О цельнозерновых продуктах⁠⁠

Мало кто знает что такое цельнозерновые продукты, зато все знают как это необычайно полезно. Думаете, попкорн это вредно? А вы в курсе, что попкорн – это 100% цельнозерновой продукт из особых сортов кукурузы? Сейчас и разберёмся.

Если рассмотреть анатомию зерна, оно состоит из оболочки, зародыша и эндосперма. То есть цельнозерновой продукт – это все три элемента зерна. Рафинированные продукты – это те, из которых удален зародыш и оболочка. Смотреть рисунок ниже.

И да, цельное зерно это действительно здоровая диета [1], так как именно в оболочке зерна содержится много клетчатки, витаминов группы В и минералов [2]. В зародыше витамин Е и здоровые жиры. И что остается? Эндосперм (даже звучит странно) – это в основном крахмал, и совсем немного белка витаминов и минералов.

Цельнозерновые продукты – это снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний [3], диабета [4], рака прямой кишки [5], и преждевременной смерти в целом [6, 7, 8].

Вот такая она, клетчатка! Плюс неплохо насыщает!

И да, действительно, попкорн – это 100% цельнозерновой продукт. Стандартная порция попкорна в кинотеатре содержит столько же клетчатки, сколько в стакане коричневого риса. Фишка лишь в том, что фабричный попкорн содержит слишком много масла, соли или сахара.

Нафига тогда рафинируют зёрна?

Без оболочки вкус более нежный, и жуётся легче. Из рафинированной муки, к примеру, хлеб более мягкий и пышный, а крупы быстрее варятся. Плюс увеличивается энергетическая плотность продуктов. В зародыше много ненасыщенных жиров, из-за которых продукт быстро портится.

И действительно, многие считают, что все эти «коричневые» продукты слишком страшные и грубые. Но, о вкусах не спорят.

Булгур, черный, бурый, коричневый, дикий рис, цельнозерновая ячневая крупа.

Как вариант, есть ещё отруби. Это не совсем равная замена цельнозерновым продуктам, но всё же, отруби – это измельченная оболочка зерна, оставшаяся после рафинирования. То есть отруби – это чистая клетчатка. Но с ней можно переборщить [9], что может вызвать поносик или запорик [10].

Но не спешите бежать и покупать всё, на чем написано «цельнозерновой продукт» и подобоные «привлекательные» вещи. Не забывайте, что производитель, прежде всего, хочет заработать, поэтому может вас обдурить. Всегда смотрите состав, на упоминание цельнозерновых круп или на содержание клетчатки – пищевых волокон. Увидели «пищевые волокна», вспомнили математику, и посчитали – если клетчатка составляет не менее 10% [11] от всех углеводов (а лучше 20% и более) – крупа почти наверняка цельнозерновая.

С «цельнозерновым» хлебом история такая же – смотрим состав. Как правило, цельнозерновая мука идет после муки высшего сорта, а это уже непонятно какой там % цельнозерновой. Поэтому бежать за покупкой «цельнозернового хлеба» я бы не советовал.

Выводы:

- цельнозерновые продукты – это хорошо!

Будьте здоровы!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_24409

Материалы и исследования:

1) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-h...;

2) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you...;

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685951;

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24158434;

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22074852;

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27301975;

7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27297341;