭЕ отражает количество калорий, сожженных при жевании, переваривании и всасывании пищи.

Снова, звучит как мелочь, но это 5-10 от вашего расхода калорий.

Есть два главных правила, если вы хотите повысить ТЭЕ:

- Вы сожжете больше калорий при переваривании и всасывании белков (20-30% полученных калорий), по сравнению с углеводами (5-6%) и жирами (до 3%).

-Вы сожжете больше калорий при переваривании натуральной (минимально переработанной) еды, по сравнению с её производными.

3. Физическая активность (ФА)

ФА отражает количество калорий, сожженных при целенаправленном выполнении тех или иных действий - ходьба, плавание, уборка, силовые тренировки и т.д.

Очевидно, чем выше ваша активность, тем больше калорий вы сжигаете через ФА.

4. Нецеленаправленная физическая активность (НЦФА)

В НЦФА входят затраты энергии на поддержание тела в вертикальном положении, движения головой и другая физическая активность, которую вы совершаете без конкретных целей.

Этот параметр тоже зависит от многих факторов, в том числе генетики и даже количества поступающей энергии (когда её в избытке, вам непроизвольно хочется двигаться больше).

В итоге для Израсходованной энергии мы получаем следующее:

Как вы уже поняли, каждая из составляющих переменных очень динамичная. И это означает, что Израсходованную энергию посчитать даже сложнее, чем Полученную энергию.

А если вы все равно хотите попробовать, имей в виду это:

1. Большая погрешность предполагаемого расхода калорий

Цифры, которые вы видите в журналах, онлайн-калькуляторах и фитнес-трекерах основаны на лабораторных исследованиях с серьезной погрешностью.

Подробней? Ок.

Первый способ - Прямая калориметрия

Для определения затраченной энергии используется герметичная камера, в которой находится человек. Самый дорогой способ, поэтому используется только в исключительных случаях.

Погрешность - 3.3%

Второй способ - Помеченная жидкость

Исследуемые люди пьют воду со специальными изотопами, а после ученые анализируют внутренние жидкости для определения обмена веществ.

Погрешность - 10.2%

Третий способ - Непрямая калориметрия

Для определения расхода энергии отслеживается газообмен в организме. Самый простой способ, который стоит за 99% цифр, что вы видите.

Погрешность - 45%

А что насчет фитнес-трекеров?

Касательно общего дневного расхода калорий, фитнес-трекеры имеют погрешность до 30%. А относительно аэробных упражнений (бег, ходьба, плавание и т.п.) погрешность составляет 9%-23%.

Это значит, что тренировка, на которой вы (думаете, что) сожгли 300 калорий, на самом деле выглядит так:

Итоговая погрешность - как минимум 10%

2. Люди сжигают калории по-разному

Тут, к сожалению, мне придется прерваться. Пост на Пикабу ограничен 51 блоком, которые я уже использовал.

Читайте вторую часть (самое интересное) - http://pikabu.ru/story/podschet_kaloriy_ne_rabotaet_eshche_raz_pro_menshe_zhrat_bolshe_dvigatsya_ch2_4539493